【配速列車】2021新北市萬金石馬拉松345配速策略

延遲了2年的賽事，不曉得大家準備好了嗎? IAAF在台唯一的銀標認證賽事，許多台灣的好手都將這場賽事當作驗收這一年辛勤訓練的成果，這次大會首次規劃從3:00(sub3)到5:30接近關門的快慢車，滿足所有跑者完賽的需求，穩穩將大家帶回終點，這次擔任3:45配速員，該列車一共配有兩位車長，分別有：竣欽及蒼柏，一同為大家服務。
[配速策略]
全馬3小時45分要完賽，平均配速是：5:19-5:20/km，以下是官方提供的路徑圖及高度圖
 
 

路徑圖

高度圖

配速採分三段規劃：
 

由於萬金石馬拉松地處新北市東北海岸，延期到冬天的11月，海風加上東北季風會相當的強勁，在地形上，前面21公里起伏不大的緩坡，回程時(32.5-35K)除了獅頭山公園較高有坡以外，其餘都是起伏不大的緩坡，對於有持續訓練的跑者不會是太吃力的路線，海風加上東北季風的大逆風在回程時對於已經跑了半程的跑友會造成相當大的體力負荷，所以配速策略會參考這些因素下去規劃，這次由於配置只有2位車長，在賽道相對狹窄下，會在前方領跑，全程以均速完成全馬(上坡配速及下坡配速會依照地形減速或加速)，一路帶大家回到終點，目前規劃以不超過三分鐘為原則，各位跑友再視體力狀況選擇要搭乘的班車，可以盡量跑在車長後方，可以減低一些風阻，減少體力耗損。


[補給策略]
每個人都有自己的補給習慣，這邊僅做大原則說明，
所以乘客們可依自己的習慣補給，不用管車長有沒有進站，
若有進站，拿了就走不停留，接近補給站時會給大家示意，
出站時速度會慢慢調回預定配速，乘客們不用太緊張強拉速度跟上。

因活動路線採國際標準丈量，沿途將設置飲水站及補給品。

如何找到車長呢?(在起跑點B區)

本次車長們會穿著運動筆記背心(如下圖)，原則上會站在第一排，有氣球識別及背後有配速標籤識別速度，起跑後速度先放慢維持在5:25km，讓要跟車的跑友們可以跟得上並且先暖身，才能持續完成後面的里程。
好囉，配速規劃大致上說明完畢，比賽前一天要好好休息喔，
大家11月21日會場見，一起達標。
 

[賽前提醒]
距離賽事只剩下幾天，高強度的訓練可以減緩，避免受傷，可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。
訓練很重要，休息更重要，絕對要睡飽，賽前千萬不要熬夜。
賽前晚上可以泡個熱水澡，讓肌肉舒緩，早早就寢。
賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好，不要到會場慌亂尋找，影響參賽心情。
早餐一定要吃，起跑前3~2.5小時吃完，吃自己習慣的早餐即可，忌油膩、高刺激性的食物。
賽前排空也很重要，等廁所跟上廁所很花時間。
面對逆風及上坡可以將身體往前傾，也可以節省一點體力。
最後也是最重要的，賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況，請立即停下，尋求大會人員協助，如果狀況無法恢復不要硬撐完賽，跑馬是為了身體健康，賽道永遠都在。
祝大家都能順利達標，無傷完賽。