【配速列車】2024新北市萬金石馬拉松330配速策略

做為024賽季的第一場認證賽事，又是IAAF在台唯一的金標認證賽事，許多台灣的好手都將這場賽事當作驗收這一年辛勤訓練的成果，這次大會首次規劃從3:00(sub300)到5:00接近關門的快慢車，滿足所有跑者完賽的需求，穩穩將大家帶回終點，這次擔任3:30配速員，該列車一共配有兩位車長，分別有：林丹尼及小弟我許竣欽、一同為大家服務。

[配速策略]

由於萬金石馬拉松地處新北市東北海岸，既使在三月海風還是相當強勁，在地形上，前面21公里都是起伏不大的緩坡，對於有持續訓練的跑者不會是太吃力的路線，海風在回程時對於已經跑了半程的跑友會造成相當大的體力負荷，所以配速策略會參考這些因素下去規劃，這次由於配置兩位車長，在賽道相對狹窄下，會在前方領跑，全程以均速完成全馬(上坡配速及下坡配速會依照地形減速或加速)，前面半馬會配得稍快，以4:55/km，回程的逆風會放慢速度5:00/km，讓大家保留體力，做回程的加速，最後五公里會再加回4:55/km，一路帶大家回到終點，目前規劃以不超過三分鐘為原則，各為跑友再視體力狀況選擇要搭乘的班車，可以盡量跑在車長後方，可以減低一些風阻，減少體力耗損。

[補給策略]

這次330的配速並無特別規劃水站的停留時間，但靠近水站時會提醒大家，並且放慢速度靠近水站，並且順手拿水杯使用，這裡大家可以用拇指、食指、中指伸入杯中用夾取的方式拿取水杯，然後一口氣小杯一飲而盡，由於當天溫度超過17-25度，水分的攝取要酌量(建議一站不超過250cc)，不然恐會造成胃部不適，在固體食物的補給上，10K處可以準備能量膠(磚)或BCAA使用，20K接近半馬的水站可以使用水果(香蕉最好)、鹽錠、BCAA及能量膠(磚)，30K的補給站持續補給一點水果、能量膠(磚) 或BCAA使用提供後段撞牆期的能量，35K視狀況是否需要固體食物再加減補給。

[賽前提醒]

距離賽事只剩下幾天，高強度的訓練可以減緩，避免受傷，可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。

訓練很重要，休息更重要，絕對要睡飽，賽前千萬不要熬夜。

賽前晚上可以泡個熱水澡，讓肌肉舒緩，早早就寢。

賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好，不要到會場慌亂尋找，影響參賽心情。

早餐一定要吃，起跑前3~2.5小時吃完，吃自己習慣的早餐即可，忌油膩、高刺激性的食物。

賽前排空也很重要，等廁所跟上廁所很花時間。

面對逆風可以將身體往前傾，就像上坡的跑法，也可以節省一點體力。

最後也是最重要的，賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況，請立即停下，尋求大會人員協助，如果狀況無法恢復不要硬撐完賽，跑馬是為了身體健康，賽道永遠都在。

祝大家都能順利達標，無傷完賽。