05/27/2021

疫情進入第三級警戒，外出不離口罩，各運動場公園也關閉，對於跑步已成日常的跑友們是有點困擾的。

不能暢快的跑步，還是有些替代的方式可以維持體能。雖然要推升到比賽前的訓練強度有困難，但也還好，現在除了備戰奧運的國手們，我們這些素人跑者也沒什麼比賽要準備了。

這段時間，剛好可以加強平常比較少訓練的部分。

我現在大致從幾個方面著手，這些都可以在室內或戴著口罩的情況下練習:

1. 核心訓練。不用上健身房，網路上有太多影片可以操作。但最近個人的體會是深層核心的召喚，就從最基礎開始體會，可以試試這個影片。https://www.youtube.com/watch?v=iZao7dE7hm4

能掌握深層核心施力後，再跟著其他核心訓練的影片練習，效果多倍。

2. 肌力訓練。我個人有一套槓鈴，大肌肉的訓練可以在室內進行。在室外可以找適合的花台或階梯，練習彈跳。但切記沒有從事過的動作務必先做一兩組即可，並遵守漸進原則，否則容易受傷。

3. 姿勢調整。這是我這陣子花最多時間的訓練，讀了一些資料，學了一些方法，改變了一些觀念，成功的調整了一點姿勢。除了之前影片上可以觀察出來的變化，數字上也呈現不同的表現。同樣的配速，我的步頻提高3.4%，步輻只犧牲1.5%，來回是有點差距。差別較大的是心跳率。心跳率跟每日身體狀況有關，樣本數不大，不好說真正差了多少，但確實感覺輕鬆有效率多了。

4.心肺耐力。這是戴著口罩最困難的部分了。有口罩架幫助很大，另外我選擇清晨4點多跑，比較涼，容易些。但也跑不久，真的要練心肺，可能要以腳踏車代替。不過心肺耐力是最容易逆轉的部分，其他部分維持住、甚至進步了，心肺訓練在疫情告一段落後再重新累積，兩三個月就又是一尾活龍了。

5.閥值訓練。無論是T配速或I配速，在沒有操場的情況下，我選擇跑山坡。同樣在清晨到山上，選一段適合的坡度與長度，進行幾組高強度的間歇，不看配速，因為是坡度，但觀察心跳。戴口罩能跑幾趟算幾趟了，不能期待和平常一樣。

6.休息、按摩與營養。既然訓練不方便，就讓訓練求質不求量吧，延長恢復期，滾筒、按摩油放鬆長年被壓榨的肌肉，藉這機會讓肌肉回復新鮮有彈性的狀態。只是注意飲食，訓練量減少如果還是和以前吃一樣多，雖然減重不難，但總是對未來疫情解封回復訓練增加了難度。

總之，特別時期，是危機也是轉機。職業選手會有很明確的賽季與休季，訓練內容方向完全不同。反倒是我們這些市民跑者常年一年到頭都在拚里程，推成績。在這個時機，把原本每天花了許多的時間心力，轉換注意力到平常缺少的部分，雖不能說是打掉重練，但可以在疫情過後有意外的驚喜，至少我這樣相信。

以上純屬個人體會，每個人有不同的時空限制，就參考吧!