居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦?
運科訓練
發表於 2020/11/20
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在改善有氧體能的各種方式之中,慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低,訓練時間長的特性。將心臟以最有效率的心搏量輸出一段時間後,能使肌肉的微血管密度增加,提升肌肉使用氧氣的能力。而且有氧運動還能刺激副交感神經,晚上更容易入眠。
但如果你剛從國外回來,居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽?
對側有氧阻力訓練
由 卡爾・狄慈(Calvin Dietz)提出的這套方法,比起傳統的有氧訓練並不會特別辛苦,但是能針對心肺施加更多的壓力。
- 心肺能力是主要訓練目標,因此進行時需將心率維持在 120~170 bpm 左右;沒有心跳錶就維持在有點喘但又能唱歌的程度。
- 器材簡單,啞鈴的重量要能進行十二至二十次動作。
- 室內即可進行不受天氣影響。
什麼是對側動作?
人體右半側由左半腦控制,左半側由右半腦控制。所以右手拉加上左腳蹲,就是對側動作。下面影片是右手水平拉,左腳做硬舉的對側動作範例。
這樣的動作組合,當我們從一側切換到另一側時,會逼迫心臟與心血管更費力地將血液送往四肢之外,也訓練左右兩側大腦合作協調。
最近碰到學生要居家隔離而且又有比賽,於是用這個方式幫助她在隔離時一樣能準備比賽,分享。
延伸閱讀
Aerobic Block Contralateral Circuit Station Training
對側動作的定義與好處
跨越身體中線的動作
#居家隔離
#對側有氧阻力
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