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如何在平地模擬高地訓練

運科訓練
發表於 2020/10/16 9,162 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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“一九六八年奧運在海拔兩千三百公尺的墨西哥城舉辦,教練和運動員因此首次注意到高地訓練。當時許多出賽的運動員事後回到平地後,紛紛打破自己的個人最佳紀錄。”摘自改變人生的最強呼吸法

高地(海拔1200~2500公尺)空氣稀薄,人體為了適應環境會增加紅血球的數量。紅血球的數量越多,送往肌肉的氧氣就越多。但是對一般的市民跑者而言,有沒有其他方式可以不必大老遠的跑去爬山呢?


“閉氣有同樣的效果”

閉氣時,氧氣無法進入肺部,身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長,二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積,人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素,環法賽中有名的禁藥),並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到偏僻的高山,就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與二〇一二年倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp 他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。


”一邊走路,一邊模擬高地訓練“

  • 持續步行一分鐘,輕輕吐氣後閉氣。
  • 繼續邊走邊閉氣,直到中度(輕度、「中度」、強度)缺乏空氣。
  • 恢復鼻子呼吸十五秒,使呼吸恢復正常。
  • 持續步行三十秒,保持鼻呼吸,然後輕輕吐氣後閉氣。
  • 繼續邊走邊閉氣,直到中度缺乏空氣。
  • 恢復鼻子呼吸十五秒,使呼吸恢復正常。
  • 腳步不停下來,每分鐘閉氣一次。
  • 每次閉氣結束,恢復呼吸十五秒,全程共重複閉氣八到十次。
    結束閉氣後三、四個呼吸就能恢復正常呼吸才是適合的強度。若感到頭痛,表示閉氣太久。


”二氧化碳不是沒有用的廢物“

地球大氣層的二氧化碳濃度很低,呼吸的時候並不會把二氧化碳吸進肺部,我們呼出的二氧化碳實際上來自於攝取的脂肪跟碳水化合物。二氧化碳透過血管從組織和細胞回到肺部,之後將多餘的從肺部排出。但二氧化碳不只是肺部排出的廢氣而已。

因為血紅素唯有遇到二氧化碳,才能釋放氧氣(波耳效應)

肌肉、器官和細胞組織能從紅血球取用多少氧氣,並非取決於血液的含氧量。實際上要看血液中二氧化碳的含量。保持適量的二氧化碳,吸進體內的氧氣才能在全身發揮更高的效率。

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本文出處:改變人生的最強呼吸法!(第七章在平地模仿低氧氣高地訓練法)、丹尼爾博士跑步方程式(第八章高地訓練)

延伸閱讀:
1. 高住低練是最有效率的高地訓練法。高住是為了低氧環境下生活和睡覺,促使血紅素濃度提升,還有其他促進攝氧的生理機制也會適應低氧環境而增強。低練是為了避免無法在山上達到跟平地訓練時一樣的強度,所以住在山上,訓練在山下。
   丹尼爾博士跑步方程式第八章高地訓練中還提到:高地訓練的優點與缺點、從高地回到平地後運動表現變好的真相、在高地訓練時如何調整訓練量與強度、從高地回到平地需要多久的適應期、回到平地後是否一定無法持續訓練效果等等。

2. 改變人生的最強呼吸法!書中的內容還有:何謂正確的呼吸方式、嘴巴用來吃東西鼻子用來呼吸、閉氣如何提升最大攝氧量、什麼是血氧飽和度、血氧飽和度需要提升到100%嗎、如何利用改變呼吸方式提升體能增強耐力、如何避免過度換氣、改變日常呼吸習慣可減少蛀牙、改善氣喘、改善自律神經失調等等。

封面照片:Photo by Joshua Earle on Unsplash

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