說起來還蠻丟臉的，之前從來沒有自己出門跑過3小時，只有參加賽事才會跑3小時以上，但最近因為越來越熟悉運動營養，懂得如何補給可以跑得更久，自己出去跑個半馬後也可以順利回家．以後不用再參加半馬比賽，每次可以省下700-1000不等的費用．要自己一個人出門跑三小時，首先必須先把手邊的零食拿出來看看熱量．

照著garmin的課表練習，本週日的課表是輕鬆跑3小時，立馬規劃了3小時補給計畫．根據Nancy Clark的書，運動大於2.5小時低到中強度，至少每小時120卡食物．由於跑步已經很辛苦了，我決定想吃什麼就吃什麼，平常不太能吃的零食，通通拿出來吃．每30分鐘喝點水，吃一點食物，這次準備的有鹽糖15卡，仙貝25卡，煎餅84卡，巧克力50卡，大豆營養棒140卡．合計約300卡．

早上五點半，先吃一包100卡的鮮奶餅之後出發，先跑到離家兩公里的週末跑步地點-精武車站，跑半小時後，吃顆鹽糖，再半小時後，吃包仙貝，鹹香鹹香真好吃，又半小時，煎餅一包，沒有想像中硬，好吃，再半小時，巧克力一包，好甜啊．然後回到家附近的學校，跑最後一小時，這裡補水方便，這時候肚子沒有飢餓感，雖然身體累，但還有力氣可以跑，這就是食物的力量啊．最後半小時，我一邊吃大豆營養棒一邊跑，終於順利完成3小時LSD，到便利商店買杯大冰拿準備回家．

本週依然是三小時長跑，我家有一桌子零食，很像特務要出門可以選武器一樣，很帥氣！

本週入選的武器有:

這次想要買大蒜麵包當早餐吃，因此google一家早上有開的麵包店，一樣五點半出發，四公里補一次水，五公里補一次食物，在精武車站跑了一個多小時之後，開始前往麵包店，經過東光園道和東峰公園，終於抵達麵包店，麵包店員說昨天店休今天沒有麵包，殘念，只好原路跑回，到24小時家樂福買大蒜麵包．

最後半小時回到家附近學校操場，比上週還曬，但因為只有半小時，很快就跑完了，可以回家吃大蒜麵包囉！（補給的包裝紙記得用夾鏈袋裝回家丟）