當我們在運動或比賽過程中流失水分達到自身體重2%時，會開始產生輕微的脫水狀態，即使2%似乎不多但已經足以影響跑步的速度與運動表現，並且在短時間之內是無法快速補充回來的，應此美國國家體能協會(NSCA)有以下建議：

?運動前/比賽前
前4個小時，應攝入5~7ml/每公斤體重的水分。如果沒有小便或是小便顏色太深，那麼應該在前2個小時慢慢攝入3~5ml/每公斤體重的水分。

?運動中/比賽中
60~90min的運動中，應該每10~20min補充90~240含有6%~8%碳水化合物的電解質溶液。
而且補充的溶液中，若含有碳水化合物(6%)和蛋白質(1.5%)的飲料，會比單純攝入含有碳水化合物的運動員體水分保留率高出15%；比只補充水的運動員保水率高出40%。

?運動後/比賽後
應該在運動或比賽後6個小時內補充流失水分的150%~200%的水分，而且最好含有鈉與鉀。

依據上述的建議，也許可以找一天是運動60~90分的運動粗略估算自己流失的水分，作為該補充多少的基準——運動前先秤體重（有穿衣服的話大約扣除400g)，運動完後再重新秤一次（一樣有穿衣服的話大約扣除400g），假設運動過程中有補充水分的話務必記下補充了多少，這都需要扣除掉的。這樣秤體重的方式必然會有較大的誤差水準，但卻因為相當方便不為是一個可以進行多次測試來這出適合自己補充水分/電解質的方法。

?不論如何在在顯示補充運動飲料會比單純喝水來的有幫助?

?自製天然運動飲料?
1.蜂蜜/加拿大楓糖：30~40g
2.水：500cc
3.檸檬：半顆(增加風味）（我自己的話習慣添加5%濃度的純蘋果醋15ml，因為蘋果醋具有提升醣類燃燒的功能）
4.海鹽：1.2~1.5g

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