[Run Better]MBSC系統---下肢肌力動作
運科訓練
發表於 2019/08/16
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Run Better 台中好好跑 藍藍教練
MBSC系統---下肢肌力動作
✭徒手深蹲（基線）✭
⚜️一開始雙臂在身前伸出去，兩首須與肩同寬。
⚜️挺胸且上背與下背必須微呈拱形與緊繃。
⚜️兩腳與肩同寬，腳尖稍微朝外打開約10~15度。
下蹲：
⚜️身體下沉前，以鼻子深吸氣。
⚜️身體下沉時，注意力集中在往後坐的動作，然後將身體⚜️重量擺在腳跟上。（可以提示初學者將腳趾上推頂到鞋頭）別把氣吐掉，雙手與肩同高。
⚜️緩緩下蹲直到大腿最上端與地面平行。（後方可放置高⚜️約30公分的堅固椅子或箱子作為外部提醒）
⚜️下蹲時，膝蓋位置應該在腳尖上方，不可內夾膝蓋，讓膝蓋向外延伸到腳尖上方。
起身：
⚜️注意力放在利用挺胸、提高髖部與向前的方式帶動向上動作。
⚜️強迫腳後跟緊貼地面。
⚜️呼氣時，厥嘴像吹蠟燭一樣用力吹。
✭高腳杯蹲（進階1+退階1）✭
倒階：（5~10kg;10~20磅)
⚜️啞鈴上端碰觸胸骨與鎖骨，底端接觸胸骨下端或劍突。
⚜️舉啞鈴的整個過程中，要一直碰觸鎖骨與劍突。
⚜️如果啞鈴底端沒有碰觸身體，就表示身體前傾了，必須矯正身體不良姿勢。
進階(負重到啞鈴無法停留在兩個身體接觸部位為止）
⚜️男55kg(120磅);女30~35kg(70~80磅)
P.S:深蹲拿舉重槓鈴，一般只用在奧林匹克舉重的選手上。
✭壺鈴相撲式硬舉（倒階2）✭
⚜️深蹲姿，臀部放低直到手能拿到壺鈴手把（或啞鈴一端）。
⚜️接著闊背肌與下斜方肌用力再提起壺鈴。
⚜️要一直練到可以舉起最重的啞鈴為止。（壺鈴最重為45kg約100磅，啞鈴則為55公斤約120磅）
✭腳墊高式啞鈴硬舉（進階2）✭
⚜️當可以抓起55公斤重物（120磅，或最重的啞鈴）就用15公分跳箱墊高雙腳，增加活動範圍。
⚜️進階時間是3週到4週。
⚜️增加活動範圍時，負重能力會減少10公斤左右。
✭六角槓硬舉（進階3）✭
（三大雙邊訓練：壺鈴硬舉、高腳杯深蹲、六角槓硬舉）
✭減量的深蹲模式（倒階3）（適合特殊族群）✭
⚜️一般來說使用在年長的學員或受傷的運動員可能根本無力到沒辦法執行確切的深蹲。
⚜️可搭配TRX、吊環或任何下拉器材提供外部穩定下進行。
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