[Run Better]MBSC系統下的核心訓練

發表於2019/08/12
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Run Better 台中好好跑 藍藍教練

鍾情於MBSC系統(麥克波羅伊訓練系統)是因為它會針對每個人當前的身體素質與狀況,給予適當的訓練,從基礎線開始,動作上有既定的評估標準,達到了將動作調整到進階動作,基線評估無法正確完成,沒關係它有退階動作一樣可以訓練,所以不用擔心會因讓身體從事當前無法負荷的重量或動作模式而導致受上,以下是針對MBSC系統下,核心部位訓練的一些小整理:

肌力訓練動作索引
🔆核心動作🔆(抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉)(3組x8、3組x10、3組x12)

💡抗伸展
👀棒式(基線1A)
⭐️手肘與前臂支撐開始。支撐15秒,這會啟動深層腹肌。(最好能吐氣15秒)
⭐️不要透過腹直肌的大收縮讓動作變成大幅度的骨盆後傾。
⭐️收緊身體所有部位,尤其是腹部、股四頭肌與臀部,用前臂推地撐起身體。
👀滾動抗力球(基線2B)
⭐️高跪姿,臀肌與腹肌收縮,雙手放在抗力球上。
⭐️向前滾動抗力球的同時吐氣,抗力球也從手掌下滾到手肘下,從頭頂到膝蓋都要繃緊。
⭐️注意力放在臀肌收縮,讓髖部維持伸展,並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎穩定。
👀身體墊高棒式(退階1)
⭐️動作跟基線棒式一樣,只是將手臂部分墊高。
👀鋸子式(進階2)
⭐️透過肩膀來擺動,身體從頭到腳跟保持收緊不彎曲。
⭐️向後滑動範圍到前側核心感受到壓力增加即可。
⭐️如果壓力增加感覺是在背部就代表活動範圍太大了。
⭐️將時間轉換成反覆次數。
👀Ab Dolly腹肌盤(進階3)
👀滾動健腹輪(進階4)
👀滾動滑盤或滑板(進階5)
⭐️滑盤或滑板會增加摩擦力,運動員必須靠自身力量拉回身體。

💡抗旋轉
☝️第一類:棒式的進階訓練,將四點姿勢,改成三點姿勢。
👀手向前伸棒式(進階1)
⭐️約在30公分處放置一個三角錐。
⭐️動作與棒式一樣,只是一手支撐,另一首向前伸碰觸三角錐。(左右交替算一下)
👀指針棒式(進階2)
⭐️ 用手掌支撐地面。
⭐️採用12點鐘至6點鐘方向為一組
👀棒式划船(進階3)
⭐️手肘仍然是伸直的姿勢,但雙手會有一組啞鈴。
⭐️動作從手向前伸變成划船。
⭐️不要用壺鈴,避免手腕受傷。
✌🏻第二類: 對角線模式。
👀單腳跪姿砍劈(基線)
⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️往胸部拉,接著下壓。
⭐️指導時將他當成兩個截然不同的動作:拉與推。
⭐️眼睛視線跟著雙手移動。
⭐️啟動跪下腳(外側腳)的臀肌穩定住髖部與核心。
👀單腳跪姿拉
⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️朝胸部拉,接著朝對角線推。
👀直線單腳跪姿砍劈(進階1A)
⭐️內側腳的膝蓋直起,外側腳的膝蓋下跪。
⭐️前腳腳掌、後腳髖部與後腳腳掌成一直線。
⭐️動作為朝胸部下拉,接著在下壓。
👀直線單跪姿舉起(進階1B)
⭐️內側腳膝蓋跪下,外側腳膝蓋直起。
⭐️腳掌、髖部與膝蓋呈一直線。
⭐️動作為朝胸部拉,接著朝對角線方向推出。
👀弓步姿勢砍劈(進階2A)
⭐️後腳膝蓋離地約2.5~5公分。
⭐️內側腳的膝蓋直起,外側腳膝蓋跪下,採取分腿蹲支撐姿勢。
⭐️上半身姿勢不變,維持拉與推或拉與壓。
👀弓步姿勢舉起(進階2B)
⭐️內側腳膝蓋跪下,外側腳膝蓋直起,採取分腿蹲支撐姿勢。
⭐️上半身動作專注在胸部拉,緊接著再往斜對角推出。
👀站姿砍劈(進階3A)
⭐️兩腳平行腳尖朝前,動作上已經從抗旋轉變成有爆發力的旋轉。
👀站姿推拉(進階3B)
⭐️推角線推壓,具有爆發力穿越身體中線的動作,從深蹲姿勢開始,接著拉起繩索穿越身體中線,最後站起來,手臂延伸到對角線的一側。
⭐️指導從蹲姿到站姿動作。
👀站姿橫向砍劈(進階3C)
⭐️雙腳腳掌平行腳尖朝前,握住三頭肌拉桿軟繩,雙手拇指要指向滑輪訓機。
👀登階推拉(進階4)
⭐️做登階舉起時,內側腳腳掌踩在30公分高的跳箱上,不做蹲姿到站姿的動作模式,改採取登階到站姿的動作模式。

💡抗側向屈曲
👀側棒(基線)
⭐️一側手肘支撐,肩胛骨下壓後收,起頭先支撐15秒,注意力放在長達15秒的大吐氣上。
⭐️另一側手臂朝上伸直。
⭐️收緊身體所有部位,臀肌收緊,股四頭肌與深層腹肌也要繃緊。
👀短力臂側棒(退階1)
⭐️唯一要做的就是膝蓋彎曲縮短力臂
👀側棒式划船(進階1)
⭐️利用彈力帶或滑輪訓練機增加划船動作。
⭐️不採時間計算,而是採反覆次數。
👀行李箱式農夫走路(進階2)
⭐️一側的手拿著壺鈴或啞鈴走路。
⭐️可以透過負重或進行的距離來調整強度。
👀農夫走路(進階3)
⭐️從核心鍛鍊轉換成髖關節的鍛鍊。
⭐️雙手負重雖然在抗側向屈曲的部分變少了,但髖部穩定肌群的挑戰增加了。

💡腿後腱肌群
👀庫克提髖(基線)
⭐️仰臥且腳掌平貼地板,雙手將腳膝蓋拉致胸部,這是為了限制腰椎活動。
⭐️為了確保膝蓋僅靠胸廓,可在肋骨架下端放一顆網球,並拉大腿讓球維持定位。
⭐️另一邊的腳要膝蓋要彎曲90度,而且在地板上到腳掌背屈。
⭐️透過朝地板下推腳後跟的方式,伸展髖關節。(推腳後跟會刺激使用身體後方肌群,防止運動員用股四頭肌去推)
⭐️重點提示:向心收縮時吐一大口氣。5秒的等長支撐動作中,注意力放在鼻子吸氣,嘴巴吐氣。
⭐️身體每側執行5次的5秒支撐動作,進階訓練則是每週增加1次反覆次數。
👀放手庫克提髖(進階1)
⭐️使用髖關節彎曲那一側的髖屈肌去夾球,這增添鍛鍊的複雜度。
👀雙腳橋式(基線2)
⭐️鉤狀臥姿,雙腳後腳跟朝下踩地,腳趾提起(即腳掌背屈)。
⭐️髖部抬高,膝蓋、髖部肩膀呈一直線。
⭐️髖部抬到最高點時,用力吐氣,並將肚子用力往內縮,最高點姿勢需維持著5秒。
👀雙腳交替上抬橋式(進階1)
⭐️輪流抬起一腳,接著另一腳在離地的動作。
⭐️一腳抬起時,另一腳髖部絕對不能垮下來。
⭐️抬腳的部分每一側8-10-12。

💡四足跪姿(穩定核心,鍛鍊臀肌與腿後肌群)
👀肘撐四足跪姿髖伸展(基線)
⭐️肘撐,膝蓋跪地。
⭐️髖部伸展時,關節保持屈曲。
⭐️彎曲膝蓋。
⭐️向心收縮搭配一個大吐氣,動作保持5秒。
👀四足跪姿髖伸展(進階1)
⭐️從肘撐進階到手肘打直的手撐。
⭐️可採取屈膝或是伸髖、伸膝的姿勢來執行動作。
⭐️進行腳打直版的鍛鍊時,重點在腳趾維持背屈、腳掌上提的高度不能高於臀部。
⭐️髖伸展想像後面有一堵牆,腿盡力往後朝牆上蹬的動作。
⭐️向心時搭配一個大吐氣。
👀四足跪姿腳替對策手腳抬起(鳥狗式)
⭐️四足跪伸展中增加了手腳交替的動作。

💡起身(土耳其站立)與仰臥起坐(反覆次數宜少不宜多)
👀直膝仰臥起坐
⭐️包含大量的寬屈區動作與少量的軀幹彎曲動作。
⭐️起身與下躺動作要放慢。(如果操作者需藉助上下擺動⭐️來完成動作,代表他還沒準備好接受這項訓練)雙臂放在身側,控制力臂長度,想像起身時縮緊全身肌肉,下躺時放慢速度離心。
⭐️每組執行次數不可超過10次,2~3組。
⭐️在進階時,可將雙手移到胸前交叉,最後則是雙手伸直⭐️朝上舉起並稱著槓片。
👀四分之一起身(基線)
⭐️伸長手臂的手拿住壺鈴,與這隻手同側的腳彎曲、腳掌平踩在地板上,另一腳朝外伸展20~30度外展伸直。
⭐️只要翻身到肘肘支撐位置。
⭐️當壺鈴推向天花板時,手肘也要努力往地板壓。
⭐️每一側反覆做3~4次即可。
👀半起身(進階1)
⭐️從四分之一起身的肘撐變成手掌支撐,接著橋市動作。
⭐️手拿壺鈴的那一側則是彎腿的橋式或提髖。
👀完全起身(進階2)
⭐️從橋式姿勢開始,運動員轉成半跪,然後起立。

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