跑完了，不代表你獲得了這份課表的效果。關鍵在身體能不能從疲勞中恢復得過來。恢復得越快，就能越早進行下一次的訓練；恢復得越好，就能挑戰更高強度的課表。

睡眠是幫助恢復最有效的方式（輪班工作者的作息因為違反日出而作日落而息的節奏，恢復速度會大打折扣）。下面是幾個關於睡眠的建議：

＿睡前
。睡前 1.5 小時遠離藍光的刺激。開始避免接觸電視、手機、筆電等等。
。設一個就寢鬧鐘，睡前 1.5 小時提醒自己該準備睡覺了。
。將腦袋會掛念的事情找個地方記下來明天再處理，讓心情放鬆。
。每天睡前進行固定的儀式，對於幫助睡覺的非常的有效。例如在睡前進行滾筒按摩、伸展，或是閱讀小說、冥想靜坐、練習呼吸、聽輕音樂等等。
。讓周遭同事、朋友知道自己不會 24 小時回覆訊息。例如在信件中註明自己每天只看三次電子信箱。
。睡前記得上廁所，在床邊放一杯水。
。建議不吃安眠藥。

＿建立規律的生理時鐘
。白天盡可能接觸陽光。
。了解自己是習慣早起或晚起。
。固定時間起床。不論前一晚是否晚睡，每天都固定時間起床，再視情況補眠。
。隨著太陽升起的時間起床。

＿隨著大自然的晝夜規律
。隨著日出日落的時間來調整作息，設置固定時間的鬧鐘。
。起床後記得先補充水分。
。不在剛起床就忙著查看訊息或回信。這時候的頭腦還沒清醒，無法妥善地處理事情。起床 90 分鐘之後，再開始回覆重要訊息、辦公或是重要的會議。
。失去的睡眠無法透過增加睡眠時間補回來，所以起床時間到了不賴床。需要的話，起床後再回去睡回籠覺。
。白天偶爾脫離一下手機，找一個地方散步。讓心靈喘口氣。

＿睡多久？
。1、2 個晚上睡不好沒有關係。把眼光放在 1 個禮拜爭取至少 4 個睡眠充足的晚上。
。盡量避免連續 3 個晚上睡不好。
。失眠的時候，乾脆起床整理一下家裡、翻翻小說，練習呼吸。

。以 1.5 小時為單位，紀錄自己的睡眠時間。一個人的睡眠週期大約是90分鐘。一個晚上會經歷 4 ~ 5 個週期，分別為不同的睡眠階段。
。如果不設鬧鐘，睡到自然醒是幾個 「90分鐘」？

＿咖啡因
。在體內的發揮效果的時間大約六小時，所以睡前六小時就不再喝咖啡。
。咖啡已經被證實可以提高靈敏度、注意力、反應速度、耐力。因此咖啡因可以幫助運動表現，但是常喝就沒有效果。所以盡量把咖啡留到需要運動表現的時候再喝（比賽前）。
。每公斤體重攝入 3 ~ 6 mg 的咖啡因對運動員最有利。
。建議每天不超過 400mg 咖啡因。（一罐可樂 35mg 咖啡因，茶 25~100mg）

＿打造舒適的臥室
。只留下跟睡眠有關的物品，其餘雜物都移出臥室，包含書本。
。減少臥室內的電子產品，只留下睡眠必需品。
。減少臥室內電子產品的待機燈。
。調整成涼爽的室溫。
。如果輪夜班，白天補眠的時候，減少臥室的光線以及噪音。如果需要，可以使用眼罩以及耳塞。
。床可以用多大，就放多大的床。越大越好。
。在臥室內放女朋友或家人的照片或是最喜歡的布偶，增加安全感。

＿睡午覺
。午覺之後習慣來杯咖啡的話，應該在午睡前喝。這樣可以讓咖啡因在睡醒後開始發揮效果。
。不同國家間的時差，每一小時大約需要一天來適應。
。如果飛機是往東邊飛，可以在出發前幾天開始提早入睡、提早起床。往西邊飛，晚上晚一點關燈，早上晚一點起床。
。在飛機上盡量避免喝酒，補充充足的水分。
。到達目的之後，白天盡量接觸陽光，並且不午睡。累積疲勞與睡眠需求，提高晚上睡眠的品質。

＿睡前飲酒
。睡前飲酒之後，副交感神經受到抑制，同時使交感神經亢奮。因此飲酒後似乎讓人覺得容易入睡，其實睡眠的品質是打折扣的。


文章來源：睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效，北京：北京聯合出版公司 by Nick Littlehales，王敏譯
圖片來源：Cris Saur on Unsplash