在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。將心臟以最有效率的心搏量輸出一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力。而且有氧運動還能刺激副交感神經，晚上更容易入眠。

但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？

對側有氧阻力訓練
由 卡爾・狄慈（Calvin Dietz）提出的這套方法，比起傳統的有氧訓練並不會特別辛苦，但是能針對心肺施加更多的壓力。

課表下載點

• 心肺能力是主要訓練目標，因此進行時需將心率維持在 120~170 bpm 左右；沒有心跳錶就維持在有點喘但又能唱歌的程度。
• 器材簡單，啞鈴的重量要能進行十二至二十次動作。
• 室內即可進行不受天氣影響。
  
  什麼是對側動作？

人體右半側由左半腦控制，左半側由右半腦控制。所以右手拉加上左腳蹲，就是對側動作。下面影片是右手水平拉，左腳做硬舉的對側動作範例。

這樣的動作組合，當我們從一側切換到另一側時，會逼迫心臟與心血管更費力地將血液送往四肢之外，也訓練左右兩側大腦合作協調。

最近碰到學生要居家隔離而且又有比賽，於是用這個方式幫助她在隔離時一樣能準備比賽，分享。

延伸閱讀

Aerobic Block Contralateral Circuit Station Training
對側動作的定義與好處
跨越身體中線的動作

＃居家隔離

＃對側有氧阻力