一年的等待,一分鐘的進步。渣打半馬1:16:21

發表於2020/01/29
20,300次點閱
12人收藏
加入收藏

去年一月因過度訓練而疲勞性骨折,經過整整一年的復健和訓練,終於在今年渣打馬拉松刷新半馬最佳成績1:16:21

也正式進入40-49歲組,意外取得分組第一(因為我在這組是最年輕的啦XD),算是今年一個好的開始。

過度訓練而受傷

2018年底在上海馬拉松破了全馬PB(2:43:48),緊接著台北馬又破了半馬PB(1:17:47),當時覺得狀況絕佳,忽略了該讓身體充分休息,只想著該如何訓練才能讓自己能有更好的成績和突破,但其實這都只是在摧殘自己的身體。

當時發現腳有狀況,休息就有好一點,但一跑就會不舒服,一直找不出原因,後來凃俐雯醫師檢查後,認為有可能是疲勞性骨折,於是馬上去台北長庚醫院安排照骨骼掃瞄(Bone Scan),一月初就確診為疲勞性骨折


全休、治療、復健、訓練

受傷後除了醫師交待需全休停跑兩個月,自己也上網查資料做功課,並請教了前最速獸醫Jimmy的經驗(他也是疲勞性骨折的受害者)。

接著馬上為自己安排了不能跑步的訓練計畫,訓練的內容可以分成兩個部份:維持心肺、強化肌力,搭配每週至少四天的物理治療,希望保持好的身體能力,能夠在之後恢復後馬上投入訓練(到底為何要這樣逼迫自己XD)

■維持心肺:

有兩種方式,分別是飛輪及游泳。考量到自己水性不佳,最後選擇以飛輪來維持心肺,每週騎6天(5天騎1hr、1天騎2hr)。沒騎飛輪的那天會進行水中快走,同時手部做出跑步的擺手動作,希望自己不要忘記跑步的感覺。

■強化肌力:

由於受傷不能做支撐性的動作,只能選擇使用坐式的健身器材,也請教了跑山卡好的隊友-江晏慶,有系統地進行腿部肌力訓練,來加強我本身較弱的臀部及大腿後側肌群的肌力,有些動作跟跑步習習相關,也趁這段時間進一步觀察並穩定跑步的姿勢,另外還有很重要的核心肌群訓練(腹部、側腹、下背)。

通常完成上述復建、飛輪、肌力訓練後,大概需要花上3小時,比以往跑步更晚回家,常常晚上11點才回到家XD


從跑步機上重新起步

經過漫長復健並與涂醫師確認後,我終於又可以跑步了!雖然一開始只能在跑步機上用六分速慢慢跑,但心裡卻無比雀躍。

剛回到跑場時,我檢視自己,雖然受傷時維持一定的訓練,但身上還是不爭氣的長了許多肉,明明是不快的速度,跑起來卻很喘,很懷疑自己是否可以再回到之前的狀態,但我告訴自己,復健這段時間都撐過來了,再給自己多一點時間,累積的訓練,身體一定都會記住,之後會加倍回饋給我,不要急,再多點耐心。


以賽事測試恢復狀況

恢復訓練一段時間後,我參加了兩場賽事:4月螢光夜跑、5月Wings For Life World Run,讓身體感受比賽的感覺,結果也都在預期內,自認大概恢復了6成,雖然進步不快,但感受到自己正在進步中,也開始安排訓練,慢慢步上訓練的軌道。

在Hood To Coast美國賽正式復出

2019年中最高興的事之一,就是8月份參加接力賽之母 Hood To Coast 美國賽,也一次完成幾項人生清單。

這次的接力賽我給自己安排5個棒次,共約40K的距離,除了可以減輕隊友的負擔外,也是想給自己一點壓力,希望挑戰這個階段自己的能耐。這次除了其中一棒垂直爬升400m不在4分速之內,其他的棒次皆在4分速內,就算跑上坡路段,也可以維持自己的節奏不掉速,這時候總算感覺到身體正在回饋我之前的訓練,終於有跑起來的感覺了!

這趟旅程還參觀了NIKE總部,並在跑者夢幻跑道跑了一下,打勾了幾項人生清單,內心無比開心。

意外受傷推延了原訂賽事計畫

美國回來後,也開始了正式的訓練,一開始安排了幾場賽事:10月的長榮半馬、12月台北馬、2020年1月的渣打半馬、2020年3月首爾馬(目標),但事情總不是一直按照自己的劇本走,因為雙十連假4天跑了64K,又再次沒讓腳好好休息,之前受傷的地方,又隱約感到不舒服,還好經過檢查後,只是肌肉發炎,休息一週後就可以繼續訓練。

而這次意外的受傷,讓我決定取消首爾馬拉松的計畫,都花了這麼長的時間才讓腳恢復到可以訓練的狀態,不要因為一時的心急又再次受傷到不能跑,再次提醒自己要有耐心,慢慢來真的比較快。


終於回歸熟悉的賽道

十月中差點又釀成大禍後,乖乖休息了一週,接著調整一週,就直接參加長榮半馬,這場的目標就是盡力跑,測試一下自己現階段的狀況在哪,做為接下來訓練的一個指標,結果成績1:20:40,跑完後觀察小腿的情況,覺得狀況很不錯,除了比賽後正常的痠痛外,沒有其他不正常的痛感,代表我真的回來了!真的可以好好正常的訓練了,也可以不用再為了腿傷而擔心。

此時,也放心接下NIKE FAST42 台北馬255配速列車的任務,期待台北馬除了能幫助三位初馬的菁英,完成不可思議的第一場馬拉松外,更是睽違一年,終於再度踏上我那熟悉卻又陌生的42.195公里路上。

最後我用2:50:30完成了傷後的第一場馬拉松

那熟悉的感覺,終於徹徹底底回來了!

突破個人最佳半馬成績,對馬拉松有了明確目標 

隨著訓練步上軌道後,課表強度也開始高於去年,身體竟也能馬上跟上,感覺到身體素質真的較去年來的好,能承受更高的訓練強度,覺得渣打半馬應該有機會可以突破!

渣打馬前兩週為了測試自己狀況,規劃了比賽預計配速的10K Tempo Run(P86”/400m),若能順利完成這個課表,就有信心在渣打跑進76分台,當天剛好香港樂家跑會-陳家豪教練來台移地訓練,也一起共跑,在這激勵的氛圍下,順利35:41完成10K課表,為渣打馬拉松增添不少信心。

渣打馬比賽當天剛好是完美的天氣,按照預計的配速抓每公里3:35-3:40穩穩地跑

大概10K補一次能量膠,除了上橋有稍微掉出3:40外,都能維持在預計配速內

轉進熟悉的河濱時,感覺還有些餘力,就決定不看錶,體感加速跑回去

這場賽事最快的配速在最後1K(3:27/K)

最後手按成績1:16:21,睽違一年終於再度突破個人最佳。

受傷這段時間,讓我學會多點耐心,適時停下來休息,思考自己的不足,再來補強,傷好了一定可以變更強!

跑完渣打半馬後,對於馬拉松又有了明確的目標,看著國內許多優秀的跑者,陸續跑出很好的成績,希望2020年我也能好好跟上!


很多很多的感謝

首先感謝陪我一起訓練的夥伴博為、北田翔哥、光男哥、鮑哥、阿倫,有你們一起訓練的日子,雖然苦卻也能甘之如貽。還有在我受傷時,提供我訓練相關知識的晏慶、Jimmy,能少走一些冤枉路。也要謝謝一路鼓勵著我的好朋友們,你們的每句祝福,都是我持續進步的動力。

受傷時,就會知道運動防護的重要。ROCKTAPE肌貼一直是我的首選,正式比賽時我會使用正常款,在我受傷時幫助恢復時會使用減膠款,是最佳運動防護夥伴;疲勞性骨折的患者,最需要補充維生素D幫助骨骼癒合,銳速運動醫學-液態盾維生素D+E,每日一滴是我選擇補充的維生素。

而最感謝的人,就是永遠在背後支持著我的老婆,沒有她的鼓勵,我沒辦法堅持到現在。因為她全心全意支持著我,讓我想成為一位能讓她值得驕傲的馬拉松跑者,而我也正在努力中。

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場


讓專業的來|胸腔科醫師 告訴跑友現在該怎麼跑?路跑注意事項