跑者為何需要重量訓練?

之前在如何提升跑步經濟性的那一篇有介紹到想在同樣跑速下少用點意志力的其中一個有效方法就是大重量訓練!

簡單來說重訓能讓肌肉更知道如何正確發力並提升力量，相對跑的更省力，同時也能減少跑步時關節與骨頭的衝擊與負擔，進而有預防受傷的效果。

所以無論是要跑得快又久、或是無痛完賽、還是要在馬拉松後段的加速開贏別人……，適當的重量訓練絕對是不可或缺的。(1,2,3)

 

重量訓練課表設計基本原理

每個成功的訓練設計主要目標為: 盡可能降低受傷並最大化運動表現{4}。

主要由三項基本原理的結合

(1) 專項化Specificity:

根據所要提升的肌群部位、動作速度、動作範圍與能量系統做專一化安排。 例如:要提升跑步速度，應加強跑步會使用到的主要肌群，總不能一直做二頭肌訓練吧?!

(2) 漸進式Progression: 

依照身體適應的狀況，慢慢的增加訓練的強度與時間，訓練量避免一次增加太多(建議在2.5-5%之間)。{5} 例如:這周深蹲100公斤，下周可試試同樣重複次數但加重至105公斤。

(3) 超負荷Overload:

須達到一定程度的訓練強度與時間，總訓練量需足以對身體造成適當的壓力刺激，超過身體原本能負荷的量。 例如:此階段為提升速度耐力為主，因此主要強度課表需要跑到設定的秒數，得以對身體系統造成刺激，但前提是身體必須在良好恢復的情況下再去進行訓練以達到有效的超負荷。

重量訓練課表設計流程

1. 需求分析

2. 動作選擇

3. 訓練頻率

4. 動作順序

5. 重複次數

6. 總訓練量

7. 組間休息時間 

尤其訓練動作的選擇，選擇與跑步肌群相似的訓練動作 (half squat, power clean, single leg lunge, bent-over row…) ，便能有效的將訓練效果轉到運動場上。{6} 

課表設計完後要了解如何將不同的訓練課表安排至不同週期中，因為每個週期有不同的訓練目標，相對訓練的課表就會有所不同。

例如: 越靠近馬拉松賽季期，需要有良好的身體狀態來面對長時間的耐力跑訓練，為了避免重量訓練造成的疲勞痠痛導致課表跑不太起來，會將重量訓練課表做些調整。

短期內可透過調整同步訓練的順序與兩次訓練間的恢復時間來改善(參考同步訓練安排文章)，長期的話則需要依照不同的週期作適當的訓練安排。

 

週期化重量訓練

週期化訓練是一個過程以邏輯和系統性的安排訓練課表，來幫助運動員針對目標賽事做調整，在重要關鍵時刻將身心靈提升至最佳的狀態。

但在週期化不同階段的訓練中，不同的運動項目有不同的訓練模式，那麼專屬給耐力型運動員之最有效的重量訓練計劃是什麼呢？ 

年度週期化重量訓練中主要又分為以下幾個階段以及建議重量訓練頻率:  

基礎準備期 Off-season : 頻率4-6次/週 (大約4-8週)

專項準備期 Pre-season: 頻率 3-4次/週 (大約4-8週)

比賽期 In-season: 頻率 1-3次/週 (大約4-8週)

休賽期 Post-season: 頻率 0-3次/週 (大約2-6週) 

基礎準備期:穩固基礎肌力與肌耐力

重量訓練的主要目標次序:

肌耐力→基礎肌力→肌耐力→基礎肌力→恢復調整

為期長短根據運動員肌力體能階級做調整，菁英運動員通常此基礎準備期會較短。  

專項準備期: 增強專項的肌力與爆發力

重量訓練的主要目標次序:

肌力與爆發力→基礎肌力→肌力與爆發力

為期長短通常會根據離比賽期的遠近與進步程度作調整。 

比賽期: 準備讓身體適應比賽強度並維持巔峰

重量訓練的主要目標:

肌力與爆發力(維持強度，訓練總量減少)

為期長短會根據比賽頻繁程度做調整。 

 

休賽期: 賽後讓身心皆能好好休息恢復 

交叉訓練: 轉換至不同肌群的低強度訓練: 改騎車、游泳或低重量多次數的重量訓練等

為期長短會根據身體恢復狀況做調整。 

  

我該做幾組幾下?組間休息多久?

針對不同階段提升的重點目標來安排不同的強度次數組數與休息時間，以達到最有效率的訓練刺激。 

 

總括週期化訓練

除了本篇主要強調跑者的重量訓練規劃以外，耐力訓練也需要週期化，每個階段有不同的重點目標，訓練量、強度與技術等都會依照各階段的重點目標做調整，使得身體能在比賽時達到最好的巔峰狀態。 

總結:

近年來重量訓練的重要性對跑者來說已逐漸增加，除了能提升運動表現也能避免運動傷害。

對於有一定重量訓練經驗的跑者，將重量訓練課表週期化安排，並針對不同階段的主要目標做提升，會遠遠比想一次同時提升肌力、爆發力與耐力還適合許多(做人好像不能太貪心?!)。

跑量與耐力已不再只是跑者變強的唯一之道，跑的聰明(科學化訓練)，才是真正能跑的快、開心又長久的關鍵。

 

本篇內容主要是分享如何將重量訓練的理論應用到場上安排訓練，最終要達成目標還是需要實際行動。快來去健身房好好與啞鈴槓鈴培養感情吧。

#有練就有沒練就無 

建議請專業的教練幫忙設計訓練課表與指導，除了能更有效率進步以外，也能避免動作不熟悉造成運動傷害或姿勢錯誤沒練到喔。

在此推薦給跑者的專業重訓教練

iYA運動營養團隊Mino教練

跑者肌地

文章來源 iYA運動營養團隊