運動員吃素真的會比較猛嗎?

發表於2019/11/23
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運動員吃素真的會比較猛嗎?

什麼理想的飲食是The Game changers(遊戲改變者)真正在吃的?

近幾年吃素的群眾有漸漸變多的趨勢,吃的原因有很多種,可能因為宗教、道德、動物環境保護、健康等,但以運動表現為主要因素而改為完全吃素的運動員還是很少見。

最近火紅的紀錄片The Game changers顛覆以往的運動員一定要吃肉才會比較猛、身體才會健康的概念,引發非常多的爭論。


從肉食改吃素食真的能提升運動表現??

運動員普遍都須擁有健康的身心靈狀態來面對艱苦密集的訓練挑戰,所以身體保持健康來說對運動選手是非常重要的(用藥、以不天然等手法提升運動表現除外)。

那就先從大眾關心的身體健康開始談起吧!!


如果吃素比較健康,反過來說,吃肉真的對健康有害? 

近年來研究統整至今一直具有爭議性的議題,紅肉的攝取多寡到底對健康有何影響?

發現研究證據還不足以證實人們需要減少紅肉的攝取。(多為相關性研究)

最近也發現先前紅肉、加工肉製品與危害健康的相關性研究大部分有偏差或實驗方法較不嚴謹,例如:加工紅肉吃較多的人通常也會伴隨著有損健康的生活習慣。結論發現,當實驗設計越好,紅肉攝取與危害健康的相關性越不明顯。

且大部分吃很多肉的人都較不注重飲食(蔬菜水果吃很少),也相對吃下很多空熱量、運動較少、也常會有一些危害健康的習慣(抽菸、喝酒、熬夜等)。

反之,吃素食的人飲食比較限制,大部分會注重飲食且較少不良的生活習慣。

然而因為大部分實驗結果的偏差程度嚴重,所以整體來說還不能確定紅肉是有害健康的。

一般來說建議多吃蔬菜會多於建議多吃肉,但對均衡健康飲食而言,吃肉應該是對健康影響不大的。 


全素(完全不碰任何動物來源製品)的飲食最健康?

 大部分素食者較一般肉食者傾向注重自己的健康。

很多研究也發現,比起肉食者,素食族群有較低的體脂肪、較高的膳食纖維、維生素與抗氧化劑的攝取。

但英國研究也發現,素食者整體死亡率也和肉食者差不多。 {1,2}

 素食者的確有較低的罹癌風險,但發現肉食者中偏好吃魚肉的那些人跟素食者罹癌風險差不多。{3}


意外的是,這篇澳大利亞的研究發現素食者儘管較瘦也喝較少酒,比起肉食者卻有較差的健康狀況,健康照護需求較高以及生活品質也相對較差。

最後也有研究發現在老年素食者中,儘管整體比起非素食者有明顯較健康的生活方式,但整體死亡率還是非常接近。

這些混雜的結果清楚說明目前還未能確定吃肉會不會危害健康,況且植物來源的食物提供的營養價值,動物來源食物也同樣具備這些有益健康的成分。

且動物來源的食物有較佳的蛋白質且生物利用效率較佳,尤其鐵、有益健康的omega-3脂肪酸與維生素B群。

不過多項研究卻發現,如果將動物來源食物加入素食者飲食中,將會增加整體營養素缺乏的風險。 

後來發現主要以素食為主,偶爾吃點肉類或魚類的這種飲食(Flexitarian),有比單純吃全素者還來的健康。 

  

當增加肉類攝取而使整體蛋白質量提升會發生甚麼事? 

整體而言,對於肌肉成長與肌力的增加,天然的肉類是一個很棒的蛋白質來源,並非會危害健康,甚至對老人而言也不會有健康的負面影響(老人所需的蛋白質更高)。{4}

 

植物性蛋白優於動物性蛋白?

在規律重量訓練的老年男性中,比較蛋奶素飲食與一般肉食者,發現一般肉食者增加較多肌肉(可能因為一般肉食者中蛋白質吃稍微較多的緣故)。{5}

所以肌肉增加較多可能不是因為蛋白質來源的關係而是蛋白質總量的影響。

研究也發現對肌肉成長來說,牛奶的蛋白比大豆蛋白較有效幫助增肌。 

有些研究卻指出大豆蛋白與動物性蛋白質的增肌效益差不多。{6,7}

不過大部分的研究還是歸納出動物性蛋白質較佳。{8,9,10,11}

且大部分植物來源的蛋白質都較缺乏刺激肌肉蛋白質合成的其中一重要必需胺基酸(亮胺酸Leucine)。{12}

植物性蛋白相對較不完全,在人體內也有較差的消化與吸收利用率。{13} 

全素飲食中如果只有10-20%的熱量為蛋白質,動物性蛋白質還是比較有效,但如果整體植物性蛋白質有佔30%甚至更多,仍然可最佳化肌肉合成效果。{14,15}


整體而言,很明顯動物性蛋白不是比植物性蛋白佳,不然就是差不多,並非比植物性蛋白差。

不過別擔心我們還是可以從素食中獲得足夠的增肌效果,只是蛋白質總量就必須攝取更多。

 

總結:

吃肉目前尚未有足夠證據證實是有害健康的,且就蛋白質的品質與利用率而言,植物性蛋白並不優於動物性蛋白,所以全素飲食並非一定對健康是最有助益的

如果你吃全素不是因為特定宗教,也不是因為動物權利與關心或保護環境等議題,那絕對沒有動機需只為了運動表現、健康或體態而從肉食改成素食。

但如果是因為宗教等其他特定原因而必須吃素,則需要更注意整體營養是否均衡蛋白質是否攝取足夠,以及適當的運動訓練刺激來達到最佳的效果。

全素者只要飲食特別注意容易缺乏的營養素(表一)並適當使用補充品,如:蛋白粉(豌豆蛋白或大豆分離蛋白等,蛋奶素者可補充雞蛋或乳清蛋白),還是有機會與肉食者有等同的效果。

特別注意的是,如果你是肉食者,也需要確保飲食中也富含大量植物性食物,如:蔬菜水果豆類堅果種子、海藻類與發酵食品等含豐富人體不可或缺的營養素,而不是只有瘋狂攝取紅肉與加工肉製品。

另外,如果你是素食者,也是可以只吃些營養價值較低的餅乾、薯條與糕餅之類的加工食品,結果你的健康是不會獲得改善,甚至只會更糟糕。

近年來各種不同的飲食誕生,也會有不同的飲食支持者與廠商持續推廣或說服你該吃那種飲食最好!!!

在判斷此種飲食到底是否真的適合你,首先需非常了解此飲食,再問問自己以下幾個問題:


1. 我的目標是? 

2. 能符合我現在的身體狀況?

3. 能符合我身處的環境?

4. 此飲食的可能風險我能承擔解決? (會不會有營養素缺乏的可能?如何解決?) 

5. 其他注意事項(金錢考量等)


世界上沒有一種飲食是最棒的,只有一種飲食,是最適合自己現在的生活與目標!! 

 

下表有些特定微量營養素是身為素食者或全素者可能會攝取不足缺乏的,以及這些營養素的主要動物性與植物性食物來源。{16}

 (表一)

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文章來源  IYA運動營養團隊

 

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