肝醣超補完整攻略,但我真的需要超補?

發表於2020/01/13
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肝醣超補的歷史由來

肌肉儲存的肝醣為高強度運動時的主要能量來源{1},   

在中高強度下(約為馬拉松配速),大約在90分鐘後即可把肌肉肝醣耗盡{2}。

 

其實很早就有研究發現肌肉肝醣越多,運動時間(耐力)明顯越久{3}。

另外肝臟儲存之肝醣主要用來維持血糖以提供給大腦能源。所以在進行耐力運動時,除了肌肉,大腦也是一個非常耗醣源的重要器官{4,5}。 

簡單來說就是我們需要補充足夠的醣類,存飽肝醣能源(肌肉與肝臟肝醣),才能跑得更快更遠,避免跑到一半沒力而變慢甚至無法完賽。

因此後來就衍生了賽前大量吃飯吃麵的肝醣超補法。

 

 

肝醣超補法

又分兩種類型{6,7}

1. 傳統型: 

為了達到超補效果(比原先所能存的肝醣量更多),會先把身體肝醣全部榨乾,在之後大量攝取醣類超補身體肝醣。

賽前6-4天: 高強度訓練+碳水化合物10-100g/day

賽前3-1天: 減量訓練或休息+碳水化合物 8-10g/kg/day

Ex: 體重70kg的跑者在賽前3到1天每日需吃下560-700g的碳水化合物(醣類)

注意:可能會因為高強度訓練+同時攝取極少量的醣類而有身體狀況低落,運動表現下滑的現象。

 

2. 溫和型:

維持正常飲食並慢慢增加醣類的攝取量。

賽前6-3天: 正常訓練+維持平常飲食(約碳水化合物6-8g/kg/day)

賽前2-1天: 減量訓練或休息+碳水化合物10-12g/kg/day

Ex: 體重70kg的跑者在賽前2到1天每日需吃下700-840g的碳水化合物(醣類)

不過後來發先此兩種方法其實最後所能存的肝醣總量其實差異不大,且溫和型的肝醣超補法較安全。

 

 

我真的需要在賽前三天開始狂吃飯、義大利麵或饅頭嗎?

一般來說的確需要至少三天高醣類飲食才能將肝醣從耗盡的狀態存回原本飽滿的狀態{8}。

儘管合成肝醣的速率會隨著離運動時間結束越遠而減少{9}, 研究卻發現不論是第一型還第二型肌肉纖維,其實只需要一日的高醣類飲食(每公斤體重10公克碳水化合物),即可將肌肉肝醣幾乎存滿{10,11}。 

且在補充足夠的醣類前提下,就算運動後延後兩小時才補充好消化吸收的醣類,肌肉肝醣還是能在24小時內回到原先預期的水準,更快甚至8小時內就達到原先預期的程度{12}。 

所以在賽前一周減量訓練的情況下,其實不是那麼需要特別在三天前(甚至更久前)增加每日的澱粉攝取量。

且談到肝醣總量,人體平均肌肉能存的肝醣比想像中的還少(約400-500g),肝臟約100g,在現代到處都是碳水化合物的社會,這樣的量其實並不需要花費一天以上的時間就能把它存滿,況且賽前一周通常訓練量已大幅降低,身體中的肝醣並非在缺乏的狀態{13,14,15},要補滿又更快了。

 

誰可能需要肝醣超補

基本上超過90分鐘的中高強度運動(半馬、全馬或超馬)才可能會需要肝醣超補,一般規律運動人士或比賽時間不超過90分鐘的選手幾乎不太需要在賽前大量攝取醣類。反而比賽後也是不錯的肝醣超補時間點。


誰必須避免肝醣超補

非耐力型運動員(尤其有體重限制的選手),可能因此造成體重增加過多。

當然一般人就更不用說了,短時間攝取這麼多的醣類如果來源又多為精緻澱粉與糖,可不只造成體重增加,對身體造成的負面影響也相對很大。


肝醣超補注意事項

避免同時攝取高脂肪的食物,我們需要存的是肝醣不是體脂肪。

高脂高糖的食物容易讓人不小心吃的更多,也更容易造成身體的負擔{16}。 

整日總熱量維持,僅僅醣類的「比例」增加,蛋白質與脂肪量相對要減少。

盡量以全榖根莖類(好的碳水化合物)為主要食物來源,並避免精緻糖類(壞的碳水化合物)。 

賽前一天及比賽當天早上則盡量避免攝取含纖維量高的食物,如:豆類、高纖燕麥、根莖類澱粉(地瓜、馬鈴薯等)、菇類海藻等蔬菜或是一些容易脹氣的食物。

雖然這些食物對身體較健康,但也較容易造成糞便累積或腸胃不適等狀況。

 


醣類食物量表

一份量:約含有碳水化合物15g 

要更精準計算更多食物碳水化合物含量的話可參考食品營養成分資料庫{17}。 

如果求方便不想準備食物的話,個人推薦馬可先生的全榖雜糧麵包,營養成分天然也標示很清楚{18,19},亦可選擇無糖無油的麵包,因為超商賣的麵包或糕餅店較多為了好吃都會添加不少糖與油。 

 


事先計畫賽前一周的飲食

尤其是出國比賽對國外食物不熟悉的情況下更需事先計畫,可先到當地超商備好自己平常習慣吃的食物(能量棒、香蕉、雜糧麵包等),並提前確認適合的菜單訂好餐廳的座位。

 

題外話:運動中的補給

近幾年很流行的一款補給飲料(Maurten Drink Mix),聽說馬拉松世界紀錄保持人在近三場成績最好的馬拉松途中都會喝{20},含高濃度的果糖+麥芽糊精最佳比例混和,也無添加任何人工甜味劑,且利用高科技水凝膠技術讓此補給能更易消化吸收轉變成能量,減少腸胃道的不舒服。

但在此提醒,能讓Eliud Kipchoge跑更快的方法,用到你身上不一定就適合,且目前還沒有足夠的研究來證實此種運動飲料真的有提升運動表現的功效,或許只是補給品廠商的行銷手法{21},建議大家可以先試試,再找到自己最適合的賽中補給。 

 

總結

不論是專業或業餘的耐力型跑者、鐵人、還是一般運動愛好者,肝醣超補法確實很流行,但並非每個族群都適合在賽前或平時訓練期間使用此方法。儘管碳水化合物為運動中的主要能量來源、也是提升運動表現的合法禁藥沒錯,但過多的精緻碳水化合物卻與罹患各種慢性疾病相關。

所以應該在對的狀況與時機,聰明吃下眼前的那碗飯,如果又能依照目標與身體需求正確控制好所需的份量,這樣一定能跑得更好更健康。 

快要過年了,大家準備好要肝醣超補了嗎?

文章來源: iYA運動營養團隊

Other references 

Runner`s world 

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