發現了跑者減重的奧義

發表於2019/11/23
1,306次點閱
2人收藏
加入收藏

想到馬拉松跑者,大家想到的都是全身絲毫沒有贅肉,穿著背心短褲,踏著堅定的步伐,頭也不回的往前跑,這樣的畫面。

標準跑者身材-川內優輝(攝自波士頓)

開始跑步6年,的確是為了要減重而跑,我也想成為這樣的跑者,但在under armour outlet根本買不到可以穿的女裝短褲(都剩小尺碼的)。事情不是想像中的那麼簡單,並不是成為跑者就會瘦。雖然陸續有參加賽事(半馬或全馬),但平常跑量低跑步像在閒逛還一邊抓寶可夢,不做肌力訓練,不參加跑團或團練。且多年來的跑步,身體轉變為省能模式(半馬只需喝水和運動飲料),沒辦法靠跑步瘦身,只能靠飲食控制,試過很多種方法,像是根治飲食、低醣飲食、飯水分離、防彈咖啡等等,幾乎所有流行的方法都試過,剛開始總是能瘦2公斤,但總是減下來又復胖,一直沒辦法維持。今年,下定決心不要再這樣無窮迴圈,開始執行人生最後一次減肥計畫。
對於減重,閱讀過無數本減重書籍,執行過無數次的減重計劃。關於跑者減重有幾本書可以參考,金哲彥的「從走路開始,全馬破4的路跑全攻略」,中野・詹姆士・修一的「全世界第一有效的跑步瘦身法」,還有現在最夯的「Jay的跑步筆記」,都有討論到跑者減重,這幾本我通通都有買,可是光看書是不能瘦下來的(廢話)。
最近,終於體會到其中的奧義,那就是,減重是一種生活習慣,跟跑步一樣,習慣吃有營養對身體有幫助的食物,不吃沒有營養只有熱量的食物,是跑者規律生活的一環,需要一直一直維持直到永遠。但也不是永遠不能吃美食,這樣會逼死自己,偶爾吃一次,只要在三天內消耗完畢,就不會變成脂肪囤積在身上。
胖從口入
慢跑45分鐘只能消耗一碗飯的熱量,難怪每次跑完馬拉松後更胖,雖然跑了好幾個小時,但吃了烤肉、烤香腸、油雞、雞塊、豬耳朵、香蕉、巧克力、蛋糕、馬卡龍等等族繁不及備載。均衡攝取六大類基本食物,並經常替換不同種類的食物,才能長長久久的控制體重。期間限定或是不吃澱粉的節食,瘦下來又開始大吃大喝,很快就復胖了,沒辦法長長久久。最糟糕是以為自己有運動,就大吃特吃,這樣真正母湯。

第一個補給站就有烤肉(攝自Polio Run)

網路上有用拳頭計算份量的方法,一個拳頭的量相當於一碗「全穀根莖類」,也就是一碗飯,大約280卡,也大約等於一碟「蔬菜」、「水果」的份量,蔬菜25卡,水果60卡。掌心的一半面積就相當於一份「豆魚肉蛋類」的大小,55-75卡(看油不油)。 一份「油脂與堅果種子」相當於食指一指節的大小,45卡。一杯低脂牛奶,120卡。熟悉了之後,眼睛一掃就知道便當有幾卡(最好是),四菜一主菜的便當,四菜都選蔬菜100卡,主菜油雞去皮180卡,一碗飯280卡,總共560卡。不用每一餐要吃到六大類食物,一整天加起來六大類就好,早餐沒吃到蔬菜晚餐補就好。

圖片摘自網站(https://www.i-fit.com.tw/context/1039.html)

我能吃幾卡呢?
所有的減重達人都建議,減重一定要吃到基礎代謝率,上網查我的基礎代謝率約1300,書上說跑一公里可以消耗等同於體重的卡路里,也就是說53公斤,跑5公里,可以消耗53*5=265卡(差不多一碗飯),所以早上跑五公里的時候,一天不吃超過1565卡,就可以維持體重。如果要減重,就再少一點熱量,不要低於基礎代謝率就OK。我這個只是簡化的版本,詳細可以看https://www.ihealth.com.tw/article/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87%E8%88%87%E6%B8%9B%E8%82%A5/
健康飲食小撇步
1.    儘量吃原型食物:少吃加工食品,選擇少油少鹽烹飪方式,剛開始這樣吃,一整個空虛,超想吃多油多鹽的零食,後來就慢慢習慣,胃是可以伸縮的,只要想著這不是草這是蔬菜很有營養,這不是炸雞皮這是油,就可以成功轉換為健康飲食。
2.    看偶像馬拉松跑者的照片:我把英國女子馬拉松選手寶拉‧拉德克里夫(Paula Radcliffe)照片存在手機裡,因為金哲彥教練說:寶拉選手身材維持非常好,穿上漂亮衣服就像貴婦人一樣。(但我覺得她瘦到像臟器都移除了)

      Paula Radcliffe(圖片摘自網路)
3.    吃飯不滑手機、用筷子:每餐的用餐時間要有15-20分鐘,以前的用餐時間是5分鐘,而且一邊吃飯一邊滑手機,不知不覺吃很快,現在,專心看著食物,用筷子慢慢吃,享受食物的美味,很快就會有飽足感。
外食怎麼吃?
有些人以為減重期間只能吃水煮的,其實不然,什麼都可以吃,就是份量要控制,就拿壽司來說,之前到X鮮都是吃8-10盤,現在到X鮮,先花10分鐘吃茶碗蒸和鮮蝦手捲,然後再吃2盤生魚片壽司,最後來個甜點,這樣也才5盤,就可以吃飽。吃麥X勞也沒有問題,套餐不要搭配薯條,配沙拉,飲料換無糖的,就OK。如果都吃健康食物,但份量完全沒控制,這樣是絕對瘦不下來的,例如堅果很健康,但一次吃一桶,熱量就破表了,堅果是油脂類一天只能吃一匙。
嘗試不同運動
除了跑步,試著參加公司減重班的體能課程(有氧+核心),雖然是初階課程,但上了六次之後就很有感,現在在家看電視也會順便做棒式。看到日漸縮小的肚子,隱隱約約出現的腹肌,就很有成就感。還有跳繩也很棒,跳五分鐘就滿身大汗,還可以訓練協調性。
如何克服減重大魔王?
對我來說,旅行和跑馬拉松就是減重大魔王。
最近員工旅遊,到宜蘭住村卻溫泉飯店,晚餐吃Buffet。首先,吃一盤生菜沙拉,接下來吃海鮮類(蝦子、生魚片、旭蟹),然後一片牛排跟少許薑黃飯,一盤燙青菜,其他想吃的菜各一口(擺盤要像法國菜),最後選兩樣甜點兩樣水果一點冰淇淋,喝黑咖啡。花了一個半小時吃,吃得很滿足。第二天,到羅東國小跟在地的阿伯跑一小時(阿伯好強,跟不下去了),早餐還是Buffet,先吃沙拉,三片起士、水煮蛋、歐式麵包數片、烤魚、燙青菜、鴨賞(?)、兩樣甜點、三樣水果、黑咖啡。為什麼我記得這麼樣清楚? 因為都先拍照片了再開吃,這樣吃的結果,第三天早上量體重了700g,還可以接受,花五天可以瘦回來。
另外,就是田中馬拉松,先設定好每個補給站吃100卡,雖然後段私補很多,整個算不清,賽後又吃了不少,但隔天量體重,只重了200g,也算可以接受,但要留意馬拉松後的暴飲暴食渴望,後續一個禮拜整天都想吃東西,體重不減反增,需要趕緊回復原本的飲食。
總結
這三個月下來,每天努力執行健康的生活習慣,這天終於有第五個人對我說:你變瘦了(我對減重的定義:有五個人說,你變瘦了),這次終於瘦了。
Jay的跑步筆記裡面有一段話,看了很感動,他說:
正因為喜歡,你必須要有個計畫,或者至少是方向,可以讓你一年到頭心甘情願持續遵循。
他說的是跑馬拉松,套在減重也很可以。減重是一種生活習慣,跟跑步一樣,是跑者規律生活的一環,需要一直一直維持直到永遠。

影片:https://youtu.be/K98Boh6mLKE


此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場