一年之期，海外初馬
寫在大阪馬之後的第13天。今天2018/12/08，重回跑步的懷抱，空氣是清新的，心情是愉悅的，沒有想像中艱難，但跑起來就是有些地方卡卡的，也許是太久沒跑的原因？！邊跑邊想，總覺得應該把自己的跑步過程跟海外初馬留下些什麼，不然對一個沒有智慧型手機的人來說，除了跑完步回家用平板看一下自己跑步的里程跟速度，跑前跑後亦或是過程，實在很難用照片紀錄下來。所以，這篇心得就不會有太多好看的照片了。
三年半前，看到朋友每隔一陣子就會在臉書張貼參加10K或21K比賽的照片，滿臉笑容。但對於不喜歡跑步的我來說，實在是很難接受，認為跑步是很枯燥的運動，怎麼可以跑這麼遠來整自己？但又想著工作之後，每年的體檢表紅字越來越多，不運動是不行的。找朋友打球？拜託～年過30都是用嘴巴打球，歡樂大於運動效果，所以最後還是乖乖的選擇跑步。
一直以來我都是一個人跑步，因為工作時間大部分是朝8晚9，前面二年半，只在晚上或假日跑，斷斷續續的，有空就跑，亂跑，久而久之也喜歡上跑步這項運動，甚至還買了跑步機，讓我在空氣品質不佳或下大雨的時候也能持續跑步，喔，後來還買了一台飛輪，偶爾騎一下（笑）。跑了半年之後，大概每個月參加一場10K，一年半之後，每兩個月參加一場21K。直到2017年10月跟家人到日本北海道旅遊，穿上跑鞋，在富良野、洞爺湖、北海道大學也跑了起來，那種舒服的感覺令人難忘，再加上運動筆記的跑友分享日本馬心得，讓我決定要在日本跑一場馬拉松。回國後，就開始上網搜尋訓練方法，有一週跑3～4次破4的速成法，也有只求完賽的方法，還有大家都知道的福澤跟漢森。而我把初馬目標訂在320，但其實還不知道有哪一場比賽可以跑，只知道2018年底的關西四大馬：大阪馬或神戶馬。時間還很長，為了全馬過程不要那麼辛苦，跑完不要嚇到不敢再跑，於是我選擇福澤。為了維持訓練，從12月開始我逐漸改變生活作息，晚上10點半之前睡覺，早上5點半起床，把跑步時間從晚上改成早上。因為只有早上的時間是我能控制的，晚上則會因為下班時間浮動而無法跑步。就開始了每天早上在台南麻豆的曾文溪河堤道路跑步的日子，每隔1公里就會有1個高度2～3公尺的上下坡，有陡坡也有緩坡。
12月到2月，慢慢跟上福澤，從1週跑3天逐漸加到6天，包含輕鬆跑跟漸速跑。3月參加了兩場21K，雖然成績明顯進步150->140，但15K之後還是跑的很辛苦，我意識到福澤是給有些跑馬經驗的人用的，需要一定時間的累積，成績才會顯現出來，重點是，雖然福澤有出日文版的書，但找不到中譯版，在完全看不懂的情況下，想要調整訓練方法也無法啊…
於是，開始研究漢森，看了 Jay的跑步筆記 跟 陳柏長醫師的跑步筆記 介紹，並向Jay請教了幾次，Jay建議我去買書來看才知道在練什麼，不要只跟課表。是的，我真的買了中譯版漢森，認真讀完一次，不管是距離、速度、時間、總里程跟如何吃穿，瞭解每一項的目的之後，安排好課表，開始第1個訓練週期，4：40/k，sub320，即使在4月中又跟家人到京阪神遊玩，我還是每天早上按照既定課表在鴨川、心齋橋跟神戶港先跑再玩！不過，每週還是會選擇一天休息，狀況不好就降速跑完里程，狀況好也不會超速或多跑XD，嚴格控管總里程，隨時注意身體狀況避免受傷，如果真的不想跑或無法跑，很幸運的，漢森都教我了，調整一下課表，休息個一兩天真的不會影響你18週的長期訓練效果。5月，因為訓練狀況不錯，想提早體驗艱難的全馬，改變計畫，先在台灣跑過一場全馬再到國外跑，所以報名了一場8月初的全馬。6月，收到大阪馬中籤通知興奮不已，不過還是得繼續訓練。很快的第一個訓練週期結束，間歇、配速、長距離跟賽前6週的半馬測試賽都順利完成了，進入10天減量期等待8月的初馬。同時，我也看完了第二次漢森。

2018/8/4台南安平星光馬，下午4點，起跑溫度27...真的很艱難，速度先降10s/k再說，前半馬都在風勢很大或逆風的情況下跑完，配速一直掉，很快地就爆了。30k之後，開始跑跑走走，最終初馬348完賽，真的完全體驗到艱難狀況下的馬拉松了。不過我相信跑過的里程不會騙人，一定是選錯比賽的關係XD所以，休息了幾天之後，就開始了第二個週期訓練。

因為第一次週期的狀況還不錯，所以第二次便將目標訂在4：30/k，sub310。訓練過程還是不變，漢森。固定週期性的訓練，跑到老婆都不知道我幾點起床，休息日還問我今天不跑嗎？今天怎麼這麼快就跑完了？我回答：今天休息，休息也是很重要的。

2018/11/23，星期五，大阪。避免人擠人，早一點到EXPO領物資，這樣大的馬拉松真的不一樣，一路上都有志工或工作人員引導，會場、攤位、活動跟人潮，讓我既興奮又驚嘆，到達領物資的攤位，聽到說中文而且是台灣口音的志工，親切感頓生。領到物資後，因為下飛機後走了不少路，所以我用很快的速度逛完，跟家人約定好集合地點，拍幾張照片就離開了，把體力保留給星期日的大阪馬。減量期的補水、飲食也是依照漢森，可不能因為這兩天功虧一簣。

2018/11/25，星期日，大阪馬。前一晚，睡的非常好，感覺精力滿點，10天的減量期就等今天了。結果下錯車站，走到寄物區花了15分鐘，寄完物資，跟老婆說“我12點10～20分會到終點，記得幫我拍照”後就往B區移動，又花了15分鐘，一樣是滿滿的人潮。

進到起跑區，排在B區最後方，這次帶了7包能量膠3顆葡萄糖鹽，補給策略是起跑前10分鐘先吃1包能量膠，之後每7公里再吃1包，每12公里吃1顆葡萄糖鹽。9點一到，在搖滾的音樂聲中開始起跑，等我跨過起跑線已經過了將近3分鐘，人潮擁擠，1k，4：59，雖然慢了，但是不急，慢慢拉回來就好，一直到5k，4:31，才接近預定配速，而賽道兩旁的加油民眾超熱情，不絕於耳的甘巴爹，Fight，台灣～的加油聲下，一直很亢奮，不知不覺第一個水站就到了，我錯過第一個補給桌，以為錯過就沒了就犯了一個錯，竟然在沒有注意後面跑者的情況下就急忙的往旁邊移動要去拿水喝，差點被後面跑者撞到，結果喝完第一杯水後，發現還能拿第二杯，第二杯喝完後，發現還能拿第三杯，哇！補給站到底有多長啊？！讓我可以完全依照漢森指導的方法補給，太誇張了！有了第一個水站的經驗，後面我就放心不少，為了不錯過水站，盡量跑在賽道兩側的柏油路上，剩下的只要記得吃能量膠跟葡萄糖鹽就好。平坦的賽道跟舒服的天氣，非常好跑，我一直提醒自己“前面一定不能快”，不然後面要用2倍以上的時間來還。而且30k之前賽道兩側幾乎都是高樓，賽道上方都是高架橋，手錶顯示的速度忽快忽慢，也不知速度穩不穩，完全靠體感測速，還好配速跑練習的很充足，速度沒有差太多，過了前半馬，手錶是比半馬PB還快5秒，官方時間則是慢了1分多，可以接受。個人覺得，大阪馬的路線安排的很好，同一個十字路口經過3次，親友只需追蹤app，抓時間就能知道你何時會經過，可以即時幫你拍照，超棒。即使是這樣，老婆還是只幫我拍到一張近照跟一張背影照啊，還好看到官方攝影機跟攝影師我只要也注意到，都順手比個讚（笑）。

過程中，記得大約在7k左右，遇到同樣來自台灣的跑者，真的是一個激勵士氣的大補丸，互相打個招呼馬上信心滿點，又可以往前繼續跑。18k一組小學生彈奏YMCA，沒想到在我前面10公尺的日本阿伯竟然就用手勢比劃起大大的YMCA回禮給加油的小學生，有夠給力的。22k隱約感覺到有人在後方跟我，喘氣聲跟腳步聲一直很近，開始跑步以來一直都是自己跑，沒跟過別人也沒被跟過，好吧，就讓你跟，等下換我跟你XD但2k之後，聲音就不見了...

跑著跑著來到28k又是熟悉的歌YMCA，精神一下子又上來了，此時也吃下第5包能量膠。30k又遇到在7k打過招呼的台灣跑者，此時我的速度還在4：30，他則稍微慢一些，還是不習慣跟人，我就繞開一些超越，現在回想起來，我們的配速可能差不多，如果可以一起跑或許會輕鬆許多。直到38k的一座上下坡的大橋，左腿小抽筋一下，才放慢速度走了幾步，抬個腿，確認ok之後，才慢慢跑起來，但實在是很怕再抽一次筋就真的要當步兵了，所以速度就維持在4：50/k，進入最後一個彎道，一直在尋找老婆的蹤影，期盼聽到她的聲音，並幫我拍一張照片，也在跟老婆約好的時間回來了，但直到我張開手臂迎上終點都沒看到聽到…就這樣無傷完賽。大會時間316，晶片時間314。

我很滿意這個成績，雖然走了幾步，不過完全可以接受，也完全對的起這一年來的訓練。

後記，原來老婆在百貨公司幫小孩買新鞋，而且帶著小孩跟推車，大包小包的實在是辛苦，下午1：55才到集合地點（笑）。