專案企劃
【書摘】登山過程卡卡的 如何擁有靈活的腳步?《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》訓練不同肌力
曾經有人問我:「我在過地形時,總覺得腳卡卡的,應該怎麼改善?」首先,單腳肌力與核心軀幹的穩定力是必要的基礎能力,因為下肢不夠穩定,或軀幹會晃來晃去,在過地形時,身體就容易失去控制,導致腳踝扭傷、跌倒甚至滑落的情況。曾經有過這類經驗的人,過地形時會有陰影,行進時就容易綁手綁腳的。
此外,髖關節是否正常運作也是一大關鍵。髖關節的功能包括屈曲、伸展、外展、內收、內旋及外旋。下肢的移動和旋轉跟髖關節息息相關,但在現實生活中,身體缺乏足夠的活動,或者日常生活和運動都以直線移動的方式為主,如走路、上下樓梯、跑步、肌力訓練等,主要都是使用身體前後側的肌肉。另外,臀部失憶症以及女性族群,會更仰賴身體前側的肌肉部位。因此,當在登山過程中需要以其他的方式來行進時(如橫向移動或多方向移動),由於缺乏訓練,身體沒有累積足夠的經驗與信心,臨時需要用到某些功能卻做不出來,身體就會覺得卡卡的、動作不流暢。
髖關節的動作模式 A屈曲 B伸展 C外展 D內收 E內旋 F外旋。(圖片來源:從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練 )
也有人提到:「感覺膝關節旋轉角度卡卡的,影響了行走時的靈活度,這部分可以怎麼訓練呢?」
其實這個問題的關鍵還是在「髖關節」,而不是「膝關節」。膝關節的動作包括屈曲、伸展、內旋及外旋,但內旋及外旋的角度很小,主要功能還是「屈曲」與「伸展」。刻意去扭轉或旋轉膝關節反而會造成關節的受傷,所以下肢的旋轉主要是依賴「髖關節」,而不是「膝關節」,這是很重要的觀念。
膝關節的動作模式 A屈曲 B伸展 C內旋 D外旋。(圖片來源:從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練 )
發展靈活腳步的第一步,可以先安排髖關節的活動操,改善肌肉的緊繃,同時促進周圍組織的血液循環,有助於後續訓練的動作流暢度與品質。在實務經驗上,女性的髖關節活動度通常還不錯,相較之下男性稍緊繃。對於比較緊繃的人來說,除了要放慢速度,動作也要更加確實。為什麼要特別提醒這點呢?因為人通常會跳過自己做起來比較痛苦的環節,但實際上,這個環節對他卻是特別有幫助的。髖關節活動操也適合用在登山前的熱身。
台灣首本原創登山訓練指南,由專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋撰寫,詳細分析登山所需的肌肉和其他運動會用到的肌肉有何不同,在進一步教大家該如何訓練,是一本內容非常豐富的書!
(圖片來源:臉譜出版)
責任編輯:Angela
*運動好書,盡在跑步筆記
往下滑看下一篇