文｜教練培訓師Chase

做棒式時，你是不是常常覺得腰痠背痛，很快就撐不下去了？平板支撐看似簡單，但如果姿勢不正確，效果會大打折扣，還可能對身體造成傷害。本篇文章就要來跟大家分享棒式正確姿勢，並帶你學習效果加倍的變化式。

棒式（Plank），也有些人會說「平板支撐」，是一個方便又高效的核心訓練動作。不僅能強化核心肌群，還能提高全身的穩定性和耐力，而且不需要很大的空間就能做，在家運動也超適合，一起來瞭解棒式的訣竅吧！

❏ 棒式訓練好處：

◉ 棒式好處：增強核心肌群

「核心」這兩個字你一定常聽到，但你知道它的重要性嗎？說到核心肌群，大家可能第一時間想到的是腹肌，但核心肌群其實包括：腹部、腰部、骨盆和臀部周圍的肌肉群。

不管是坐著、站著、走路、跑步、做家事、抱小孩…做任何動作時，核心肌群都負責穩定我們的身體，讓我們能夠保持平衡，降低受傷的風險。如果動不動就腰痠背痛，那你一定要每天做棒式來訓練它。

圖｜World Gym Blog◉ 棒式好處：提高全身穩定性

除了訓練核心肌群，棒式還能鍛煉肩膀、胸部、背部等上半身肌肉力量，提升整體的穩定性和協調性。

◉ 棒式好處：改善姿勢

許多身體的小毛病其實都是因為「姿勢不良」引起的，像是容易駝背、坐久了就腰酸背痛等等。這些問題都可以透過核心訓練來改善，長期進行平板支撐訓練，不僅能夠改善體態，還能減少因姿勢不良導致的背痛和肩頸酸痛。

不過，這裡要提醒大家，這些好處只有在「正確姿勢」下才能顯現。如果姿勢不正確，不僅不能改善姿勢，還可能越做越糟喔！

◉ 棒式好處：隨時隨地都能做

棒式的另一大好處是它超方便！不用任何專業設備，也不需要很大的空間，就能在家練習。其實，運動最重要的就是把它融入日常生活，即使每天只能抽出幾分鐘，只要持之以恆就能看到改變。

❏ 棒式的常見錯誤

◉ 臀部過高或過低：

臀部過高會減少核心肌群的負荷，降低運動效果；臀部過低則可能增加下背部的壓力，導致不適或受傷。解決方法：保持身體呈一直線，從頭到腳。可以利用鏡子或請他人幫助檢查姿勢。

棒式錯誤動作－臀部過高。圖｜World Gym Blog

◉ 腰部塌陷：

腰部塌陷會增加下背部的壓力，可能導致下背部疼痛或受傷。解決方法：收緊腹肌，保持背部平直，想像肚臍向脊椎方向內收。

棒式錯誤動作－腰部塌陷。圖｜World Gym Blog

◉ 手肘位置沒有對齊肩膀：

手肘位置不對會導致肩膀和手臂的不適，並導致整體姿勢錯誤。解決方法：確保手肘在肩膀的正下方，形成垂直線。這樣可以均勻分配體重，減少肩膀壓力。

棒式錯誤動作－手肘沒有垂直肩膀。圖｜World Gym Blog

◉ 忘記呼吸：

做棒式時，忘記呼吸也是大家常會遇到的問題，小心引起頭暈，甚至昏倒哦！此外，核心肌群同時也是呼吸肌群，如果在訓練時沒有順暢呼吸，這些肌肉就無法發揮它們的全部功能。如果真的無法順利呼吸，這個動作對你來說可能就太難了，可以試試看退階的方式。

◉ 持續時間太長：

建議一開始將時間設定在 10 秒到 20 秒之間，逐步增加，但最多不超過 30 秒，因為時間過長，容易失去正確支撐的力量。另外，可以用呼吸次數來計算，一方面提醒自己記得呼吸，也能掌控時間。

❏ 棒式正確姿勢：

❏ 棒式退階訓練

對於剛開始進行核心訓練的人來說，標準平板支撐可能太困難，這時候，就可以從以下退階方式開始訓練。

◉ 膝蓋撐地：

和棒式的動作基本上一樣，但改為膝蓋撐地，多一個支撐點，分散壓力。

棒式退階。圖｜World Gym Blog◉ 靜態死蟲式：

長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部肌肉可能已經陷入沉睡，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲式更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。

平躺在瑜珈墊上，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈 90 度。

死蟲式。圖｜World Gym Blog❏ 棒式進階訓練

◉ 掌撐棒式：

改用手掌支撐地面而不是前臂，增加了對手腕、肩膀和手臂肌肉的負荷，有助於增強上肢力量和穩定性。

掌撐棒式。圖｜World Gym Blog◉ 單腳棒式：

抬起一條腿，使其與地面平行，只用三個點支撐身體，對核心肌群的挑戰大大增加。

單腳棒式。圖｜World Gym Blog◉ 登山者式：

從掌撐棒式開始，依次將膝蓋向胸部靠近，全程保持核心穩定，速度要控制好，不要讓髖部過度晃動。

登山者式。圖｜World Gym Blog❏ 棒式訓練的常見問題

■ 棒式可以練全身？

：棒式不僅能訓練核心力量，對於完全 0 肌力的人來說，還能鍛鍊胸、背、手等上肢肌肉。然而，對於已有基礎的人來說，棒式對上肢的訓練主要是增加關節的穩定性。

■ 只靠棒式可以減肥嗎？

：減脂還是要達到熱量赤字，訓練還是要搭配飲食控制才有用！

■ 做棒式可以練出腹肌嗎？

：想要有漂亮的腹肌，除了訓練，體脂也不能太高，如果體脂過高，腹肌會被脂肪覆蓋而不易顯現。但如果體脂很低線條還不夠明顯，可能需要配合其他「捲腹」類的動作來加強肌肉的發展。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog

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