跑步的下肢動作是比較多人有爭議的，因為有很多的學者、教練及選手認為跑步是重覆性的動作模式，沒有太多的技巧和姿勢，只要能跑、身體能動即可。不過每個人的身體狀況不同，身體構造也有可能不太一樣，導致每個人的跑步動作略為不同，根據很多的跑步相關書籍，我們可以發現，跑步動作越簡單越好。

透過尼古拉斯．S．羅馬諾夫所寫的《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running），一書中提到的跑步姿勢，可以了解到下肢動作的技巧。他將下肢動作分成三個技術，關鍵跑姿、支撐前傾以及後腳收起，以下將針對這三個關鍵說明下肢動作。

關鍵跑姿
是所有跑步動作的開始跟結束。當我們開始跑步時，身體的重心會完全落在腳掌，這時我們身體的肌肉是承受到最大的力量的階段，因此要有一個非常強大的身體力量去支撐住跑步時的動作，並且運用地心引力也就是身體的重心，讓跑步過程中越快回到關鍵跑姿達到的效益越好，也表示重心轉換是快速的，跑步時的效益越佳。

支撐前傾
身體前傾的角度跟跑步速度有很大的相關。在跑步時，我們的腳掌與地面會產生摩擦力，同時會製造出一個前傾的角度，前傾的角度越大身體的騰空時間就會越長，跑步速度相對地就會越快。

世界紀錄保持者尤塞恩．博爾特，在 100 公尺裡可以跑出 9 秒 58 的成績，他跑步時的前傾角度是 21 度，另一位世界紀錄保持者肯納尼薩‧貝克勒，是 5000 公尺長跑的選手，他在創造世界紀錄當下的跑姿，前傾角度是 17 度，可以呼應上述提及的前傾角度越大跑步速度越快。

一般優秀的長距離跑者平均前傾角度大概落在 17.3 度，當我們的前傾角度越大，身體落下的重心與地面造成的反作用力，會造成身體負荷很大，因此也需要提升肌肉量，來適應因提高速度造成的衝擊。

後腳收起
跑步是由下肢不斷重複的落下跟收腿組成的，而後腳收起的動作，便是提升我們跑步速度的重要關鍵。在跑步時，會希望在後方的腿能盡量快速地回到屁股下方，以迅速做下一次落下的準備。後腳收起的動作對跑步有幾個影響：收起速度會決定腳觸地時間；收起高度會決定步幅的距離；收起力道決定跑步的垂直振幅。可以得知後腳收起在整個跑步的過程中，是相當關鍵的動作。

在收起完後的下一個動作就會回到關鍵跑姿，前面提及關鍵跑姿是跑步動作的開始跟結束，因此回到關鍵跑姿的速度越快，在跑步動作上的效益就會越高。

垂直振幅
垂直振幅指的是身體重心垂直移動，振幅越大跑步的效率越低。跑步時的垂直振幅在 5～8cm 最為良好。綜合剛剛講的三個技巧，下肢姿勢是以簡化、連續性及反覆的原則，來創造出屬於自己跑步的動作， 所以在跑步的過程中，關鍵跑姿、前傾還有收起這三個動作能越快做到，並且減少複雜的動作型態，這樣我們在跑步動作上就會越省力、越有效率。

其他常見錯誤
嬰兒的大肌肉發展從翻身開始，逐漸學會爬行，再慢慢有力量站起來，最後會走、會跑、會跳。因此跑步似乎是人類的本能，也因為如此人們不會特別注意到自己的姿勢是否正確。

長久以錯誤的姿勢奔跑，可能默默地造成運動傷害而沒有發現，也會讓跑步運動更耗時、耗力。跑步時要檢視自己的動作並調整，讓跑步不再是耗費體力、容易受傷的運動。

過度跨步
過度跨步是最常見的姿勢錯誤，有很多因素都會造成過度跨步，像是身體用力過度、重心偏移和手臂擺動幅度過大等等，跑步是一連串的流暢動作，通常有個動作出錯，就容易導致其他部位也出現錯誤，其中過度跨步是最容易形成，也最常見的姿勢錯誤，對人體的影響也很多。

過度跨步的成因及缺點，可用以下幾點說明：

1.腳後跟著地
用腳跟著地腳步會因此偏離身體的重心，會使腳跟與地面產生作用力，這個力量會和膝蓋、骨頭產生剪應力，跨步越大剪力就越大，骨頭及韌帶就會承受更大的壓力，所以當過度跨步的時候，膝蓋、髖部和踝關節，可能都會發生影響。

2.產生煞車力量，加速度消耗
跨步過大容易讓腳掌產生煞車力量，減低身體加速度的慣性，再加上腳跟先著地才是前腳掌著地，這時會產生兩次落地，衝擊力會使加速度流失，造成我們跑步效率不佳。

3.重心來不及轉換
重心無法快速的轉移，導致腳掌觸地時間拉長，跑步速率也因為摩擦力增加而下降，導致跑步效率降低，也因為腳底的姿勢錯誤，人體的腳掌跟阿基里斯腱無法發揮位能彈性功能，讓跑步的力量下降許多。

本文摘自《這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑》／李祈德防護師、周適偉醫師、陳智光醫師、劉德智教授、魏振展教授／資料夾文化