【運科訓練】除了亞索 800,用來預測半馬成績的「 Fultzy 400s 」真的準確嗎?

發表於 2024/11/06 25,506 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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「 Fultzy 400s 」訓練設計的宗旨是讓你一探自身的半馬潛力,但它真的準確嗎?(小編也很想知道🧐)或許你已經聽過「 Yasso 800s 」(亞索 800)訓練法。這項方法由 Bart Yasso 創立,透過一項看似簡單的跑道訓練,試圖精準預測你的馬拉松成績。


圖|Yasso 800s 創立人

❐ 什麼是「 Yasso 800s 」訓練法?

這項訓練的內容是跑 10 組 800 公尺,每組所花的分鐘據說可以對應你的馬拉松完成時間,並以小時計算。舉例來說,若每組 800 公尺用時為 3 分 30 秒,那麼你的馬拉松時間可能就會接近 3 小時 30 分。組間的休息時間應與跑步時間一致(此例中為 3 分 30 秒)。


圖|Yasso 800s 訓練法參考

儘管順利完成 Yasso 800s 訓練,實際的馬拉松成績卻不一定如期望般契合。教練們也指出,中距離的訓練方式與達成馬拉松目標的需求大不相同。儘管如此,Yasso 800s 仍然被視為經典訓練,而現在也有了半馬的對應版本。


圖|sohu

❐ 命名為「 Fultzy 400s 」:以紀念 1976 年波士頓馬拉松冠軍

這項訓練由傳奇跑者 Amby Burfoot 命名為「 Fultzy 400s 」,以致敬 1976 年波士頓馬拉松冠軍 Jack Fultz。此訓練需要完成 20 組 400 公尺,組間安排 60 至 90 秒的步行恢復時間。如果你的半馬目標是 1 小時 45 分鐘,那麼每組應在 1 分 45 秒內完成;若目標為 1 小時 30 分,則每組需在 1 分 30 秒內結束。


圖|Getty images
1976 年波士頓馬拉松冠軍 Jack Fultz。

然而,這樣的訓練真能準確預測半馬成績嗎?前馬拉松菁英選手 Jo Wilkinson 對此持保留態度:

「我認為單憑一次訓練很難精確預測比賽成績。這樣的構想確實吸引人,但真正的成績指標是整體訓練的累積。」


圖|Fultzy 400s 訓練的命名人:Amby Burfoot

❐ 從生理學角度來看:Yasso 的配速更接近目標配速

「 Yasso 800s 和 Fultzy 400s 的挑戰之處在於,Fultzy 訓練要求顯著更快的配速。從生理學角度來看,Yasso 的配速更接近目標配速,這樣的速度更適合用於預測馬拉松(以及半馬)的成績。而根據 Fultzy 的方式,配速則接近 VO2 max 甚至超越(特別是在半馬目標時間下),這種速度高出許多。


圖|pinterest

儘管 VO2 max 配速與半馬成績確實有一定的相關性,但這種關聯性遠不如目標配速與馬拉松成績的吻合度,這也使得 Fultzy 400s 成為一項極具挑戰性的訓練。這樣的配速著實難以掌控,然而,若你能順利駕馭這項訓練,那無疑代表你的狀態已達巔峰,也許是時候重新審視你的目標。


圖|運動筆記 邵邵

無論這兩種訓練法是否真正能精準預測你的比賽成績,無庸置疑的是:它們各自都是出色的訓練方式。只要不在比賽日前過於接近,這些訓練絕對值得一試。(說到這裡,小編自己也忍不住想出去跑步啦!🏃🏼‍♀️)






責任編輯:Ivy

文章來源:Runner's World


* 運科訓練,盡在運動筆記。

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