小編跑步前習慣舒展酸痛部位，但其實，針對腿後腱的緊繃與酸痛，伸展並非最佳方法。原因在於：當腿後腱感到緊繃，往往是因為它們已經過度拉伸（小編一直以來都錯啦！🧐試想坐在沙發上，雙腿前伸時，腿後腱已處於延展狀態，再伸展只會加劇這種狀態，甚至讓肌肉更不適。

為了更有效地緩解腿後腱緊繃與酸痛，不妨檢查相對肌群如股四頭肌，或鄰近的臀大肌等，找出問題根源。以下為腿後腱緊繃的三大原因，並提供改善建議。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 腿後腱緊繃的三個主要原因

腿後腱連接到骨盆後側的坐骨結節，這也是跑者常感到不適的部位。腿後腱的相對肌群為股四頭肌，該肌群附著於骨盆的前側，而髖屈肌協助股四頭肌完成髖屈動作（例如抬膝），同樣附著於骨盆前側。這兩組肌群相互協調以穩定骨盆，但跑步中的力道與動作增加了這一平衡的挑戰。

股四頭肌通常較腿後腱強壯，這在舉重訓練中尤為顯著。但對於跑者而言，這種力量平衡可能被打破，通常是股四頭肌占上風，牽引骨盆向前傾斜，並引發髖屈肌參與其中，加劇前傾。骨盆前傾抬高了腿後腱的連接點，將其拉長，使腿後腱長期處於「鎖長」狀態，這樣的過度拉長極大地提升了受傷風險。

當骨盆前傾時，背部肌群也會縮短，形成典型的「縮短的股四頭肌」、「縮短的髖屈肌」，以及「緊繃卻被過度拉長的腿後腱」的情況。跑步時，腿後腱隨著腿部前擺進一步延展，增加了其附著點的負荷，使腿後腱更加脆弱，甚至可能引發肌腱炎或肌肉撕裂。

圖｜運動筆記 邵邵

腿後腱緊繃的另一原因在於肌力不足，尤其是當臀大肌無力時，步伐便難以穩定。腿後腱在腿部向後擺動時充當輔助「加速器」，但當臀大肌疲勞或腿後腱與臀大肌同時收縮時，腿後腱便承受過大的壓力，最終造成緊繃感。位於臀大肌後方的梨狀肌以及髖部的小肌肉股方肌，若因臀大肌無法有效發力而過度疲勞，也會導致腿後腱周圍的疼痛。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 解決腿後腱緊繃的其他方法

圖｜運動筆記 邵邵

責任編輯：Ivy

文章來源：Runner's World

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