再一次抽2025台北馬又槓龜了。這次約16000人抽2800個名額。中籤率不到兩成，比2024的近3成更低。我的備取序號3738，還是無望。於是啟動備案。一樣有兩個選擇，ㄧ個是和之前一樣，參加台北渣打馬。另一個選擇是同一天的高雄富邦馬。今年老婆大人身體微恙，沒有要參加同一場的半馬。就選高雄富邦馬吧！當天早上從台南出發就可以，不用過夜。

 又槓龜了

去年初的2025台北渣打馬，因人多賽道擁擠，原定的跑走策略無法實行。卻意外發現，經過2024一整年跑感的改變，搭配進水站的步行，已經可以用全馬的體感跑完全程。不像前幾年，只能用跑走模式來完成全馬。因此決定以後跑全馬要使用全馬的體感來完成，取代之前的跑走模式。

回想2022年的初馬，那時還不知道自己是腳跟先著地，跑姿非常NG。靠著跑長距離的訓練，雖然完成全馬，但也出現足底筋膜炎。

2023年參加線上全馬訓練營，進入比較科學化的訓練。但看自己的鞋底，大底沒什麼磨損，腳跟部分磨損甚多。慢慢了解自己的跑姿是NG的。

如果用打靶來比喻跑姿，2022、2023以前，應該是打麵包，連靶紙都沒碰到。跑起來相對累。
有練到心肺，但腳落地時，重心還留在腳後方的NG跑姿，造成足底筋膜炎及大腿小腿不少的緊繃點。

2024重心慢慢有往靶紙接近，即使沒入靶圈，但有往好的方向走。有找到比2023之前輕鬆的跑感。2024ㄧ整年，也慢慢有跑出全身ㄧ起用力的感覺。重心的落點變好了ㄧ些。鞋底的磨耗轉移到大底和外側。渣打馬跑起來，雖然完賽時間跟之前差不多，但後段身體的疲勞感舒服很多。

至於2025年的訓練方式，決定試試用有點喘又不會喘不過氣的跑走節奏，來做爲主要訓練。至於全馬體感的輕鬆跑長距離練習，就等到9月之後再放進來。

跑走的節奏以可以連續跑8分鐘8趟不掉速的體感來跑，趟與趟休2分鐘。

3、4月跑起來還蠻順暢的。

最常去的成大光復操場

5月開始，天氣明顯變熱。8分鐘8趟，變得比3、4月體感辛苦很多。速度也明顯變慢。同樣的體感要撐8分鐘相對累。於是把它改成4分半14趟，趟與趟休1分半。同樣的體感，在夏天，速度真的慢很多。有時候連維持6分速都覺得辛苦。我都懷疑，是單純夏天的關係，還是年紀大了，體力在衰退。

這幾個月，足底筋膜炎已不再困擾我。三、四月，蹲下時，左腳後側有緊繃感。有找到小腿外側的緊繃點。花了兩三個禮拜滾筒按摩才解開。

也許是腳落地的位置相對於重心，慢慢落在接近正確的區間。大問題消除了，小問題慢慢浮現出來。開始覺得左腳膝蓋外側是個問題 。在剛起跑時，左膝蓋有一些異常感，還不到痛的程度。有時有一些的刺痛感。幾公里後熱開了，就改善許多。但隔天坐下一段時間，要起身或腳要伸直的時候，會有很明顯的左膝蓋卡住感。要原地腳多伸直彎屈幾次，這異常感才會消失。去年這情形好像就有，只是因為去年有足底筋膜炎和左腳踝撕裂感的大困擾。膝蓋的問題，就沒特別去管它。今年，跑姿往好的方向走。足底筋膜炎看起來好了，變成開始感覺到左膝蓋的問題。解決ㄧ個問題，往下ㄧ個，這是好事。

膝蓋的異常感，我懷疑會不會是之前不正確的跑姿，累積的跑量造成軟骨磨損？不想去看骨科。因爲一兩年前不舒服去看過幾次。骨科醫師說這是膝關節退化。建議都是，不要再跑步，或減少跑量，或說改做別的運動。接著說，繼續跑下去，嚴重到某個程度，就要換人工關節。然後要積極治療的話，可以打PRP。

我仔細描述症狀，問了ChatGPT，他的回答是：可能是跑者膝或膝蓋滑囊炎。我覺得是跑者膝比較符合我的症狀。於是特別加強大腿外側和骨四頭肌接近膝蓋肌肉的的滾筒按摩，有發現非常痛的痛點。幾個月滾筒按摩下來，膝蓋剛啟動的卡住感有明顯的改善。但上下樓梯時，還是有感覺左膝不像右膝那麼正常。上樓梯比下樓梯有感覺。持續滾筒按摩。左大腿的緊繃點真得難纏。幾個月滾筒按摩下來，緊繃頑固點從痛不欲生到慢慢緩解，解開得非常緩慢。雖然沒有覺得膝蓋完全變好，但已經覺得不再是個大困擾。就先維持這樣吧。

從9月開始，加入了長距離的練習。從一次2小時的輕鬆跑開始。果然，長距離輕鬆跑的練習，那種很想停下來走路的感覺又出現了。以較輕鬆的速度跑2小時，和用跑走節奏的方式跑2小時，對我來說，跑走節奏的均速和心理的感受，都比較好。也許跑走交替，在訓練上比較適合我。

練法不等於跑法。我決定放棄用輕鬆跑的方式來練習長距離。改成用跑走的節奏來進行。至少這樣練習起來比較暢快。比賽的時候，再用全馬的體感來完成就好。愉快練習的情緒價值比較重要！

南部的10月，還是很熱。熱的時候，有時候會碰到在前幾趟，心率就飆高，跑不起來，而且相對喘。還有一種狀況是，心率沒飆高，ㄧ樣的輸出感覺，但前幾趟的速度比以往練習明顯慢些，到中後段的時候才恢復正常。這兩種情形，跑前都沒感覺異常，跑了才知道狀況不好。後者的情況，我認為應該是當天身體比較慢熱開。前者的情況，就不知道為什麼了？

進到了11、12月，天氣慢慢變得較涼，也是賽前堆跑量的時候。按原本的規劃，在賽前兩三個月，慢慢把跑量堆上高峰。天氣變涼，跑起來相對穩定。今年相同課表的練習，以同樣速度跑得更輕鬆的心情來取代想跑得更快。我覺得今年的跑感比去年好。11月的練習，速度跟去年差不多，甚至稍慢。但體感上不像去年跑得那麼喘，那麼用力。12月的時候，跑感有更進一步的提升。尤其12月中之後，有感受到身體的節奏。節奏順的時候，重心的左右轉移，搭配身體重心的反作用力，腳踩地拉起，呼吸可以維持，不會過喘，身體好像節拍器ㄧ樣。滴答滴答，有節奏的前進。這樣的感覺很特別，以前從沒有過。學生時代，跑步都是墊底，大隊接力都排不上。現在竟然可以跑出這種感覺。我覺得真是不可思議。12月之後，幾乎都在練習，如何儘快找到那個身體的節奏並且維持。類似的節奏，有時搭配身體重心左右轉移，身體挺直的程度、角度，踩地拉起時間差不同的感覺，又有不同的跑感。12月底，同樣的課表，已經可以跑得比去年快而且輕鬆。

跑感相對不錯，不過不知道是不是因為跑姿改變的關係，還是鞋子不合腳。11、12月左腳小指頭外側有磨擦壓痛感。12月穿vaporfly next2%跑鞋的時候，有幾次在跑了10來公里後，有前腳掌的踩地壓痛感。有時發生在左腳，有時右腳。不知道是不是因為跑姿還沒到甜蜜點才有這種現象？

依照原有的計劃，賽前兩週減量。準備驗收了。

終於到了驗收日。早上2點50分起床。準備完畢後開車到後勁，然後搭4:27的高捷去會場。5:30起跑。起跑的溫度15 ℃。算有點冷。起跑後，用全馬體感的節奏往前進。在七、八公里處，有看到4小時15分的列車。超過之後，再也沒看到他們追上來了。前20公里，整體的跑感算相當不錯。搭配進水站時緩走，還能維持一定的節奏。25-30公里之後，慢慢感覺到要撐到下一個水站才能緩走，腳越來越拉不起來。太陽也越來越大，天氣也越來越熱。心肺不覺得累，呼吸很順暢，但腳就是拉不太起來。35公里之後，這情形更明顯。所以好幾次都還沒到水站，就停下來緩走，讓腳可以喘息恢復活力，然後再繼續跑。最後兩三公里，跑在鬧區大馬路的中央，跑道圍在馬路中線，不大的寬度，左右都是人和車。太陽超大，腳又拉不起來，只能慢慢地前進。我看看跑在我附近的人，大家也都差不多，大家都累了。就這樣進入終點。完賽。

出太陽後，太陽超大

賽後心得：
1. 這一場後半段體感跑得比去年辛苦非常多。尤其是30公里之後，腳拉不起來的感覺。以前後段只覺得沒力、喘，但沒有腳拉不起來的感覺。這次我覺得可以感受到腳拉不起來，而不是只覺得沒力。有可能我的跑步感知系統變敏銳了。
2. 我看分段的速度，前35公里，大致上維持在6分速之內。對比前幾年，是很大的進步。35公里後，雖然掉到6分速外，但整體來說，去年一整年跑感的提昇有展現在這一場馬拉松。

終於完賽了。先休息一下，再來想一想接下來要怎麼做。