台北馬，你/妳準備好了嗎？一年的辛苦訓練，就要在此時驗收，根據發這篇稿時（12/12，週一傍晚近6點）的天氣預報，週日氣溫7~11度，降雨機率40%，很多跑友都在糾結到底該怎麼穿？原本規劃背心短褲，擔心頂不住低溫，但…，若要在背心內再加一件長袖，又…，太不美帥啦！到底該如何是好？2022台北馬拉松官方授權訓練營教練陳政翰Hank針對🥶寒流🥶注意事項，提出建議：

1.服裝與裝備

帽子、頭巾圍脖（防寒）、背心或短袖＋袖套(不建議穿長袖，熱的時候才能脫掉，除非真的超冷)、緊身褲、手套、風衣外套和雨衣（起跑前穿，防雨防寒，事先將雨衣下擺剪短，以免雙腿活動度受限）、太陽眼鏡（備用）

凡士林（胯下腋下防摩擦）、透氣膠帶（胸部防摩擦）、暖暖包、保溫瓶溫熱水（預備賽後喝）、衣保袋（內襯大垃圾袋防水）

2.熱身與起跑前

→ 進起跑區前，先找較溫暖地方充足熱身。

→ 進起跑區後，等待過程中也要注意保暖，並可以透過彈跳動作與原地跑持續熱身。

3.起跑後

→ 一起跑注意不要過快。

→ 風衣或雨衣不要太早脫掉，尤其是輕便雨衣不要太早丟掉。

→ 真的因為太冷有失溫狀況，就不要勉強。

4.賽後

→ 注意保暖，補充溫熱飲品。

→ 報平安。

至於台北馬全馬和半馬全程路線該如何配速，Hank教練詳細解析，套用教練名言：「把該做的事做好 該發生的就會發生」，GO！💪🏻💪🏻💪🏻

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預先熟悉台北馬全馬35~40K路段 

Hank教練負責的台北馬拉松官方授權訓練營，自9到11月已經帶著學員在松山端麥帥橋下河濱公園，也就是臺北馬全馬路線35~40公里處，完成了四場配速活動，這裡正是比賽末段風最大最辛苦的路段，也是多數跑者會碰到撞牆期的一段路，預先在這兒跟著配速員練習，熟悉環境與地形，相信對比賽當天有很大幫助，心裡上也會有安定作用。

（這四場配速活動當時分別遇上了不同的天氣型態：颱風暴雨來臨前、陰天、太陽，有人風雨無阻，四場全參加！ 照片提供：Coach Hank Chen）

當然，不是每個跑者都參加過這樣的配速活動，若要在賽事前幾天到這個路段預先練習也是不錯的做法；教練表示，通常賽前最後一週的週二，會安排8-10K的馬拉松配速跑，週四則是6K的馬拉松配速跑，這兩天可以選擇到此處練習，預先熟悉台北馬35~40公里路線，「以馬拉松配速來練習，讓身體精準適應比賽時的速度感，甚至感到游刃有餘」，教練說。此外，教練也提醒，這兒平日練跑、騎車的人都不少，若是晚上練習的話，視覺上比較看不清楚，仍要小心。

全馬跑者照過來 42.195K全程配速策略

與前兩年的路線相較，今年台北馬全馬路線最大的不同，就是一出塔悠路水門後，並不往健康和三民路方向，而是直直跑到南京東路五段後右轉、跑向終點，這讓跑者少了兩個90度轉彎，但跑在塔悠路段的時間會比較長，需要耐心。

（全程馬拉松42.195KM賽道圖，圖片取自官網：

臺北市政府市民廣場(起點)→仁愛路四至一段→中山南路→信義路→杭州南路→愛國東路→愛國西路→中華路一段→北門廣場→忠孝西路→重慶南路→凱達格蘭大道→中山南路→中山北路一至三段→中山橋→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→環東高架匝道→環東高架(東往西高架段)→經貿一路匝道→經貿一路→捷運內湖機廠原線折返→經貿一路→港東街→1號經貿疏散門→南湖左岸河濱公園→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園→觀山河濱公園→基6塔悠疏散門→塔悠路→健康路口進入塔悠路→南京東路五至四段→臺北田徑場(終點) ）

跑者從市府前起跑後，第一個要注意的就是人多擁擠，此時切勿急躁，教練叮嚀，起跑後一到兩公里，「速度舒服一點沒有關係」，因為當跑在人群中急著想超越時，體力消耗會比較大、節奏也可能會打亂。教練也觀察到，一般人平時走路習慣靠右，跑步時也不例外，比賽中右邊常擠著較多跑者，大家不妨注意左邊也許會比較空。

當跑到中正紀念堂，從愛國東、西路到中華路，雖然途中好幾度轉彎，但地勢很平；別忘了跑到北門前要注意表情管理和跑姿，以留下美照。十公里後進入中山北路，上中山橋時的上坡「舒服的往上，不需要特別用力，同時注意心跳不要上升太多」。

進入漫長的明水路和堤頂大道，直跑到二十公里，就準備上環東高架橋，此處跑來會比較辛苦，屆時風勢是順風或逆風難料，教練建議此段穩穩地跑，還不需要太過積極，下橋後進河濱有一段長下坡要小心腳步、避免跌倒；過了三十公里，經過彩虹橋，繼續往前，就是前述的35~40K處，最後出了水門進入塔悠路，若體力不錯，即可加速催落去！此時終點已在心中浮現，你/妳知道就快到了但還是遲遲沒看到，直到那個轉進田徑場的左轉彎到了，衝進田徑場，耳邊將滿是週遭加油聲和大會主持人的麥克風聲，奔向終點線，你/妳又完成了一次難忘的42.195K旅程，累壞了，也滿足極了！💪🏻💪🏻💪🏻

半馬跑者照過來 21.0975K全程配速策略

教練指出，跑半馬因為速度較快，跑者對於速度的掌握能力必須更好，否則容易爆掉；半馬熱身也特別重要，因為一出去的配速較快，熱身要足。

半馬起跑時同樣人多，速度可以保守一點，跑者跑過中正紀念堂時，需在金華街前原線折返，比往年折返多一些；在進入中山南、北路時與全馬跑者匯流，一起上下中山橋，教練提醒半馬跑者要特別注意從明水路到堤頂大道這一段是微上坡，體力上要注意，此時也可能會遇上逆風。

最後，進終點前的路線今年也有調整，同樣是變得更好跑了，在十六公里後，往年是上麥帥二橋、下健康路匝道，從健康路左轉三民路再右轉南京東路進終點；今年則改為，在堤頂大道不上麥帥二橋匝道，而是從堤頂走到底，右轉麥帥一橋，下橋藉著下坡態勢到南京東路五段直奔向終點，教練認為是歷年來最好跑的半馬路線。

總之，教練認為半馬在中山北路後就可「放開、流暢的跑」。

（半程馬拉松21.0975KM賽道圖，圖片取自官網：

臺北市政府市民廣場(起點)→仁愛路四至一段→中山南路→信義路→杭州南路→至金華街前原線折返→杭州南路→愛國東路→中山南路→中山北路一至三段→中山橋→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→南京東路六段→上麥帥一橋→下南京東路匝道→南京東路五至四段→南京東路四段(終點)不越過健康路口）

跟隨官方配速列車策略 

官方配速列車的起跑位置通常在前排，跑者一開始不見得能在配速列車正後方，若一起跑後去追配速列車是大忌，教練叮嚀，慢慢追上配速列車即可，此外，官方配速列車前半程速度可能稍快，跑者要衡量自身狀況是否可穩穩跟上，適度取捨。

配速列車上的人通常都很多，為了避免經過補給站時過多人擁擠，教練建議，一般人可能都是在十、十五、二十公里處補給，因此跑者可以考慮往前或往後2.5K微調，與多數人錯開。至於跑者因為在補給站補給而遠離配速列車時，切勿慌張，記得要迅速調整心態：「待會兒就跟上了！」盡量保持正面思考。

比賽的心態

Hank教練認為，比賽跟訓練其實是同一回事，「比賽可以更認真，但不一定更積極」，為什麼呢？教練分析，跑者因為想跑出好成績，有時對自己的狀況過度樂觀，「比賽時就會做出跟訓練時不太一樣的事情，而很多對自己要求很高的跑者會這樣…」。因此，教練建議跑者就把比賽當作是訓練週期的最後一次訓練來跑，「這樣的態度滿重要的，至於PB，可遇而不可求，放寬心，穩穩地比賽，說不定成績會意外的好！」

不論賽前或賽中遇到突發狀況，「都是緣分」…。賽前發生了意想不到的情況，感冒、哪裡痛、意外…，就調整之後再出發；而在賽中，則要果斷處理當下的情況，如，想上廁所，不要忍，看到廁所就去上。感到鞋底有砂？趕快把砂倒掉，也許比最終腳底被砂磨破了要好。抽筋？趕快處理，不要逞強。

賽前最後一周，跑者還能做什麼？

＊了解會場佈置、確定交通事宜。

＊調整早起作息、適應清晨練跑。

＊確認裝備內容、不要隨意更換。

賽前一天，跑者還能做什麼？

＊整理裝備細項，放在同一位置，清空就是全都帶了。

＊準備習慣的早餐。

＊確定交通方式。

＊鬧鐘計三個。

比賽當天，跑者該做什麼？

＊提早起床，喝水吃早餐，盡早排空。

＊提早到會場，盡早熱身、上洗手間。

＊檢查裝備，尤其是晶片、號碼布。

＊再上一次廁所後，提早到起跑點排隊，持續熱身。

準備不夠充分者 試試跑走法

練習不夠？或初入馬場的跑者，教練提供「跑走法」做為參考：走路並不可恥，是可以完賽的策略；以破5而言，可以6:30~6:40速度跑到一個水站，休息一下，再以6:30~6:40速度跑到下一個水站，再休息一下…。或者，以五公里乘8，二點五公里乘16，把42.195拆解成長間歇訓練來完成全程馬拉松。

講了這麼多，肉腳大概是全世界唯一沒有報名台北馬的吧？！（唉唉唉唉唉@@ 😭😭😭 衷心祝福大家跑得超好！突破自己！再一次擁有美好難忘的台北馬回憶！💪🏻💪🏻💪🏻 （小聲說，明年我一定會跑台北馬！🤓

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