如果說近期最大的震撼彈，莫過於Nike Oregon Project的知名教練Alberto Salazar被指控違反禁藥管理法，遭禁四年，主要控訴的項目包含買賣睪固酮(Testestoterone)和注射過量的左旋肉鹼(L-Carnitine)、竄改體檢數據等等。

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睪固酮為禁藥，在這裡就不深入去做介紹，有興趣可以自行查看相關文獻，L-Carnitine為合法的營養補充品，剛好這個醜聞一出，網路上的L-Carnitine就銷售一空，究竟是巧合還是心照不宣，讓我們繼續看下去，今天就來帶大家認識一下「左旋肉鹼」它究竟是什麼?

肉鹼(Carnitine)為身體本身就可以製造的物質，主要來源肝臟和腎臟，原料來自於透過飲食攝取的Lysine和Methionine(紅肉及乳製品等)。Carnitine又依照光學特性分為左旋肉鹼(L-Carnitine)和右旋肉鹼(R-Carnitine)，左旋肉鹼(L-Carnitine)在脂肪的利用扮演了重要的角色，協助長鏈的脂肪酸進入粒線體中氧化。

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左旋肉鹼家族又根據組成些微差異分為幾種：

Acety-L-Carnitine(乙醯基左旋肉鹼)：這類左旋肉鹼被認為身體利用率最高，可以有效協助脂肪的利用，也可以用來治療阿茲海默症那類的神經症狀，最後，在運動表現方面被認為可以加速恢復和減少痠痛，究竟是真是假，這也是本篇要討論的議題。

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Propionyl-L-Carnitine(丙醯基左旋肉鹼)：這一類左旋肉鹼被認為可以延緩細胞膜的過氧化過程，抵抗自由基的損害，可能具有加速恢復的效果。

L-Carnitine + L-Tartrate組合：市售營養補充品最常見的組合，吸收快，有些研究認為服用這樣組合三週可以加速高強度阻力訓練的恢復。

如果看到這裡還沒轉台，恭喜你接下來開始進入主題，看完前面的簡介，大概可以歸納出左旋肉鹼(L-Carnitine)可能具有加速脂肪燃燒的減肥效果、加速恢復和提升運動表現，接下來就針對這幾個項目來討論。

減肥有搞頭?

既然左旋肉鹼作為脂肪進入粒線體使用一個很重要的關鍵，不難聯想透過補充能否強化脂肪的利用達到瘦身的效果。針對這方面的研究有三篇，並且皆證實口服左旋肉鹼可以透過增加卡路里消耗而加速減重，Stephens等人發現每日服用左旋肉鹼12週(每日兩粒，每粒1.36g)的組別，即使攝取的卡路里上升但體重並沒有特別上升；另外一篇透過交叉分析的文獻發現，服用左旋肉鹼1個月至1年的組別相較於對照組，平均起來多減重1.33kg，而且不只侷限於過胖族群，不過在服用的初期效果相對卓越，之後就會出現比較嚴重的邊際效益下降。

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恢復有搞頭?

探討左旋肉鹼對於恢復的論文總共有八篇，除了Colombani等人和Stuessi等人發表的文獻認為服用左旋肉鹼對於恢復沒有顯著差異，其他的研究透過受試者主觀感受或者血液檢查的數據，認為左旋肉鹼對於恢復有幫助。

一篇2014年的研究中，給予年輕有運動習慣的男姓每日服用2g 左旋肉鹼持續兩週後，進行運動的測驗，發現實驗組相比對照組，在血檢數據中代表肌肉損傷程度的因子CK和LDH相比於對照組較低(這兩個因子主要來自於肌肉，當肌肉損害程度越高則會釋出越多至血液中，也是用來評估橫紋肌溶解的參考)

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此外，有些研究針對未有運動習慣的年輕男女受試者，在搭配訓練並且服用左旋肉鹼2至7週不等的時間，相比於對照組，實驗組對於肌肉痠痛的主觀感受有下降，歸納出在訓練中搭配服用左旋肉鹼可以減少離心運動後的肌肉痠痛和受損程度；同時也有一篇研究針對阻力訓練的人，每日服用2g的左旋肉鹼持續三週，進行一連串深蹲(每組15-20次，共5組)，被證實左旋肉鹼對於高組數的深蹲恢復也有幫助。

表一、不同文獻針對左旋肉鹼對於恢復影響之整理表格

增進運動表現有搞頭?

接下來討論大家最關心的議題：左旋肉鹼對於我的成績有幫助嗎?

關於這一方面的研究目前有六篇，結果剛好有效無效各半，其中三篇分別讓受試者服用左旋肉鹼2-6g/天，為期1-28天，運動表現方面並沒有顯著的進步。認為有效的文獻大多是發現最大攝氧量上升和呼吸商的改變，不過個人認為有兩個疑點：第一，最大攝氧量的上升影響因素很多，很難全部歸為服用左旋肉鹼的影響；第二，最大攝氧量的數值並不能完全作為運動表現的代名詞。Cooper等人針對10位男性馬拉松跑者進行測試，每天服用4g的左旋肉鹼10天，馬拉松成績縮短了3.2%，不過該文獻發表於1986年，距離現在比較久遠。

延伸閱讀：那些年，被攝氧量耽誤的我們

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表二、不同文獻針對左旋肉鹼對於運動表現之整理表格

該如何服用?

眼尖的人可能會發現，前面所提的文獻皆是口服，為什麼Alberto Salazar要替選手用注射的呢? 主要是左旋肉鹼透過口服的利用率比較低，約莫在14-18%之間而已，膠囊和咀嚼錠的利用率沒有差異。其中以Acety-L-Carnitine(乙醯基左旋肉鹼)的利用率比單純的左旋肉鹼高，為市面上常見的劑型，一般建議口服的劑量為每日2-4g，注射的劑量僅有查到治療用，在這裡就先不列出。由於這個物質身體本身就會製造，目前沒有發現太明顯的副作用，不過曾有造成癲癇的案例，甲狀腺低下、腎臟功能低下和孕婦服用也需要特別注意。

總結一下，口服左旋肉鹼有幾個重點：

1. 可以增進脂肪利用而幫助減重，但僅限於初期效果較佳，會有邊際效應

2. 多數研究認為左旋肉鹼在主觀或者客觀的血檢數據上，對於加速訓練後恢復有正面效果

3. 左旋肉鹼對於運動表現仍有爭議，目前沒有一個確切的結論

寫到這裡，我突然懂貨架上顯示缺貨的背後了，廠商需不需要贊助我一下，開玩笑的，訓練的本質還是訓練本身。

資料來源：

The effect of (L-)Carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

The Role of L-Carnitine in Distance Athletes

l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise.