滿滿攜家帶眷應援蔓延的賽道、
身高不到我大腿一半的孩子睜大眼睛盯著，
害羞地用力地伸長著手臂、
張開小小的手要與你擊掌，
之後是彼此燦爛的微笑。

那是個好可愛好溫暖的夢，
美好到我甚至懷疑自己有沒有經歷過。

 ——2019岡山馬拉松。

我是Vita，賽事的時候以貓女扮裝出現，這是我的第二馬、也是初海外馬、初平路馬，先提醒您這篇文章超級無敵爆炸長。有賽報、有傷後復跑的心得及訓練分享、還有一堆內心OS。如果有想要一次看完，可以先沏壺茶，在等茶葉泡開的期間去上個洗手間，當然別忘記洗手。

岡山在日本本州的中國地區，很少下雨，有「晴天之國」之稱，同時它也是童話故事中桃太郎的故鄉。會知道岡山這個地方，是去年（2018）二月底跟妹妹玩山陰山陽（廣島宮島出雲松江等地方）從岡山進出，當時覺得天啊實在是太方便了，車站半徑500m之內就能買完所有東西，那時我還沒想到會來這個地方跑馬拉松，甚至我連自己會能夠完成一個馬拉松的自己、都還一無所知。

今年二月底，跟家人到四國及小豆島玩，再度從岡山進出，這時候的我已經完成初半馬、也已經報了初馬，在這些地方、我開始用跑步認識城市，感受呼吸及景色的美好。但都來了兩次，始終都沒有好好地在岡山好好待待晃晃，於是半開玩笑地跟妹妹說，不然之後來岡山跑馬好了。在回來之後，妹妹寄回來的明信片，在我心裡埋下了一個小小的種子。

2019年初，自己跟妹妹寄回來的明信片

初馬前夕，岡山馬拉松開報，看了賽道，怎麼樣都比烏峽馬簡單，最高的坡度只有不到20m，外國人先報先贏，於是腦波很弱地就報名了，順便拉了兩枚跑友一起加入。但妹妹在我報名後說她沒有要一起去，就是另一個故事了（遠目）。

直到六月初遇到了我現在的物理治療師，一切開始好轉，雖然當時她說要休三個月讓我人生完全陷入黑暗。看著大家揪跑、或是馬拉松世界跳出大家的跑步紀錄，雖然還是笑笑地說，沒辦法就自己沒照顧好自己受傷了嘛。但事實上，每看到一次，就心揪著無奈一次。

五月到七月，重訓、游泳、騎腳踏車、橢圓機、爬山，在物理治療師的監控跟許可下慢慢增加強度，經由每天的復健，慢慢感受到小腿的復原。可喜可賀地進度大提前，在7/18復跑5k，跑完的瞬間我幾乎都要哭了出來。原來能夠奔跑、是這麼值得感動的事；原來那些理所當然，都是值得被感激的。接下來每次每次，我都感謝著自己的身體，讓我可以繼續奔跑下去，暖身收操都不敢有任何怠慢，深怕有一個什麼差錯就又回到不能跑步的日子。

於是在這段期間內，聽著身體的聲音，盡可能的跑長，能夠跑完就很棒了！在第一次完成日跑半馬的那天，我知道我的體力還在，漸漸把自己的信心疊了回來。再來每次練跑都懷抱著隨時有任何不對勁就得停下來的心情，各種有驚無險地完成每次的訓練，當然這期間也維持著復健與定期回診確認自己的狀態。

賽前開始照計畫減量，這時才想到欸不對，平路馬我沒跑過，好像不能這樣隨興亂跑。這時候的RQ告訴我，我的最佳完賽時間是4:05，但是那是狀態完美之下才有可能達成的。看了很多範例，其實那就是理想值，跟名馬群認識的幾個跑友嘎嘎叫了一番，後來決定就順其自然吧放鬆跑，目標賽事是一月渣打馬，這場賽前賽好好享受，重點是後續怎麼繼續調整。於是一直到起飛，我都還不確定我要以怎樣的方式怎樣的配速跑完這場賽事，加上看了補給，這根本是障礙賽啊！總之就先以10k的晴王葡萄當作目標吧（？

拍了目標成績照，我碼起來發ig限時請各路好友猜我的完賽時間，最接近的送明信片。這裡面從3:40到4:30的猜測都有，很多是圍繞在四小時左右的成績，薇塔在這邊先感謝你們這麼看得起我，雖然我拍的真的是3:59:59，但我把它當作一個不可能的任務。我完全不知道可以跑多少、也不想太為難自己，撞牆的遊戲體驗太差了我不要，穩穩地到終點無傷完賽什麼都好。

在Expo外面我看到一整群穿著黑色衣服的人，有些戴著口罩。他們拿著「Stand with Hong Kong」的旗幟。我向前跟他們說辛苦了，並詢問有沒有貼紙之類的能夠讓我在賽事的時候貼著。一邊拿貼紙，一邊聽到很難過的資訊，他們說，甚至他們自己都不敢貼，因為他們還得回去。我能做的其實也不多，只有將貼紙貼在披風上盡所能的奔跑而已。給了他們擁抱後，離開會場朝車站走去。

用僅有的空間暖身，這時抬頭一看，好好地解釋了何謂萬里無雲。（跟Erica同為晴女加上晴天之國，不是蓋的啊！）想說糟了的同時我打開手機看田中跟板橋的氣溫，於是我就寬心了（對不起）。接下來、桃太郎的歌響起、周圍跑者一片冷靜，直到台上主持人的喊叫聲破音，才不約而同地噗哧一笑。

三公里後前方人潮漸漸舒緩，前方的配速列車也加速了起來，我維持著差不多的距離，繼續往前。過了不久，人生初馬的吃冰系博士候選人（一定要這麼長的稱號就對了）跑到我身旁，一起過了5k線，時間29:50左右，他向前消失了人影，我知道再來就是終點見了，但我不知道會讓他等多久就是。（至於特務哥嘛，這是他連七馬還連八周周馬的第三馬，我永遠不知道他什麼時候練跑，但他就是有本事穩穩地到終點，總之晚點見。）

繼續向前，我慢慢卡到了路肩（？），好多人伸出手擊掌，可以沿路一直刷過去刷個三五公尺真的不誇張！包括身高不到我大腿一半的小小孩，帶著有點期待又有點擔心的眼神，用力向前伸出小小的手，整個讓人非常融化，這個障礙賽除了補給還有應援啊啊啊！只要一看到，就減速彎下腰跟他們擊掌完再向前加速。當然還有各種「可愛い」（kawaii）、「セクシー」（sekushi/sexy）、「素敵」（suteki/也是可愛）、「素晴らしい」（subarashi/優秀）、「ねこさん頑張れ」（貓小姐加油啊）、「うわーやばい」（哇Ｊ個母湯），整個讓我有彷彿身為巨星的錯覺虛榮感滿滿嗨到不行！

前方列車繼續加速，我維持著距離，看著錶上的配速，5:35？額我好像超速了，但是心率還在範圍內，不然再觀察看看好了。過了10k感應點，提醒自己穩住就好。來到心心念念的葡萄跟點心，但人潮實在太多，只能抓了就走，繼續向前。

18k折返之後發現半馬好像可以卡在剛好兩小時，在這邊決定卡一個，然後再看事辦事。半馬後不知道能不能維持定速，我有練夠嗎？等下就會知道了，但我沒有想撞牆！沒有要！此時還是沒有看到四小時的官兔。繼續享受沿路的應援擊掌、各種官補私補，過了25k路上開始有人減速或是停下來拉筋，周圍跑者臉上開始有痛苦的表情。開始進入河濱，體感目前沒什麼問題，我告訴自己好了現在是我的場了（挺，然後哪來的自信這樣）。長距離我有練我不怕，但也提醒著自己要穩住，心率還可以、腿還可以、我還可以、沒問題。

過了30之後緊接而來的是惡之拉麵廣場，但我曬到實在沒什麼食慾，進去抓了水蜜桃果汁之後就馬上回到賽道上，打算回到終點再說。這時候看到扮裝的蝙蝠俠，我加速拍了他的肩膀：「hey partner, I go first, and see you later. 」，接下來看到四小時官兔就在我前方。

決定不再看時間。剩下的只有全然相信自己能夠平穩向前到終點。剩6k時吃下這趟旅程最後一包膠，帶著微笑繼續向前，維持速度沿路刷卡，當然應援擊掌完全沒有斷過，開始出現了「とても良い」（真的很棒耶）、「かっこいい 」（酷喔）、「すごい」（好厲害）、「速い」（好快），扮裝有偶像包袱，聽到這些當然不能停下腳步。

過了40k，最後的橋。比起日月潭的坡這個很平完全沒坡啊！繼續刷！上橋的時候看見前方有穿著台積電跑衣的跑者，加速向前拍肩（欸幹嘛一直拍人家肩膀，別人有說要給妳拍嗎！）：「台灣加油，終點見！」

前方就是體育館，最後500公尺、切進體育館裡，進到操場、最後兩百公尺。加速奔跑繼續刷！彎過最後的彎道，繼續加速。張開雙手、終點我來了！

抵達終點按下錶，這次我有好好記得向賽道鞠躬。這段42.195公里的旅程實在太美好了，而且今天過年了啦！是很大的年！

完賽後先收操然後拉麵吃起來，然後回民宿拖行李到最後一晚入住的飯店check-in盥洗更衣小憩再出門。之後是燒肉、再來是逛街、再拉麵、再逛街，快十一點回飯店。為了照顧我的子宮所以放棄冰浴用沖冷水取代，按摩完雙腿躺下已經是十二點半。隔天睡醒，除了屁股有點痠，沒有任何不適，下樓梯沒問題、小跑步沒問題，吃完早餐把沸整理好行李，還可以逛個街。欸我體力好像還不錯（大笑）

還有很多值得被感謝的人事物，但還有更多想分享的事，於是薇塔版賽報到這裡結束，想要看更完整的岡山馬分享文，請耐心等待Erica的部落格：https://tripper.tw/，文章出太慢的話去粉絲團「時光手帖。記生活。寫旅行」炸爆他私訊（欸人家有準妳這樣講嗎！）https://www.facebook.com/erica.tw.jp/

（千呼萬喚始出來的Erica賽報：岡山│岡山馬拉松2019完賽紀錄 ）

接下來我想聊聊關於復跑到完賽這之間的大小事。復跑之後其實一直在做實驗，測試自己身體的狀態跟調整訓練模式。以這次的完賽狀態，我想這一連串的測試是成功的。以這篇文章做整理，包括受傷後的復建及交叉訓練、傷後復跑、回歸訓練、賽前準備、賽事裝備、賽中策略。希望以下的整理跟分享，能夠幫助到正在受傷中焦慮的你、正在傷後準備恢復訓練的你、正在規劃訓練的你、正準備衝刺賽事的你。（賽後恢復的部分我只能盡量，因為我也還在摸索XD）

俗話說得好，沒有什麼是跑10K不能解決的事情，解決不了，就再跑10K。乾、不能跑的時候悶炸解決屁啊！受傷的當下我超級不能接受。常常在問自己怎麼會、為什麼會，然後進入有生以來最想跑步的時候（笑）。如果你現在正在傷中、或是傷過，你一定懂我！但其實不能跑步的時候，能夠做的事情遠比想像中得多。

總之，在練習過程中有覺得不對勁就請先休息，不主動休息就會被迫休息。過兩天依然沒有改善請尋求醫療協助。如果不幸地真的受傷，先不要氣餒，暫停一下，好好檢視過去的訓練、找出受傷背後的原因，然後去解決他們。這次傷中，我發現了自己有以下幾個問題：暖身收操不確實、練習次數（對我來說）過於頻繁導致身體休息不足過度訓練、骨盆前傾、左右髖關節活動度不對稱、過度內旋，接下來就是一個一個去想辦法處理它們。只要有練習，就難免會傷到，畢竟走路都有可能踉蹌了是不是？但是至少能做的盡量做，以最大努力不要讓自己重蹈覆轍。我也在這個過程中發現，我比我想像中地還愛跑步、原來我願意為了跑步做這麼多事情！

這段期間我利用游泳、登山機、橢圓機來維持體能及有氧，也在這段時間將走路及ubike取代下班的交通；調整日常姿勢，不駝背不翹腳，學會如何讓骨盆及重心中立、收好肩膀夾好背，「好好地站著、好好地坐著」；各種搜尋暖身收操及肌肉放鬆的相關資訊；研究訓練方式、課表安排；研究適合跑步的重訓姿勢，並向巨巨友人嘎嘎叫（Ｘ）諮詢（Ｏ），然後彙整成適合的訓練內容。（沒辦法，巨巨不跑步、快腳不健身，兩個都做的人實在是太少了）

另外練背讓我改善非常多跑姿上的問題，駝背、肩頸酸痛都跟我說再見了，考試也都得一百分（Ｘ）。跑步的時候能夠好好地讓重心呈現一直線，被拍起來也比較帥，衷心推薦。

我去年十月有找自由教練上了八堂課，不過他一直叫我不要長跑，我只好放生他。學會發力位置之後我開始自己做功課，並隨時向物理治療師及巨巨朋友詢問調整。若你沒有重訓基礎，建議先找教練帶領比較安全，以免造成代償。

跑一休二、跑一休一，跑15分鐘需要暫停慢慢延長時間，之後慢慢在每次的練習都注意自己的情況，調整身體重心跟重新找回跑感。有種找回初心的感覺，但其實恐懼一直在，每次練跑都如履薄冰，好在很幸運地都算是有驚無險。

如果你正在傷後復跑，有任何不適就要立刻馬上停，什麼再試一下下？不准！！伸展、休息、依照醫囑，不要亂來。這段期間可能會有各種自我懷疑或無助以及掙扎。但是會過去的、都會過去的，只要好好跟身體對話，都會過去的、都只是過程。循序漸進，慢慢來，比較快。只要保持健康的身體，就能夠穩定前行。請一定一定要記得隨時讓自己冷靜下來想想，不要讓自己進入超負荷的狀態。

感謝各路好友的陪伴

對不起我直接說，我沒有課表。我是個非常討厭非做什麼不可的人，也不喜歡直接照單全收的感覺，我想先看看能靠自己的力量走到多遠。如此任性的我，很幸運地在蒐集各種資訊後抓到適合目前的自己的訓練模式，在此分享我的建構過程，希望能夠拋磚引玉，給願意觀看這些分享的你一些靈感，思考看看適合自己狀態的訓練。

七月底復跑後，我開始煩惱自己應該要做怎樣的訓練，漢森跟丹尼爾的內容比較像，其中漢森比較偏向目標型課表，但我不確定自己能吃下多大的強度；而丹尼爾則以「跑力」為指標，但我並沒辦法盡力前測。而且我對間歇就是有莫名的恐懼，深怕一個亂衝雙腳炸裂。福澤不跑間歇，但有大量的跑步日，我也擔心自己的腿吃不下負荷，同時我仍想維持重訓及其他交叉訓練，網路上各種菜單很多，但沒有重訓加跑步的菜單這種東西（攤手），於是我決定摸索自己的訓練方式試試看，以岡山當check point，後面再調整。（不過看來有不小心獲得一杯柳橙汁／笑）

週期化訓練邏輯大致分成四個階段：基礎期、進展期、巔峰期、減量期。七月底復跑，我大致有14週，還算有時間能夠走完，但不知道自己能夠多快回到軌道，只能盡力做好每次的練習，並且確保自己的休息是充足的。在跑步的過程中觀察自己的心率及體感，對照參考RQ的訓練指數、即時跑力、體能等，將體感與數據做連結。

七月到八月漸漸將每次的練習距離推進，超級害怕自己腿炸裂、還有這麼久沒跑步太害怕自己跑不完，起速都放很慢，維持可以有說有笑的速度，剛好也符合基礎期以e配及m配為主的打底。

這時候RQ數據的體能也穩定上升，算是符合進展期的圖據狀態。（人家進展期並不是這樣搞的），另外依照訓練指數、里程、體感，每二到三週安排一週roll back。經這個月比較肯定能夠全馬完賽，對半馬以下的里程也安心許多。還有養成每天按摩腿的習慣，洗澡時間直接變三倍（默），不過也多虧養成這樣的習慣，我在整個準備比賽的的過程中，其實沒有感受到什麼肌肉酸痛。

十月，因應月底的日月潭29k（用來當作賽前最後的補給與跑感確認），安排了石門及劍中劍的山路練習，另外維持每週一個半馬以上、凡出門低消12k的訓練模式（暖身要15分、收操要近半小時，感覺跑長一點比較划算？），週跑三天，一樣每兩三週一個roll back，跑短一點的時候跑快一點（例：12k=2e+6m+4t）、長一點的時候跑慢一點（例：21k=8e+11m+2t），視當天體況而定，但基本上一定是漸速跑，尾速換檔拉起來。另外找了教練跟跑友一起上跑姿課，小班制的四堂（不過還有一堂還沒上就是），學到了認真的馬克操，以後一言不合就先尬馬克操（誤）

7/18復跑之後的跑量累計如下：七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至賽前一天45.2k，共計114天、約660k。但月跑量只是「訓練結果」，而非追求目標。就算是一樣的里程，每個訓練的強度不同，就不能混為一談，加上每個人都是獨一無二的個體，這麼多種變化絕對不能只用這麼簡略的「月跑量」來概括。

統整下來，我的七月到九月以E、M心率配速為主，十月則慢慢拉向長距離漸速跑，會讓自己到T心率配速，在每次練跑的最後嘗試最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速，讓我能夠了解身體在每個狀態的體況，包括步頻、步幅、心率、呼吸等，對不跑間歇的我來說是很有幫助的，習慣後段加速也讓我在賽事後半段能夠穩定心情，肯定地告訴自己能夠加速。

復跑之後的RQ數據紀錄，以周為單位，依序為距離、訓練指數、體能、跑力

《RQ／衡量跑步實力的指標：當前跑力／羅譽寅》－https://tinyurl.com/ru434uk
《運筆／備戰馬場賽季前的五個階段／江晏慶》－https://tinyurl.com/v52yeu3
《運筆／週期化訓練：訓練課表是怎麼產生的？／余文彥》－https://tinyurl.com/voychr6
《Jay的跑步筆記／關於減量週 Down Week／許立杰》－https://tinyurl.com/ut54m6m
《Jay的跑步筆記／你是不是練得太用力了／許立杰》－https://tinyurl.com/u3rpuy2
《Jay的跑步筆記／找到適合自己的最佳解／許立杰》－https://tinyurl.com/qrcqvn5
《Jay的跑步筆記／台灣跑者對於間歇的執念／許立杰》－https://tinyurl.com/wdjcjvo

我在週一至週三以蛋白質含量較高的飲食為主，週三完成最後一個心率m配12k之後，接著四到六以則是各種澱粉+甜食（其實我吃太多了啦，熱量跟日常差不多就可以，但是都到了日本，不吃炸怎麼行！）

賽前一天好好吃好好放鬆，檢查準備好所有裝備，如果有什麼賽前儀式就也好好完成，像我的話是畫henna，固定在左手腕內側畫六芒星、手上畫冰島符文的戰士的保護符號，這次我還在腿上畫了好運及健康。有些人會用配速手環，我則是習慣用奇異筆寫上心率及配速，不過唯獨這次隔天整個糊掉就是（大笑）

什麼都完成之後就是好好睡，沒有別的。感謝日本的賽事比較晚起跑，睡好睡滿六小時。睡前確認的RQ狀態指數3.2，體能15.5。

看到這個小綠人都會讓我哈哈大笑XD

【賽中裝備】
我一般穿著就是全身黑，上半身高緩震運動內衣、下半身長褲或短褲加小腿套，披風則是因應冬季來臨多件可以在賽前賽後披著，而且看起來比較帥（笑）

小腿套跟袖套都是compressport，好啦本人腦粉，從水袋背包就結下不解之緣。一部分是因為這家的裝備真的帥（先求帥再求快啊！）另一部分是因為店長菲菲實在太貼心又專業，馬上被圈粉。

小腿套是在傷後復跑時入手的，在山路或是超過26k長距離才會穿著，用來加強固定肌肉；袖套是賽前參考朋友跑金澤的建議在這次新增的裝備，除了保暖之外，這次沒有產生擺手擺到痠的情形。不過壓縮類的東西就是見仁見智，目前沒有有效證據提出能夠增進運動表現，但至少我個人在賽中跟賽後都幾乎沒有痠痛（有時候安慰劑也是很有用的兒）。

鞋子則是Dynaflyte 3，亞瑟士的中階鞋款，在今年三月配對成功，這雙是第二雙。在賽前三週才突然意識到舊鞋狀態不足以撐到岡山馬，但是也沒有時間適應其他鞋款了，於是緊急買了一雙新的，並將鞋墊更換為舊的，盡量讓變因降低。訓了50k左右上火線。

所有的裝備都請在賽前長距離試穿過，確定不會對身體產生不良影響，例如燒檔。另外適合別人的不見得適合自己，與其突然試別人說的神裝，還不如穿自己習慣的配對成功的，並依照當時天氣選擇適合的穿著。

這次沒注意到的是日本的濕度較低，賽後發現背有稍微被運動內衣磨到，下次會記得補凡士林。

【賽中補給】
前一晚我會吃BCAA，賽事當天早上則吃澱粉帶點蛋白質的食物，在台灣通常是起士貝果，這次吃了可頌（欸蛋白質呢？），並且我一定會喝咖啡。不過賽前早餐每個人習慣不同，請挑選自己習慣的飲食即可（據說八寶粥也是賽前良好賽前早餐）。賽前半小時左右則會吃威德這樣的能量飲，再補一次BCAA。以目前個人理解，BCAA比較偏向修復性質，它不會幫助你開外掛，但是或許可以降低賽中對身體的損傷，幫助賽後恢復。這部分還求專業大大解釋。

我無法告訴你如何補給最好，每個人的狀態都不一樣，可以參考，但不能照抄。每次的長距離練習都是我檢視體況、感受與牆的距離的時候。不補水的狀態為大概在7k左右會感到有點渴外加心率上升，在沒有超補的狀態下大概90分鐘會慢慢進入肝醣耗竭狀態，有好好補加上賽前的能量飲，大致可以再多加半小時，補能量膠的話大概20-30分見效。初馬時依照特務哥建議，90分第一包、後面每45分一包無撞；日月潭前一天沒超補加沒睡飽，75分第一包，後面每35-40分一包無撞，對照初馬跟日月潭的補給狀態，這次預想強度可能比較高，外加生理期突然來攪局但賽前有補好補滿所以我抓80分吃一包，後面每40分吃一包，總共四包，多帶一包預備。

另外我有多帶一瓶150ml的小水壺在身上備不時之需，第一個及第二個水站人太多又沒什麼補給，水壺裡的水就好好地幫助我在10k葡萄前渡過。5k喝一口、7.5再喝一口。後面補給站沒有補膠的喝運動飲料、有補膠的喝水，有食物就抓來路上吃。我本身是不太流汗的人，鹽糖15k跟30k各吃一顆。

《陳柏長醫師的跑步筆記／馬拉松補給怎麼吃？怎麼喝？》－https://tinyurl.com/wnms3hp
《Don1Don／馬拉松要跑得好，適當補給不能少？》－https://tinyurl.com/wra46gn

【賽中配速】
我會在賽前確認賽道狀態跟補給站里程，以心率及體感為主、速度為輔做當日配速依據，這樣的習慣從初半馬就開始養成，並且在每次的練習及賽事對身體了解程度提高後，漸漸由數據取向轉為體感取向。雖然參加的賽事並不多，但做好這些功課讓我得以在每次的賽事順利完賽。

我在賽前的跑力對應到的最佳完賽成績是4:03，本來設定的完賽成績大約落在4:10-15，但岡山氣溫比台灣約低五到七度、賽道非常平、比賽當天天氣非常好、體況良好、賽前減量超補計畫也都在預期計畫，既然天時地利人和好像都有，那不試試看好像對不起自己了，如果當天又運氣超標，可能可以摸到四小時的邊。於是我在前一天決定來挑戰看看。預計550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535，完賽時間3:59:59，計算對應到每一站的過站時間。自己大笑著哪來自信可以後段加速，不過反正過年才有，到時候就再看看吧，撞牆或爆掉也都是體驗嘛，反正目標賽事是渣打，這個就當作一個調整訓練跟賽事計畫的賽前賽吧！也因為這樣的心態，即便配速全糊，我站在起跑前時依然整個人都非常放鬆。

在10K之前，我穩定跟在配速列車的後方，但在10K的時候發現心率較高，繼續跟車可能會讓我前半段的體力過度消耗導致後面炸裂，所以在10到15K之間果斷降速脫離（後面會再提跳車的原因），加上在補給站掙扎第一次吃能量膠的時間，第二慢跟最慌亂的5k區段在這裡出現。而後則觀察心率穩定維持在5:30左右，控制在兩小時剛好半馬。平常練跑時半馬也大概落在兩個小時左右，有賽前減量及超補的情況下，這時候無論是體感或是內心都是很安定的。20-30k也是觀察配速維持心率，該補給的時候補給，其他時間就是享受在賽道上。賽前有練過一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭環湖，所以直至30k前，都是告訴自己：這個距離沒什麼，平常就跑過了。

過了30k，馬拉松正式開始，「不能慢、不能慢。」路線剛好是緩上坡，路邊越來越多人用走的或是降速，前面保持體力的甜頭現在開始來了，只要維持配速就可以一個刷過一個，每刷過一個人好像就又充了一次電，剩下最後12k，平常出門低消就是12，所以我告訴自己，我只是出門跑一個低消，不過前面暖身暖比較久而已，再來里程漸漸減少、刷過的人越來越多，心情也越來越放鬆，在30-40也是穩定速度，不去想什麼撞牆不撞牆的，這時候除了全然相信自己的訓練，沒有什麼能做的了。40k，前面都跑完了，絕對不是放棄的時候，最後一座橋才不算什麼，山路我有練，一點點而已，還有餘力加速，最後衝刺五分速進終點。

另外來提一下配速列車，很多人認為跟車會是比較容易達到目標配速的方式，但我持反對意見，我認為「上車」的風險非常大。配速列車通常都是大會時間，不過跟著波段出發會跟著一起被卡住，在人潮緩解之後為了追上時間，會以較快的配速前進，而後才會回到目標配速。接近自己的極限時，配速不要說快十秒，快五秒都有可能讓自己爆掉。計算自己的配速穩定前進，將配速列車視為一個指標而非盲目跟車，我認為會是比較好的做法。我在渣打半馬sub2或是這次全馬sub４，都是在進到後半段（半馬16k、全馬30k）才接近配速列車，並且超越。

《RQ／全馬／半馬的比賽體能分配策略》－https://tinyurl.com/skq4fpx
《Jay的跑步筆記／以台北馬拉松為例，談賽前一週準備 》－https://tinyurl.com/wztu54w
《Don1Don／最適合你的競賽溫度，天氣對跑者的影響》－https://tinyurl.com/se9bx5j

關於跑後泡冰水，以下是名馬群復健科醫師專業說明：
比較專業的說法是冷水療（Cold Water Immersion，CWI）或冷療( cryotherapy），是一種可以降低延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）的輔助恢復方式。

註：DOMS簡單舉例就是跑完全馬（或高強度訓練）12小時左右開始出現的肌肉痠痛，通常48-72小時是高峰，過去常常被以為是乳酸堆積造成的，但其實簡單講就是超過習慣的運動量，造成肌肉纖維的微損傷。

註：平常訓練完到底要不要冷療呢？這取決於你的訓練，如果是高強度訓練（明顯超過負荷量），那建議冷療。 如果是以增加肌力為主的訓練，那active recovery （例如緩跑、恢復跑）的效果相較為佳，所以才會有人建議肌力訓練完搭配E配速緩跑。

《香港運筆／賽後恢復知多少？／郝之仕》－https://tinyurl.com/snurau2
《每日頭條／最詳盡馬拉松賽後恢復指南》－https://tinyurl.com/veg7cas
《RQ／馬拉松比賽後該休息多久？／羅譽寅》－https://tinyurl.com/w5r253c

沒有最好的策略，只有最適合自己的策略。希望看完這篇賽報的你妳也能找到屬於自己的。或許過了一陣子，我會針對訓練模式再做調整，畢竟這只是適合當前的狀態的我，之後若遇到其他的問題，勢必得再研究新的做法，盡力去處理問題，並避免再次發生。

感謝生命中的所有相遇，激盪出不同的火花使我得以茁壯，希望未來的路上我依然能夠任性而溫柔地狂妄。