Hi

走進來的你，如果對我的個人心得以及雞湯沒啥興趣，歡迎直接往下到第二段的課表分享，希望在跑步路上能給上些許助力😄

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“去年臺北馬只差一點點，不會感到可惜嗎？有考慮今年拼一把嗎？”
“有啊，我今年臺北馬想要再拼一次sub3。”
“……那我來開課表陪你練、一起努力看看。”

龍茗是我在土城0720跑團的好夥伴
這幾年sub3近在咫尺
卻又不得其門而入
總是缺了臨門一腳
雖說不確定他自己心裡如何作想
我想遺憾肯定不會少吧

回首將近十個月前
在某天冷颼颼的清晨
與龍茗一同在斬龍山公園輕鬆跑的一段對話
或許是2024年神戶馬讓我再次圓夢
以及今年長野馬追逐新的個人最佳感到疲憊
（結果確實不盡人意）
讓我想做點不一樣的事吧
嗯……
幫助朋友達成夢想似乎很有意義
真不知我哪來的勇氣做出這樣的承諾


帶著承諾來到炙熱的五月
首先啟動每週一次的短間歇課表
在進入九月臺北馬訓練週期前
先為速度跟有氧基礎打下地基

熱愛跑步也有相同目標的夥伴也陸續加入
有些人操作自己的課表
週六才在一起北大執行長距離課表
也有按照自己步調比較晚才加入的朋友
總之一群志同道合又帶有些許瘋狂的夥伴
日復一日在田徑場內奔馳
一套17週的夏季訓練
加上一套16週的馬拉松訓練週期
共同組建起一輛圓夢列車

回顧賽前一個禮拜
氣象預報捎來偏熱的天氣
每一天預報的變化都讓我心情有些忐忑
除了自己想挑戰第三次Sub3以外
夥伴達標更是對我的一種肯定
想到大夥們付出了這麼多努力
打從心底希望一切可以往好的方向去

一直到賽事前三天氣象預測才大致底定
18到20度偏濕的起跑溫度確實非常具有挑戰性
好消息是高溫沒有往上飆升
而且多雲時陰大多時間不會面對陽光曝曬
我跟有些些悲觀的夥伴分享
‘’2024的神戶馬氣候條件跟這次臺北馬有一點類似，那次我完成時隔三年的Sub3，現在你們都比我當時的狀況更好，要對自己有信心‘’
“我們不會因氣候條件不夠理想而下調目標，就是努力到爆掉為止吧！”
（當然不能危及性命啦…該放還是得放）
來到2025年12月21日這一天
從市政府的老地方集合到站上起跑區
本來打算從A區降到B區領著夥伴一起前行
但大會很嚴謹地擋下禁止我進B區😅
我跟大家說照著既定策略
在上環東前接上集團然後一路吸到進塔悠路
最後4k左右就是兄弟爬山各自努力了👊👊

果然很順利大約在18-19k左右
聽到後方有人叫我
大夥們果然順利接上Sub3集團
接著一路上咬牙跟著大集團扛過環東的風雨
進到河濱約31k後智強掉速了

龍茗跟紘綸還在車上
這一段最適合放空穩住步伐、呼吸節奏

終於來到最辛苦的鴨頭段
這時列車已經大幅瘦身一圈
我與龍茗也來到被Pacer氣球不斷K臉的位置
感謝Pacer及智群教練的列車
為乘客們破風了整整38k
有你們真好，辛苦了

約莫距離進塔悠路500公尺處
我開始從集團提速突圍
配速逐步拉進四分以內
嗯，還沒有明顯的撞牆現象
原本擔心小腿內側抽筋也沒有發作
塔悠路右轉沿著南京東路一路向前邁進
如願複製神戶馬那次的體感與成功
越過終點線後我趕緊轉身關心龍茗與紘綸的狀況
望著他們陸續在2字頭內完成衝線
我們三人相擁歡呼慶祝
智強則在305進站也是拿下PB

長達八個月孜孜不倦的訓練下
對我而言
在上半年長野馬的失利後
汲取許多的教訓化成養分
並能在下半年為夥伴夢想路上
盡上一點綿薄之力
2025年已譜下跑旅的完美篇章
最後別忘記這一切都來自支持你的家人
以及職場上體諒你的工作夥伴們
新的一年我們再一起在賽道奔馳
共勉

✅️課表分享
以下簡單分享我賽前的準備以及週期課表
首先說明幾個前提
1️⃣課表中的輕鬆跑，我幾乎都以單車訓練台的Z3以上強度作為替代。其他夥伴多半是照表操課。
2️⃣以下16週課表是接續夏季每週一天的短間歇課表（90秒/400m），所以訓練週期開始後，就沒有再排短間歇，直接從長間歇課表開始。
3️⃣夏季訓練除了短間歇，我會搭配跑山、輕鬆跑，主要還是單車訓練居多。建議在進入正式週期前搭配多元的交叉訓練，讓跑步以外的肌群都能夠達到一定的刺激。

4️⃣偶爾遇到天氣太差會稍微做個調整，例如週三週四背靠背，但我會把其中一天課表降低難度，而且優先以維持馬拉松配速課表為主。
5️⃣課表架構來自長野馬週期與林鼎洋教練的合作基礎，加上丹尼爾博士所著跑步方程式部分內容及自身心得，有必要請洽專業教練諮詢🫡。

✅️賽前一週的準備（以下提到的品牌皆為自身使用心得）
1️⃣賽事當天偏熱，我賽前一週每天盡可能攝取水分3000ml(每小時約150-200ml，不含運動過程的補水)，每日搭配一包PF電解質粉或RaceOn水動能。
2️⃣開始咖啡因攝取量減半，至少前兩天完全戒斷，當天服用習慣的RaceOn咖啡因錠。
3️⃣賽前三天減少高纖食物攝取，少油禁刺激類食物，逐步增加碳水，簡單粗暴操作的話，就是每餐飯麵至少比平常多吃一碗。同時開始服用UpSport O2膠囊，每日三顆。
4️⃣賽前一天，我會把平常的每餐碳水加到1.5至2倍，幾乎不吃蔬菜水果，並集中在中午前吃完。傍晚五點前吃一個麵包（不能太油）。建議可以喝蜂蜜水，補水補碳水，很方便。
✅️賽事當天
1️⃣我兩點起床，馬上用電解質粉加350ml的水喝掉，再喝半杯約150ml咖啡。吃掉一個紅豆麵包。通常可以讓腸胃排空。
2️⃣賽前90分鐘不再補水，同時服用RaceOn咖啡因錠、UpSport電解力及O2膠囊。
3️⃣進起跑區後，我有準備一包150ml丟棄式塑膠水壺(下圖1），讓我可以不進第一個5k水站。
起跑前5分鐘吃第一包能量膠，之後每7.5k吃一條，賽中能量膠補給可參考下圖2。

Sub3在跑步課表資訊發達的現今，在台灣也已經越來越普遍，甚至到了百花齊放的階段，究竟是否適合你，恐怕也只有試過才知道（聽君一席話……）。總之，祝福也在運動路上努力的你，永保健康，身心平安，獲得滿滿的正能量🫡🫡🫡