為期13週的飲食計畫心得

以下是0、5、9、13週的inbody數值

✅️體重60.4→57.4→59.4→58.8kg

️✅️肌肉重49→48.6→50.2→49.8kg

✅️脂肪重8.3→5.6→5.9→5.8kg

✅️體脂肪率13.8→9.8→10→9.9%

✅️內臟脂肪級別2→1→1→1

頭一個月有明顯減少體脂肪

第二週期則是提升了一些肌肉量

直到今天為止大致上持平第三週期的成果

最重要還是讓自己運動後恢復效果更好

這段時間很感謝 柏飛營養諮詢中心 帶給我的幫助🙏

收穫很多也拓展了新的想法與視野

以下整理一些自己飲食的基本原則

以及針對運動補給的方針

如果有興趣的朋友可以參考

不一定適合你

但若能對你有些幫助我也會很高興

#以下不否定任何飲食方法單純只分享自己的經驗

要是你沒有高於一般人的訓練需求

可以看看基本原則跟文末最後的建議就好

#基本原則：

1️⃣不作斷食，三餐定量

ℹ️讓身體習慣定時進食窗口

2️⃣餐餐吃足，避免餐間零食，也不要少量多餐

ℹ️與其吃不夠導致下一餐時間還沒到就想吃零食，不如正餐時間吃足。如果餐間你會感到飢餓，前一餐可以多吃一點。

3️⃣除了運動前後補給外，其餘正餐碳水攝取要節制

ℹ️一般便當碳水（飯麵）偏多，可能都占總熱量70-80%，建議直接砍半（飯以一平碗多一點就好），這樣碳水的份量跟211餐盤飲食法、國民飲食指南差不多，代表平常外食碳水的份量都超量

4️⃣正餐前餓了，就吃蛋白質墊胃（如茶葉蛋），避免加工零食

ℹ️原型食物永遠是首選，越接近原型越好，少吃加工食品。這算是ABC了，就是看個人想法，偶爾攝取讓自己開心無妨。

5️⃣水果適量就好（每日最多兩份，例如超商的水果袋份量做一份），果汁、含糖飲料少喝

ℹ️打成果汁會讓消化道跟肝臟吸收太快，過量對內臟脂肪形成有高度關聯，但水果的營養素還是很重要，適量攝取就好。

6️⃣每餐的飲食順序，菜肉先吃墊胃，再吃飯麵等碳水，當然可以留一些菜肉配飯，總之碳水晚點吃。最後再吃水果。

ℹ️這是降低身體對於碳水吸收的速度，也讓血糖波動不要產生飆升為目的。

7️⃣營養標示中蛋白質盡可能高於脂肪。少油炸少甜，平常精緻甜點減量。

ℹ️控糖算是基本功，尤其是四處可見的精緻糖，也有助於血糖控制。

8️⃣魚肉＞雞肉＞牛豬肉

ℹ️魚雞的抗氧化效果會比紅肉好一些，油脂含量也比較低。

#運動前後補給 我幾乎都是早上運動，偶爾晚上二練，關鍵在於除了蛋白質吃足，碳水也要補得夠多

1️⃣運動前一小時吃兩份碳水（如超商蜂蜜蛋糕）+櫻桃汁（30ml）

ℹ️不要離課表太接近，以免不巧遇到胰島素上升引起短期低血糖反應

2️⃣訓練中視強度補能量膠，輕鬆跑只補水；間歇跑或長跑配速跑，每半小時吃一條30g碳水的能量膠。

ℹ️維持訓練品質，降低肌肉肝醣消耗，也讓身體習慣吸收極快型碳水。

3️⃣訓練後立即（最遲不超過一小時）補充快碳水（米飯麵包等少纖維碳水），不管什麼強度的訓練我都吃相同份量

ℹ️訓練後肌肉中血液循環效率高，吸收碳水回充肌肉所耗肝醣的效果也最好，早上運動的話，一天主要的碳水我會在中餐前吃完。

4️⃣在訓練後除了補碳水外，也要補足夠的蛋白質，我一般是用高蛋白粉或吃喝無糖豆漿（21g蛋白質的份量，也就是三份蛋白質，一顆蛋約一份）

ℹ️高蛋白粉的好處是不佔胃，否則你補碳水已經夠多了，再吃雞胸肉或蛋很難吃得下。耐力型運動怕掉肌肉，要維持必須的話至少攝取足夠的蛋白質，要生成肌肉也需要碳水來合成。

5️⃣如果當天有二次訓練，我會再晚餐後半小時到一小時後進行，訓練後馬上補碳水（如吐司或三角飯糰）及蛋白質（無糖豆漿或高蛋白粉）

ℹ️二練的話，可以考慮晚餐的碳水（飯麵）減少或不吃，只吃菜肉，碳水主要份量移到訓練後吃。

#如果你一週運動量一般

1️⃣減少你現在每餐的飯麵等碳水量，份量可以參考網路上的 #211餐盤 ，相信已經會有助益。

2️⃣怕吃不飽的話，菜多吃一點，預算夠多吃點肉提升飽足感。

3️⃣記得參考基本原則，每週還是要維持三到四天的運動習慣😉

以上分享還是有個關鍵在於巨量營養素份量攝取部分因人而異，至少不同體重就有差異，這部分比較簡單就是搜尋相關網路資訊或書籍，會有按每公斤應該攝取的份量計算，如果希望有更精確的數字，建議考慮找專業營養師協助囉

以下是受楊承樺營養師邀約拍攝的訪談短片，可以點下圖瀏覽參考

飲食習慣也是充滿個人化差異，除了配合自己的生活作息，更重要還是養成習慣，減重減脂就只是結果而已，畢竟不可能一直減下去消失在地球上吧😑

我很喜歡YT #張修修的不正常人生 每次影片最後的那句話 “你很棒，放輕鬆，別太逼自己了。”