跑步時到底該怎麼呼吸?

運科訓練
發表於 2023/09/11 18,416 次點閱 3 人收藏 2 人給讚
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身為物理治療師、也是跑者的賴冠帆,在極速台北訓練營發問卷調查,發現跑團同學最想了解的是「呼吸」,原來跑者除了運動傷害以外,比她想像中更重視呼吸。跑者不知道如何跟自己身體相處,常糾結於吸氣時該跑幾步、吐氣時跑幾步?以及是否全程鼻吸鼻吐?也常聽某些高人指點:「吸氣兩步、吐氣四步…」,大家就想試試看,卻行不通…。

呼吸背後的理論很有趣,卻不容易被理解,尤其是初學者,跑起來常容易喘,不知跑步時該怎麼呼吸?

冠帆強調,沒有標準或最好的跑步呼吸方式,只有「比較好的呼吸方式」,也就是較有效率的呼吸

何謂「有效率的呼吸」?也就是跑半馬或全馬時,呼吸也能跟速度一樣平均分配,這樣比較不容易喘。

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第一步:休息靜止時的「全胸廓呼吸」測試

想要有效率的呼吸,可從呼吸練習開始。冠帆推薦「全胸廓呼吸」–有如氣球在擴張時是上下左右/360度都會擴張:吸氣時,肺部下緣的橫膈肌肉會往下沉、肋骨擴張;吐氣時則像氣球消風一樣,整個360度會消下去。自己測試是否為全胸廓呼吸的方式是,將一隻手放在胸口,另一隻手放在肚子上,自然呼吸時,檢查兩隻手是否同時比例相近的起伏?(註1)冠帆說,人在休息的狀態時,理想的呼吸是兩隻手同時起伏、也不會過度聳肩或臉紅脖子粗。

(跑者對呼吸的問題促使冠帆開了好幾場講座,余文彥教練手持氣球示意呼吸時全胸廓的360度擴張)

(講座中由余文彥教練示範、冠帆指導如何做全胸廓呼吸練習_賴冠帆提供)

冠帆指出,呼吸訓練常與正念冥想、意象訓練連結在一起,好的呼吸與動作品質相關,許多選手在休息時都會做全胸廓呼吸練習,建議跑者有空時可試試。

全胸廓和腹式呼吸常容易搞混,腹式呼吸強調肚子,吸氣時要將整個腰腹、甚至背部都能撐開,但冠帆說,人在輕鬆情況下呼吸並不需要刻意用力,所以還是建議以輕鬆不刻意用力的方式練習全胸廓呼吸。(註2)


進階:跑步時的呼吸練習

以跑步配速區分:第一區輕鬆跑,可邊跑邊聊天,第二區 馬拉松配速–有點喘,可能還可以聊幾句;第三區–聽到別人加油打氣只能回應幾個字,第四區–5K配速,更喘了。第五區–如100m衝刺的速度(有的系統會分為六區),若要練習鼻吸鼻吐或刻意進行吸、吐氣與步頻的分配,可以在三區以下的速度練習:輕鬆跑時、馬拉松配速時都可試著練習,但不建議在強度第四、五區,和快衝、跑間歇時練習。呼吸是為了獲得氧氣,空氣交換後的氧氣才能讓我們使用能量與代謝。冠帆笑說,跑到第四、五區真的不適合練習呼吸,但仍有跑者希望在跑快時刻意算自己呼吸時的步數,像鑽研某種武功祕笈一般,跑百米課表時也默念呼吸時跑幾步…。(這會不會也太忙?😅

(圖片為呼吸講座簡報_賴冠帆提供)


到底該幾吸幾吐?全鼻吸鼻吐?

說起來可能會令跑者失望,冠帆說,跑步時真的沒有標準一定要幾吸幾吐

如果一定要問吸/吐氣時跑幾步,冠帆說,輕鬆跑時,吸氣時兩三步、吐氣時六或八步。然而,奧運選手分享的呼吸模式卻跟大多數跑者相反,他們吸氣時跑較多步,吸/吐氣的步數比例為2:1,也就是如–吸氣時跑六步,吐氣時三步。為何選手跟大家以為的:吸氣短一點、吐氣長一點是相反的?冠帆認為,奧運頂尖選手在跑課表時,就算是輕鬆跑也是4分速、甚至3:30配速,在菁英長期有效的訓練下,呼吸時吸氣可以跑較多步,而吐氣時較短,與一般跑者相反。因此,冠帆還是建議一般跑者在輕鬆跑時以常規的吸氣時兩三步、吐氣時六或八步練習。

此時若想試鼻吸鼻吐或全胸廓呼吸都可行,但只要開始感到喘或憋氣,就代表配速已不適合做呼吸練習。冠帆說,「我常建議個案,當你喘了,或在刻意算步數,我真的建議你放輕鬆、自然就好!」(笑~😅

對於跑者們講究呼吸和步數的認真程度,肉腳真的佩服得五體投地!肉腳跑步時一向是習慣性吸吸吐吐、且鼻吸鼻吐,只有在馬拉松後段會張口,否則都維持鼻吸鼻吐。(因為怕以嘴吸氣,容易口乾嘴渴…😅

冠帆指出,物理治療有種較「走火入魔」的說法是,吐氣時核心會相對較不穩定,因此有跑者刻意讓吐氣那一霎那用不同腳著地,也就是吐氣時輪流左右腳,冠帆都認為這都屬矯枉過正,too busy!😅

目前的研究中,對於該怎麼吸怎麼吐並沒有標準答案,《3.3秒的呼吸奧秘》一書建議盡量鼻吸鼻吐,冠帆認為全鼻吸鼻吐可用在第三區速度以下,因為第四、五區的確很喘,只要保持節奏與能量是穩定的即可。若能力不錯,第一、二、三區全鼻吸鼻吐是不錯的做法,因為鼻子可以過濾空氣和髒東西,若天氣相對較冷,冷空氣進來用嘴巴呼吸的話容易口乾,會導致提前補水,可能影響原先規劃的補給策略

冠帆笑稱,全鼻吸鼻吐並不保證能拿世界冠軍,呼吸應視個人習慣與偏好;在速度三區以下練習鼻吸鼻吐應該有幫助,因為人類的原始設計就是鼻吸鼻吐,輕鬆時用口呼吸不太自然,但跑步時因為累而張嘴、用嘴巴呼吸也是可以理解。


肺活量大小對呼吸的影響

跑者的肺活量大小對於呼吸會有影響,男性肺活量一般比女性相對要大,有興趣測試自身肺活量者可到醫院進行CPET-Cardiopulmonary Exercise Testing心肺運動測試。雖然肺活量被《健身員X運動員 呼吸訓練全書 Breathing for Warriors》一書作者稱之為「呼吸智商」,每個人高低不同😅 冠帆安慰大家,智商高也不見得代表一個人的表現如何,只要知道自身的量級在哪裡就好了。

至於有跑者會貼鼻貼讓鼻道暢通,認為這樣呼吸較流暢,也有人直接貼肌內效在鼻子上。冠帆指出,目前這方面研究較不solid,如同護膝或腿套、磁力貼等,只要覺得有效就有效、無效就無效,因人而異,就像買了新鞋,賽前多試試新裝備貼貼看無妨。

(跑者在參賽時嘗試貼鼻貼讓呼吸更通暢_譚漢儒提供) 

身為知識豐富的物理治療師,冠帆笑說自己跑步當下,仍然只有自身的主觀感受,也仍然是佛系跑者,會依自己的主觀感受去調整教練開的課表,常主觀覺得累了,但身上的功率計和心率計卻誠實告訴她其實身體並不累😅「我的個性都還是以心理上的舒適為主,我心裡疲勞常常很強,身體疲勞其實都還沒到….,但我遇到的個案都是意志力很強,心裡不覺得累,但因為身體已經hold不住而覺得沮喪…」。今年底前,冠帆將以長榮馬和台北馬的半馬為目標賽事。

(賽道上的冠帆,都是漾著這樣可愛的笑容_賴冠帆提供) 

你是屬於哪一種跑者呢?本集的結論是,跑步時以自身的呼吸順暢為主,沒有標準答案,可以透過閱讀或測試更了解自己的身體,也可以在輕鬆跑時練習全胸廓呼吸和鼻吸鼻吐,最近出版的《健身員X運動員 呼吸訓練全書 Breathing for Warriors》一書可以參考,只是其中有些章節內容較難,可以跟教練、物治師討論,而不要閉門造車。當然,多聽幾遍本集podcast,就很實用啦!祝福大家跑步健康快樂!


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註1:冠帆表示,自己測試是否為全胸廓呼吸時,有的跑者因為肌肉緊繃或久坐導致身體前後側肌肉相對位置不好的話,也可試試躺著、趴著、站著…練習,看哪一個姿勢比較能讓自己全胸廓呼吸。

也可以運動按摩、徒手治療或SPA放鬆,讓軟組織彈性變得比較好之後,試試是否放鬆後,呼吸的胸腹起伏較為同步。(若是有神經相關問題、長久疼痛或脊椎側彎、骨骼肌肉結構障礙,則應找物理治療師或專業醫師調整。)

2:有跑者將腹式呼吸應用於輕鬆跑,發現有hold住核心的作用,在這樣的情況下冠帆並不反對輕鬆跑時以腹式呼吸。


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