今年七月，75歲的南韓奶奶珍妮·賴斯在一場田徑賽中以22分41秒46、均速4:32奪得女子5000公尺冠軍，把75-79歲年齡組世界紀錄提升12秒！等等，還沒結束–––緊接著進行的女子10000公尺和1500公尺比賽，她又以46分53秒和6分14秒88，分別把這兩項的年齡組世界紀錄提升4分鐘和3分鐘！😱😱😱

另外，今年九月就要滿82歲的台灣「水阿公」林豐盛，已經兩百多個全馬入袋！最近又有位92歲阿嬤Mathea Allansmith在夏威夷馬拉松以11小時19分49秒創下最年長女性馬拉松選手金氏世界紀錄，這些激勵人心的例子，讓我們也常常跟跑友互相勉勵：「我們要一起跑到99歲喔！」💪🏻💪🏻💪🏻

（左圖取自Runner’s World，右圖為「水阿公」林豐盛提供）

但，我們真的能一直跑到老嗎？😅

練跑是基本，除了認真練、練很大，年紀越大也得面臨現實–肌肉合成沒有年輕人來得快，因此營養師劉香蘭說，我們要比年輕人更勤快地吃！蝦密？真的嗎？😱😱😱

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年齡是件很現實的事情，年紀越大，吞嚥能力可能就沒那麼好，以前可能一口一口吞很順利，但若發現一口飯要分兩次吞，就代表吞嚥能力已有減退現象；另外，現在扒飯好像沒辦法一次扒那麼多口？也需要嚼久一點？可能口水量也減少了，無法吃太快或太多，因為消化液的分泌也不夠支援了，任職敏盛醫院營養室主任，本身也是跑者的劉香蘭指出：消化液是蛋白質組成的，如果蛋白質的攝取因為整體進食的量比以前少，消化液會分泌得越來越少。吞嚥功能也需要肌肉的協調，當營養不夠時，肌肉協調沒那麼好，身體會退化得比較快，因此營養務必足夠才能繼續跑下去。

劉香蘭強調，跑者若吃太少，肌肉合成也會少，想一直健康跑下去，營養基礎要先打底打好！💪🏻💪🏻💪🏻

因此，不僅三餐要好好吃，也要觀察是否吃得比以前少？劉香蘭說，一般人都是以「飽不飽」來感受自己吃得夠不夠，其實應該更用心觀察，她的方法是「讓相機先吃」；這樣做的好處是，可以翻開相簿看看食量是否有變少？如果有的話，可從調整餐次或食物質地著手，如果等到發現自己肌肉力量不夠或沒辦法跑到以前的速度，就需要花更長時間調整。

（劉香蘭提供）

劉香蘭說，觀測自己的進食情況絕對是必要的，若能成為一種日常，讓相機先吃，通常也有種暗示作用–相機拿出來，就是提醒自己要吃夠。

減重者也相同，讓相機先吃，可提醒自己違規的食物不可以出現在相機裡😅 行為就會為之改變、並內化為習慣，潛意識裡就會去做，「大約三個星期就可以養成習慣」。

跑者需要努力「加餐」

我身邊許多跑友和師長雖然年紀稍長，但跑力驚人，練習量也非常大，劉香蘭表示，六十五歲以上，不論男女，BMI最好能維持25左右（體重除以身高的平方）。不要只看體重，而要看體脂肪率和肌肉量，肌肉得夠多，跑起來才有爆發力，也能保護骨質，不容易有骨質疏鬆問題。（註：衛福部依據世界衛生組織的標準指出，18歲以上成年人理想的BMI值應介於18.5～24之間，但不同個案可能有所差異；而腰圍也是反映腹部脂肪的指標，成年男性腰圍應小於90公分，女性應小於80公分）

劉香蘭說，想一直跑到老，蛋白質是需要的課題，豆漿、雞蛋，都是優質蛋白質來源，跑者如果日常進食無法吃到足夠蛋白質的量，又想進行特殊訓練增加體力、把肌肉養起來，小分子胺基酸是很好的選擇，有助於短時間內配合速度、跑力等特殊訓練增肌。她也說，鈣質會隨年齡漸漸流失，想跑得長長久久、持續破PB，跑者得努力加餐，三餐之間的點心可以蛋白質為主，如低脂優酪乳、優格，就是熱量低又富含鈣質的點心。

（劉香蘭自製午餐，有富含蛋白質的魚蝦以及蔬菜_劉香蘭提供）

到底從幾歲開始需要如此注意飲食呢？劉香蘭建議從五十歲開始，而六十五歲更是一個分界，這是國內定義的高齡，六十五歲的人體機能與合成能力將不如從前；五十歲以前，每日蛋白質攝取量為每公斤體重/1公克，而六十五歲時則需要增加為每公斤體重/1.2~1.5公克。劉香蘭說，跑者因為運動量大，比較不需要擔心熱量問題，但蛋白質的攝取一定要提高。

至於碳水化合物方面，必須選擇不會讓血糖波動太大的類型，因為血糖波動太大容易疲累、代謝不容易平衡，也容易生成體脂肪。建議選擇全穀類，和根莖類的地瓜、南瓜等，「這樣的碳水化合物比較不容易形成體脂肪，血糖上升速度也比較穩定，又富含纖維、幫助消化、養好菌。」

所謂的「菌–腸–腦軸線」（microbiome–gut–brain axis），腸道的狀況會影響心情，（註：源自於1907年美國醫學博士拜倫羅賓遜的發現，1998年美國哥倫比亞大學解剖和細胞生物學系教授麥克葛森也提出《第二大腦》理論，所指的「腹腦」就是腸胃的神經系統，擁有大約1000億個神經細胞，與大腦細胞數量相等。過去大家以為憂鬱症、焦慮，可能與大腦有關，現在越來越多研究發現三分之一是因為大腦、三分之二是因為腸道。

人體第二個腦–腹腦裡含有的神經元，負責製造百分之九十的血清素和百分之五十的多巴胺，若腸相不好，壞菌居多，沒有足夠原料製造重要激素，就容易焦慮。阿茲海默症、帕金森氏症，或情緒有關疾病，都跟腸道健康有關。）

劉香蘭觀察年輕人多半外食，年長者更有時間自己製作全穀類食物的健康飲食。

（健康的一餐：多穀飯、富含蛋白質的鮭魚和蔬菜_劉香蘭提供）

市面上最近出現所謂的「低醣麵」，劉香蘭說，吃麵很容易餓、血糖波動大，容易變成體脂肪，低醣麵是以黃豆粉取代小麥，麵中的蛋白質變多，對某些想增加蛋白質，又不希望熱量太高的人是一項選擇。

劉香蘭也在敏盛醫院負責減重門診，過去她不是很常跑步，而以游泳、健走為主，常向減重者建議健走可以減脂、重訓可消耗肝醣，但經常聽到的回饋卻是：教練不是這麼說，教練說要從重訓開始。「從運動營養的觀點，運動強度消耗的熱量本來就不相同，我經常跟教練打架，心想如何跟教練合作，自己必須先變成教練，所以去學習體適能，成為體適能健身C級指導員。」

如今劉香蘭的跑齡已有五年，第一次跑步是不小心入坑，當時朋友參加一場蓬蓬裙馬，卻沒有揪她，讓她覺得好可惜，後來朋友無法跑，把名額給了她，沒想到短短四公里，她才跑了一公里就不行了！最後一公里為了拍照，硬是跑完，從此展開了跑步人生。起初因為不懂得如何正確跑步，經常受傷，印象最深的是一次田中半馬，途中改用走的腳就痛得要命，好像永遠也跑不到終點，後來拜師吃課表、進行科學化訓練，終於看見了自己的進步，近期目標是年底完成初全馬。

（劉香蘭提供）

除了跑步，跑者進行平衡訓練、重訓以及核心訓練，都是能跑得長久的基本功夫。劉香蘭強調，唯有重訓這樣的阻力運動可以幫助長比較多肌肉，她一周練跑四天，其他三天都做徒手肌力運動，通常跑一天、隔天練肌力，訓練核心、腰臀和下肢肌群，「輪流訓練不同部位，讓肌肉可以休息、長大，吃夠營養可以維持肌肉，也可以創造肌肉。」

身為營養師，劉香蘭不斷學習精進，敏銳覺察身體機能是否有變化，每天吃的食物也兼具營養、口感和美味，她強調，就算醫院提供給病人的軟質餐或糊餐，也都必須是能吸引食欲的美食，因此她投身研發工作，期待以後不論是缺牙、吞嚥困難，或各方面問題的人們都可以輕易買到色香味兼具、營養豐富的餐點。

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