首先，恭喜我的兄弟兼現任教練小瑋，在今年上半年誤入歧途，正式成為國峰師公姿勢跑法體系的RQ線上教練（教練可不好當啊，尤其遇到我這樣「叛逆」的學生😅）。我是小瑋教練的首席大弟子(請之後入門的學員要尊稱我一聲~大.師.兄.)。感謝教練用心為我量身打造的專屬課表，並隨時依照我的生活狀況進行調整，讓我擁有充實多樣兼具彈性的訓練！

全馬想破330嗎?? 以下是工商時間，小瑋教練資訊如下：

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https://www.runningquotient.com/course/coach/bago

以下冗長文章，不只有我的跑步訓練歷程，還有這四個月(訓練期間)值得紀念的運動回憶，以此篇日誌做為紀錄，象徵年不少卻輕狂的我，很可以!!!

P.S. 要 破330 看到這就可以了，快去跑課表。接下來都是老人家的回憶，不重要... 

1. 八月中旬暖身訓練：

God!!!第一週就有我最討厭的前測，課表中每逢測字出現，我的心情就會隨之緊張😓。不過，為了讓教練設定課表時有相對可靠的參考數據，也只能勉為其難的聽從指示了...                                                          

其實，我的前測成績意外的好！(前測就破pb)

10K 前測我歸功於兩個主要因素：

1. 前半年經過帆神沃虎訓練營洗禮，讓我在跑姿及肌力上都有大幅進步。

2. 自從5月初入主百萬名車小橘（我心目中的價值😂），我迷戀上了騎自行車😍。短短三個月的時間，一次比一次更瘋狂的騎乘之旅中，以文卿老師率領香蕉團眾前輩加小菜雞的我，一日「反正都騎大三元」為畢生代表作！騎了一段時間再回到跑步上，頓時發現自己的「有氧能力」大大提升，同時解決我心率容易飆高的長久困擾。

騎到哭著回家的騎乘之旅

八月除了前測以外，暖身課表的訓練（短距離、少趟數的間歇或是時間短的輕鬆跑）對身體負擔不大，所以教練讓我玩得很愉快🥳，我們二水訓練營的班底也相約回了趟娘家。

睽違許久的結緣地，田中

📒 合適的交叉訓練會有效提升運動表現!!!

2. 九月正式訓練開始：

一週三次的間歇課表，教練～Are you kidding me？😱 看到間歇二字，我往往就會失去理智「衝衝衝」～彷彿覺得如果每趟都比教練設定的區間上限跑得更快，就代表自己很厲害（好傻好天真😓)

每篇日誌教練總是用心回覆『在速度中練習放鬆』才是跑間歇的真諦。雖然這個道理從我接觸跑步訓練開始就被強烈灌輸，但卻始終無法領悟，正確的說法應該是~不願降速。總以為反正距離不長，再喘也要衝到終點，但這卻是最沒有效果的訓練方式~喘到快要往生、後面幾趟嚴重掉速、相同的訓練內容好像必須憑運氣(當天狀況)來決定跑好跑壞，甚至一不小心還有受傷的風險...

可能因為跟小瑋有過革命情感吧??(教練也是我二水訓練營的夥伴之一) 這次我不刻意求快，試著讓自己用相對舒服的體感來完成間歇課表。經過1~2週的訓練，雖然不能保證一定越跑越快，但卻很有把握做到越跑越輕鬆。就是從這個月開始，我不再畏懼跑間歇；在不同的訓練課表中，也會以『維持相對輕鬆的體感』為準則去執行。我可以明顯感受到這種進步是踏實的，而並非碰運氣。終於，我達成從未想像過能完成的 5K20分台!!!

5K終於突破20分台!!!

當然，這個月依舊行程滿滿，除了跟上帆神車隊解鎖大胖圈(缺一角)外，很榮幸也很驕傲的與Fun4夥伴在文心森林公園進行18h耐幹大事!!創個人單日累積總里程數52K...

我想~教練應該在心裡偷偷幹譙，這學員一天到晚幹傻事...😅我教練之一帥氣帆神

美編小蛙讓每次活動宣傳圖片總是美不勝收!!!Fun4大家庭❤️

莎拉嘿❤️(宏培哩郎勒??)

📒 速度的提升，不在於你刻意地追求；而是當你在相同配速下越跑越輕鬆，你的速度就自然提升了!!

📒 偶爾大膽不設限，擁有的會更多😚

3. 十月訓練加入LSD：

• 5K*2 這份長距離間歇對我而言是從上個月下旬延續至這個月初的「大魔王」，原因如下：

1. 把10K拆成兩趟5K去跑，心想每一趟的5K應該要比一次完成10K的速度更快。
2. 在主課表前會進行3趟100m快步跑(依400m間歇的速度去跑)，然後接2分鐘的高步頻跑步。讓我起跑的速度無法放慢，像是已經暖機完成要衝出去的感覺。
3. 想趕快跑完課表，回家準備上班，過程中比較沉不住氣。 

教練的叮嚀

還好我天賦異稟(真敢說)，隔週相同課表就抓到教練叮嚀的細節，在10K測驗中又有不錯的表現！

科學化週期訓練後 10K 測驗

• 16L+2~6T  這個週期最重要的課表，要將之前短距離的體感延伸到接近半馬距離。

為了陪伴老婆到中興大學團練，我初次離開舒適圈移地訓練。第一週因地形不熟悉跑到自爆，經過教練一番安慰開導後，第二週開始就順利不少。

教練的叮嚀

破3~教練愛講笑!!相同課表訓練指數下降

📒 平時訓練只用7～8成力，習慣在跑步中「放鬆」；一開始「放慢」需要勇氣

4. 十一月訓練期中考（半馬）、巔峰期：

11月的到來，國內各大著名跑馬賽事也隨之展開。課表訓練已是生活日常，偶爾搭配一些賽事來累積實戰經驗(以賽代訓)。

• 11/13 田中半馬：每年必參加賽事之一，因為這是我訓練的起點，更是我與老婆結緣之地。今天的目標就是「與夥伴一路吃飽吃滿」！結果，我在2K處就上演走失戲碼，一路跑、一路等、一路找…路上遇到了幾位熟人，就是完全沒遇到一起出發的夥伴，就這樣跑到終點前3K的王品集團美食，大排長龍的人潮讓我失去等待的耐心，最後一路衝回終點。

今日戰利品：大仁哥甕窯雞一碗（超遜）

世上最遙遠的距離😭

• 11/19 台中資訊盃半馬：期中考來的好快，緊張到賽前拼命挫屎，遇到認識的朋友也沒心情拍照。直到教練到會場帶著我們一起熱身，做足了暖身動作，那顆忐忑不安的心才逐漸平靜下來...

3.2.1. 鳴槍起跑，毫無顧忌地邁開腳步向前衝。沒有看錶、前幾K依照體感去找尋當天最適合自己的速度，再設法讓自己在這個速度中放鬆去跑。中途7K處遇到健跑組大軍塞滿整條巷弄小路，路上缺乏明確指標及工作人員的引導，這時我看見教練的背影，硬著頭皮跟他碰運氣般地向前進。柳暗花明又一村，所幸跑出大馬路後終於遇到幾位零星的半馬跑者，這時才確認方向無誤，但接下來才是重頭戲。連續將近5K的上坡，在清新溫泉前的路段可謂是抖到差點變步兵…熬過最艱難的部分，接出最熟悉的自行車路線「望高寮」-永春南路，一路下坡一路回血，以為自己今天能「優雅」地跑回終點。好景不常，在18K處撞牆發生耳鳴的狀況，心率飆高，憑藉著意志力及Fun4跑者的尊嚴，達陣成功，僥倖獲得分7，給自己80分的期中考成績。

一身神裝跑沒多快😅

師徒聯手同上凸🥳

感謝這場賽事，讓老婆備戰台北馬增添不少信心👍

期中考過後，正式進入訓練巔峰期。

每週三18K節奏跑；每週六原訂28K LSD，感謝教練的信任給予我課表上的彈性，讓我調整為28K 體感配速跑(4:50/k 正負5秒）因為我想把握難得的長距離模擬全馬配速。在熟悉的潭雅神進行，讓我可以很專心去維持體感跑步，偶爾遇到目標一致的Fun4夥伴互相加油打氣，幫我注入一劑強心針，順利完成課表。

📒 身體適應半馬距離內強度較高、配速較快的體感；全馬配速稍降，體感會像是『輕鬆跑』的感覺，重點在於「維持」與「補給」

5. 十二月減量、恢復、目標賽事：

第一週週末進行最長訓練課表「30K 體感配速跑」：感謝教練特別「拋家棄子」，親自來潭雅神當我的專屬配速員。今天，我們穿上賽事當天的裝備，帶上當天所需的補給，進行最貼近賽事的模擬訓練。教練配速十分穩定，帶領我依照預定配速區間穩穩推進，並確實做好每5K補給的練習，終於...在還能維持輕鬆體感下，完成這份課表。

台北馬，我準備好了💪

巔峰期在今天訓練結束後劃下句點。接下來就是好好恢復、好好休養，課表部分主要就是「30分鐘全馬體感跑」。時間一轉眼就到了賽事當週，天氣瞬間的驟冷，讓我不慎在週四出現些微感冒症狀。保險起見做了快篩(陰性)，並在週五看醫生吃藥(希望能抑制住病症)，心想怎麼那麼衰小，為期16週的訓練都十分順利，卻在賽事前夕埋下了一顆不定時炸彈!! 因此原先打算的配速設定只能取消，當天就依照身體狀況，不看錶順著體感去跑。

• 12/18 台北馬拉松(目標賽事)：當站在起跑點的那一刻，其實就結束了(by 跑堂『笑傲糨糊』教練)。當天除了「手凍」以外，身體狀況感覺恢復的不錯，跑步過程中的體感配速、補給策略，都依照原本寫好的劇本進行，衝刺進終點落下感動的淚水，也為這四個月的訓練劃上完美的句點。給自己90分的期末考成績。

體感準確地跑在預計的配速上限👍

為何這場最終戰役我的心得反而少？可能是因為在這330左右的時間裡，我能充分掌握大部分的狀況（包括配速、補給、高架橋河濱的地形與風勢…）。除了要感謝教練設計了一套適合我的課表以外，更要感謝自己這四個月中～「自律成就了一切」。

只有累積，沒有奇蹟

今年是我第四次參加台北馬，歷年成績如下：

2019/12/15 3:56:27 (延續登登教練二水訓令營的成果，成功破4)

2020/12/20 4:23:27 (沒練就想陪跑破4的慘烈戰役)

2021/12/19 3:34:59 (跟小瑋吃下16週漢森課表的成果)

2022/12/18 3:21:22 (由RQ線上教練小瑋設計為期16週的個人課表)

我目前不打算努力了!!!(但，跑者的話聽聽就好...明年的事明年再說)

📒 把該做的事情做好，該發生的就會發生

同場加映：恭喜我的寶貝老婆在帆神台北馬訓練營訓練有成，帶著Fun4大家庭夥伴們的鼓勵與祝福，終於打破三年前被關門的心理障礙，穩定漂亮地完成人生初馬!!!!!

帶著Fun4夥伴的貼心祝福，向目標邁進

哩洗咧考喔🤣

後記：

• 恭喜沃虎訓練營及Fun4大家庭眾夥伴朋友台北馬成績斐然!!

套一句帆神的話~沒有完成(目標)的也不要氣餒，只是剛好遇到你的天敵降低了打擊成功的機率而已...

• 感謝林文卿『老師』四個月以來帶我上山下海、跋山涉水，開拓了我對運動生活的視野。感謝『帆神』魏君帆總是在我不知所措時，從容地給我最合適的建議。感謝『百萬CEO(老闆)』文良哥贈與我Pro3高階跑鞋當練習鞋，平時生活中也無微不至關心我。感謝『愛喝醉列車長』添義、『都在偷看我Strava會跑又帥』的青駐都會偷偷私訊我，給我鼓勵打氣(其實當時緊張的我很不甘願...不過只能勉強收下你們的祝福)。
• 特別感謝我的親大哥俊宇在補給上給予我相當大的建議與協助(櫻桃王、race on 神奇小藥丸... )，也恭喜哥哥台北馬高速完賽；還有我親弟乃文從日本託友人幫我弄到Pro3白灰款配色，讓我在賽道上如虎添翼!!!
• 謝謝團長千倫，沒有妳就不會有這篇日誌的誕生。(有沒有發現我比妳還〝厚話〞... )。

下一站，在哪??有妳的地方就有我，讓我們繼續用熱愛的運動寫回憶，謝謝妳老婆~

運動是為了嚐遍天下美食!!!