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越野跑單攻守則看過來!跑者周青來解答

運科訓練
發表於 2022/11/11 11,817 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表跑步筆記立場

越野跑單攻依照山岳海拔高低、地質等而有了難易度差別。從枕頭山、陽明山到北大武山都能是「單攻」但這準備起來完全不一樣!到底越野跑者該怎麼衡量自己的能力,又或者是該如何準備呢?就讓專業越野跑者-周青,以越野跑職業運動員角度來分享他的觀點吧!

(以下內文為周青主筆)

*本篇分為5個重點+筆記,內文有事件分析,文末還有快問快答呦~

2021/12/31嘉明湖FKT(照片來源:周青)

📍重點1:安全單攻2個必要條件,就是要避免「失溫&失足」

這是目前單攻最危險的兩大因素!只要發生其中一項就會出事,而兩者同時發生時可以說是凶多吉少了。

👉21位菁英跑者的殞落,奪命慘烈賽事:2022/05/22第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽

相關新聞報導:連

去年在中國甘肅越野賽因遭遇極端天氣導致21人死亡的事件,其死因全是「失溫」,我們從一位領先集團中罹難的黃姓選手手錶軌跡中發現,他在生命最後一刻的軌跡呈現毛線狀,因此判定他當時處於迷失的狀態,而他罹難的地點其實離補給站僅有一公里之遠......。 

2022/05/22第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽賽道地圖(照片來源:大會官網)

此次事件死亡的幾乎都是菁英選手,這明顯看出不僅是單一事故所能造成! 到底事件是怎麼發生的? 而我們又該如何預防呢? 請看以下分析:

選手們因天氣驟變,使用急救毯集體取暖(照片來源:新聞晨報微博)

賽事天氣突然轉變,救援人員出動搜救,但仍造成21位選手過世(照片來源:weibo.com/gansufire119)

筆記:輕量化vs.裝備檢查

  1. 主辦方的後勤補給與支援:菁英選手在追求極致的輕量化同時,也是將自己置身於風險當中,而他們唯一的後盾就是依靠主辦方的後勤補給與支援,所以當主辦方沒有落實強制裝備的檢查,加上輕忽了極端天氣的警報才是導致事故的主因。
  2. 賽道指標vs.惡劣天氣:遇到惡劣天氣時,菁英選手往往想靠著自身強大的體能拼過去,這個方法通常都管用,但壞就壞在這次天氣惡劣導致視野不佳、布條吹飛,加上環境屬於開闊地型,選手們無法辨識官方的布條、也沒有明確的方向、加上沒有使用軌跡輔助,才導致死的都是頂尖選手。

*補充:在事故發生時,第一個抵達CP4的人是一位成績普通的大叔。 而他之所以能抵達,是因為他使用了軌跡才能順利走出來。

(照片來源:連結

總結這起事故,失溫是可以避免的,越野跑賽事不該是荒野求生。任何人參與賽事時除了要事前萬全準備,更要時刻保持專注留意任何外在變化,並敬畏且謙虛面對大自然。在這起事故中離我們而遠去的優秀選手,他們用生命告訴我們要警惕賽事天氣的驟變,相關賽事主辦單位必須記取教訓避免事件重演。

筆記:會失溫的四個因素

  1. 禦寒衣物不夠 
  2. 動能不足 
  3. 迷失方向 
  4. 因意外而被迫困在原地

📍重點2:想單攻就必須背負「輕量化」與「事前功課」
單攻是個體力活,想要單攻就必須背負輕量化,而天氣、迷路、意外的風險得事先做評估,若無快速離開惡劣環境的能力,就得把安全裝備背負在身上,如:禦寒衣物、睡眠系統、炊煮系統、補給品等。

對於體能好的人來說,能承受的風險也較高,對於越野跑者想要嘗試單攻的人有以下幾個建議:

筆記:對於越野跑者想要嘗試單攻的建議:

  1. 研究路線:了解距離和爬升並且做好隨時可以撤退或避難、救援的地方。
  2. 研究水源地:想要極致輕量化就得先知道自己每小時會消耗多少水,在抵達水源時剛好喝完身上的水是最理想,若無經驗寧願多帶也不要少帶,隨著經驗累積慢慢修正自己攜帶的水量,因為水往往是身上最重的物品之一了。
  3. 查看氣象:通常下雨是不適合爬山的,台灣高山地質破碎時常因雨導致坍方或落石,有些路線經過溪流甚至有溪水暴漲的風險,因此對於不熟悉環境的人來說,遇到下雨或是感覺快下雨了就立即撤退吧!
  4. 有效傳遞訊息的裝備:手機、Inreach、衛星電話等,同時山下也要有留守人,當你出事時才能在第一時間提供幫助。
  5. 要有失敗和自救的準備:所有人,不論爬什麼山都要有的準備與認知,以失敗來規劃行程是最安全的考量,萬一迫降了也要有熬過寒夜並等待救援的能力,因此建議每個人都要攜帶急救毯和垃圾袋(或露宿帶),沒有自救能力的人,別人想幫也幫不上忙。
  6. 如何避免「失足」:其實能講的很少,提高你的專注力就對了!多數時候是經驗的累積,溼滑地形時如何踩點,遇到崩壁、斷崖、河谷該如何面對,此時結伴同行是能有效降低風險及傷害。

「赤心巔峰-越野十日挑戰中央山脈」身上的裝備與行動糧(照片來源:周青)

「赤心巔峰-越野十日挑戰中央山脈」每日衣物、睡眠系統、補給品(照片來源:周青)

小巧的Inreach在「赤心巔峰-越野十日挑戰中央山脈」扮演重要角色,回傳選手位置與訊息確保安全(照片來源:周青)

📍重點3:越野跑單攻跑者可用「距離、爬升、目前最快耗時、路徑 」等資訊來衡量自身能力。

筆記:耗時vs.能力落差

  1. 耗時:是最淺顯易懂,越困難的路徑或是氣候因素,所需時間也就越長,因此用時間來當依據是最簡單的方式。 
  2. 越簡單的分法,有時候落差也就越大:就像北大武我耗時三個多小時完成,但.... 一般人絕不是7~8小時就可以了(上次是誤會)

2022/06/04北大武山FKT挑戰刷新紀錄(照片來源:周青)

📍重點4:越野跑單攻裝備,跑者一定要攜帶__________?

裝備篇落差會很大,以陽明山十連峰來說,我覺得悠遊卡帶著就沒問題了,保暖、水源、伙食、交通工具我可以通通捨棄,因為這一帶我非常熟悉,遇到困難我可以隨時撤退與補給。

筆記:必備裝備&登山計畫

  1. 台灣高山:必備通訊、保暖、伙食、照明,而「急救毯&頭燈」是一定必備!萬一行程耽誤也能摸黑下山。 
  2. 登山計畫為首要步驟:沒有規劃單攻是玩命,也是浪費社會資源,因為台灣高山天氣變化莫測,在無法隨時撤退與補給的情況下,就是置身於風險當中,因此要做好相應的準備。

頭燈對於越野跑來說可說是必備裝備(照片來源:周青)

📍重點5:跑者體能準備

爬山的體能跟跑步的體能不一樣,爬山不需要太強大的心肺,除非你要用跑的上去,而每個人設定的時間都不同,我無法用一種標準來給建議。

筆記:沒過半前不能力竭

  1. 爬山&跑山基本準則:還沒過半前不能力竭! 對爬山來說,則是還沒出登山口前不能力竭,你得保留些體力直到安全下山為止。
  2. 力竭感覺:就是肌肉力量耗盡、抽筋、肌肉疼痛、專注力下降等,而有句話叫做「上山容易下山難」,能體會這句話的人代表你已曾經力竭過。

上山容易下山難,沒過半不能力竭(照片來源:周青)

📣周青快問外答-關於越野跑單攻

🙋🏻‍♀️小編:第一次越野跑單攻是何時?在哪?當時為什麼要做這個挑戰/單攻呢?

💁‍♂️周青:真的忘了,不過我單攻的目地都是為了訓練,大部分都是以比賽來設定目標和訓練,依照賽事的距離或類型來選定單攻的山頭,平常不會針對挑戰FKT而專項訓練,畢竟挑戰成功無太大意義,唯有競賽中奪牌才是。


🙋🏻‍♀️小編:台灣有哪一座山你還想再次單攻挑戰?為什麼?(捕獲野生周青XD)

💁‍♂️周青:陽明山十連峰,因為離我家最近,我可以隨時上去訓練 XD


🙋🏻‍♀️小編:哪一次單攻是你覺得相當危險,並且從中學到未來可以改善的地方?

💁‍♂️周青:三年前跟古大哥逆走北一段那次,有太多犯錯的地方了,最根本因素是天氣差但執意要繼續,也因此發生許多意料之外的事。


文章撰寫:周青

文章編輯:Teresa Pai

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