【重拾馬拉松】

2022 年 4 月底，回台中工作即將滿四年，四年來工作與原生家庭密不可分，意識到自己心裡累積了一大塊待排解的陰影，必須給自己一個工作以外的目標，多一個跑道可以衝刺，而且達成目標的過程必須持續半年以上，於是我選擇了一場馬拉松賽事。

十年前的學生時期，參加過不少馬拉松，最長紀錄是半馬，十年後要重拾馬拉松，這場賽事一定要特別一點、有代表性，推算一下自己需要半年左右的訓練，剛好臺灣 10-11 月份是最適合馬拉松的氣候，大型賽事很多，日月潭環湖馬拉松超半馬組 29K，是個很棒的起點，可以突破自己馬拉松最長紀錄，跑完還要多住一天飯店徹底放鬆...想著想著就在一週內拉到了 6 位夥伴（謝謝歐神肌力菁英班的大家，還有教練的慫恿加鼓勵），並完成報名、訂好住宿（真的是標準十宮人）。

【目標設定好了，十宮人一定會努力達成】

報完名後才開始評估賽道（報名時真的很腦衝），google 搜到的日月潭馬跑友回饋，八成以上都說很硬，上上下下高度落差不是開玩笑的，這次的完賽時間限制是 4.5 小時，意思是跑 9 分速可以完賽。心想現在才 4 月底，平常就有運動習慣的我，慢慢把心肺練回來，要完賽應該不難吧。第一個週末先測一下自己的體能現況，崩潰地跑了 4K，平均配速 8'15'，速度忽快忽慢很不穩定，還喘得要命，fine，過了 30 歲就是要認命，心肺歸零從頭開始。

第一週 4K 體能測試（配速非常不穩）

測試跑後，心裡就有個底了，目標是無傷完賽，最好可以在關門前半小時跑完（4 小時）。5 月開始，每週跑2-3 次，平日每次 3-6K，假日 8-10K，5月總跑量 50K，均速來到 7'33'，配速也穩定許多。

2022 5月底 6K 測試

一個月懶人練跑後，心肺有提升了，開始採買一些裝備：帽子、腰帶、壓力襪、新跑鞋、藍牙耳機、墨鏡、許多跑衣跑褲，正式成為裝備王。

也是時候給自己多一點強度訓練，買了一本漢森初馬訓練法，排到賽前18 週的訓練，認識了輕鬆跑、速度跑、節奏跑和 LSD，拿自己的身體實驗一下漢森。我承認我沒有很認真地按照課表訓練（一週至少跑 4 次），但每週至少有跑 2-3 次，天氣不好就踩飛輪代替。

• 6 月總跑量 48K，均速 7'07'。
• 7 月總跑量 55K，均速 6'41'。
• 8 月總跑量 50K，均速 6'26'。
• 9 月總跑量 75K，均速 6'23'。

我的月跑量應該是大部分跑友的週跑量，雖然跑量不多，但也看出了驚人的成長。在這邊先來一個小結，持續、穩定的投入，會累積出意想不到的結果。這樣的訓練滿符合我的個性，就像我投資從來不追求一夕獲利，總是選擇定額定投，因為很早就看清自己沒有一拳打破巨石的怪力和機運，所以需要時間來滴水穿石。

【開始運動很難，但最難的是持續】

10 月到了，賽前一個月，很難相信自己已經規律跑步了 5 個月（十年前參加馬拉松大概跑個幾週大安森林公園就直接上馬場了，沒有完整的訓練，反正年輕、身體素質佳）。最後一個月的課表，平日仍維持每週 2 次，每次 6-8K，而週末都排了長跑加上下坡訓練，並逐漸減量到最後一週：

• 10/1：18K（海拔落差 124m）
• 10/8：東卯山 15K
• 10/10：20K（海拔落差 421m）
• 10/15：15K（海拔落差 124m）
• 10/22：12K

10/19 8K 均速 6'04'（心率、配速、步頻都穩定）

【比賽日】

• 05:30 從水社搭乘接駁車出發到起點向山遊客中心，排隊上車的跑友很多，雖然前一晚睡得不是很好，但腎上腺素總會適時出來幫忙。

歐神肌力菁英班

• 06:00-06:20 速速完成寄物、排隊上廁所，準備起跑啦。

• 06:40 起跑出發
• 1K-5K 平均配速 6'23'，穩定前進
• 6K-7K 爬了文武廟，第一個上坡路段，海拔上升 65m，平均配速 8'15'，還行還行

• 8K-10K 下坡路段，平均配速 6'15'
• 11K-14K 上下起伏路段，海拔落差約 15-30m，平均配速來到 7'15'，跑一半了是有點累 
• 15K-16K 來到海拔最高的玄奘寺，2 公里爬升 72m，平均配速 8'45'，到這邊還沒有停下來走，意志力驅使自己小碎步前進，休息 3 分鐘吃吃喝喝拉拉筋，撿到小表妹

• 17K-20K 下坡路段，速度開不出來，大概是前一段爬坡太消耗了，平均配速 7'25'
• 21K-22K 破最長路跑記錄，帶著 13m 海拔上升，平均配速來到 8'30'，筋疲力盡的時候正好可以勉勵自己只剩 7K 了
• 23K-25K 下坡路段，海拔驟降 132 m（意味著後面只剩長上坡了），坡度太陡速度一樣開不出來，還不忘提醒自己屁股要 hold 著，免得膝蓋太吃力

23K 隧道口被攝影師捕捉

• 26K-28K 長上坡來了，海拔上升 124m，第一公里只上升 10m 還可以邊走邊碎步跑，27K-28K 是絕望的只能大步行走了，沒在管平均配速了 10'50'，只抑制小腿不要碰到抽筋邊緣
• 最後 1K，滑個手機通知 6K 組親友團準備來迎接（扶我），眼看時間已經 10:23，要在 4 小時內完賽的目標岌岌可危，但雙腿在抗議不想最後衝一波了，只能以 8'45' 速度前進到終點，最後 10 公尺面帶笑容跑起來是一定要的

29K 終點衝線

最終成積 3:57:17，居然有進 4 小時，平均配速 7'55'，在環湖上下起伏的賽道上，這個重拾馬拉松的成績可以接受了，恭喜我自己，也謝謝我自己的努力！

【後記】

日月潭環湖超半馬從準備到完賽，心裡覺得很踏實，每一里程都是自己累積出來的，現階段雖然沒有繼續設定更高遠的完賽目標，但不用擔心，我的跑步計畫還是會繼續，持續半年的訓練，說斷就斷也太可惜，而且心肺要歸零是很快的，所以我們下兩場賽事見（台北馬半馬、萬金石挑戰馬）！

歐神肌力菁英班第一跑就成功