先上圖，有興趣再下拉看文字XD

賽後四天，想寫的細節很多，但恐怕沒那個時間慢慢寫，簡單交代一下。

一年一度的大拜拜在溫暖到有點熱的天氣畫下句點，今年算是練得比較舒服且平衡的一年，受到疫情影響，整整三個月沒跑半步，反而有了機會讓內心放慢，重新檢視自己。


【賽前】
整體訓練從8月開始，同樣也是疫情影響，一直到10月中旬以前都是戴著口罩跑，間接提升了心肺耐力，沒有壓力的配速慢慢地堆跑量，狀況好就快一點，狀況不好就慢到跟走路一樣。
堆到週跑量60K左右開始練課表，把漢森課表依照自己的作息調整，大致是7成輕度3成強度，雖然犧牲了一些跑量，但能安全地完成我覺得比較重要，不用硬湊里程數。相對來說，強度練習的速度就拉高，抓4:30-4:45左右。
10月底週跑量來到80K，強度跑配速維持，但體感上越來越輕鬆，推到11月中左右來到顛峰期，連續三週的週四16K節奏跑結束後，加上月底週六的半馬配速跑(中途不喝水補給)跑出了1:42後，算是扎扎實實打了劑強心針，感覺有機會推進到320，如果天氣好的話。
除了練跑外，今年做的改變還有上了教練課，肌力從頭練起，學習正確姿勢、核心發力、穩定度等，並學習滾筒放鬆。特別是放鬆的部分，直到現在都在想過去幾年自己到底怎麼跑的? 感謝教練的專業，雖然很貴，但值得。

賽前一週減量，因為長期沒好好放鬆足底，間接導致左腳阿基里斯腱附近拉扯緊繃，差點引發拉傷，好險認真放鬆就解決了，一度以為站不上起跑線。
回到減量，大致上減量就每天輕鬆跑8K，維持到賽前二天。

飲食調整上，賽前二天才開始肝醣超捕，今年補得比較有心得也比往年積極，但食物種類還需要調整，尤其是精製糖的比例明年需要減少。兩天分別攝取了570g、630g的醣類，相當的想睡，而在前一天下午發生因為一次吃18顆盛香珍荔枝果凍而讓喉嚨急性發炎的慘劇，這個發炎症狀一直到賽後隔天才恢復，超級不舒服。
作息調整上，約在賽前一週提前就寢，並在賽前一晚提早到9點就寢。前幾天都很順利入睡，反而在賽前一晚輾轉到11點才睡著，並淺眠到數度醒來。

3點起床吃早餐(含約150g醣類)，著裝出門，搭計程車去現場，找個地方暖身喝水上廁所，5:50寄物，6:10擠起跑線，邊做最後的暖身邊讓心靜下來。


【賽中】
今年的策略採取相信科學......，往年都是跟多數人一樣，前面感覺很好就不斷加速，然後過半後就爆掉。

大致上，全程用心率配速，前半要忍，中段要穩，後段不要放慢就行了，所以開賽後就跟著大家慢慢跑不輕易超速，原預計前半心率抓160-165，結果前五公里就165，只好先放輕鬆，保持5:02到20K。隨著身體逐漸熱開，當下的配速越來越輕鬆，但因為太陽出來心率仍然降不下來，只好繼續維持，15K補電解質時算錯補給站，於是含著超鹹的鹽分&超甜的能量膠默默跑了快1K，才喝到水解脫，差點以為會以這種方式脫水......。
過半馬後覺得雙腿還很有力，心率來到169，因為去年是在25K爆掉，謹慎起見仍然維持配速。25K後確定沒問題後，配速拉到4:55，30K前在折返路線對面看到配速員，發現有機會在終點前追到，再把配速拉到4:50，不過心率來到173。

1~21K該忍的忍了，21~30K該穩住的也穩了，接下來就是快馬加鞭，30~35K是整個過程跑得最舒服的一段，一來路線在河濱平緩好跑，二來剛好有些許的遮蔭加偶來微風可以稍稍降一點心率，三來這一段有許多前期衝太快的跑者都在這邊掉速，帶著輕盈的腳步與175的心率有節奏的一一超過。
然後過35K後緊繃感襲來，雖然不至於抽筋，但體力也在這時候開始下滑了，努力保持不掉速太多，接下來才是意志力的開始。
38K逆風+曬太陽，也是許多跑者今年最哀號的一段，差不多這時候才發現手錶有多算里程，原本以為可以輕鬆330，如此消息是相當雪上加霜，過39K水門進入市區後，做最後全開，能開多少是多少。

最後500公尺全身都超燙，心率184，衝線。
有點可惜的3:30:36，但至少保住個人時間。

3:29:27

前半 1:46:46
後半 1:42:41


【檢討】
漂亮的做到後段加速，前半看來有些太保守，但依當時的天氣跟心率條件，恐怕是沒有賭博的空間。
大致列出一些明年可以改進的方向：
1. 週末長跑不夠長，今年最長只有到23K
2. 肝醣超補內容慎選，少精製糖多澱粉類、複雜碳水
3. 賽前睡眠品質掌控，因為睡眠不足容易導致心率上升，這點要再研究
4. 補給能量膠可能需要提高到8包，但需要訓練消化系統


感謝家人，感謝身邊的朋友，感謝教練，感謝在台大田徑場建議我可以用心率配速的大叔。

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