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人生成就解鎖---合歡山超馬我無傷完賽了

運動賽事
發表於 2021/11/25 4,565 次點閱 1 人收藏 3 人給讚
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人生成就解鎖——合歡山超馬

文:蔡幸珍

    YA!我做到了!合歡山超馬44.5公里,我跑完啦,開心,這回參加2021.11.20第12屆合歡山越野跑44.5公里超馬賽事的女子有49名,男子202名,共251人參加,我的完賽成績是6:23:43,是女子組的第14名,總名次是70名。女子有38位完賽,男子則有149位完賽,64位跑者並未完賽,占總人數的25%,可見這真是一場超級硬的高山越野跑賽事。

    2020年11月參加捷安特單車大環台活動時,結識了一群愛好運動的車友,九天的環島彼此推坑,我大力推薦沒跑過馬拉松的車友人生一定要去跑一次「田中馬」,環島結束後,我們幾位好友成立「人生解鎖歡樂小組」,相約一起來人生成就解鎖。

    有一位夥伴設定的2021年目標就是跑上和騎上武嶺,於是我們一起報名2021.5.15捷安特西進武嶺的活動以及2021.11.20合歡山越野跑44.5公里的活動。活力四射練騎了老半天,沒想到5月13日 covid19台灣染疫人口暴增,捷安特取消活動,留下殘念。我深知道要完成合歡山越野跑必需要「天時地利人和」才能達標。

    疫情嚴峻,連月來家門深鎖,大門不出二門不邁,僅能在家做點核心訓練或是瑜伽。直等到8月份疫情緩和下來,才慢慢展開我的合歡山超馬訓練。

    合歡山超馬的賽事全長44.5公里,起跑點在藝家原(海拔1968公尺),經翠峰、鳶峰、武嶺(海拔3275公尺)到松雪樓(海拔3158公尺),是一個爬升超過1300公尺的高山賽事,也是台灣「最高」的馬拉松賽事,硬的不得了。僅僅完成旗美馬和台北馬的我,卻無所懼地報名合歡山超馬,憑藉的是「憨膽」一顆。

   報名之後,我開始爬網路文章了解合歡山超馬的訓練情況,而《秒懂馬拉松入門》這本書也給了我一些想法,我是參照書中目標破5(Sub5)半年期的練習計畫訂出我的「3個半月的合歡山超馬訓練計畫」。

「訓練計畫」

  • 8月份:5公里/次_8公里/次。
  • 9月份:8公里/次_12公里/次。山路二次。長距離20公里。
  • 10月份:10公里/次_15公里/次。山路二次。長距離25公里_35公里_全馬。
  • 11月份:10公里/次_15公里/次。山路一次。長距離35公里。

    (四)交叉訓練:單車、登山和跑步這三種是能相互提升的運動,交叉訓練能增加運動的樂趣也能訓練到不同的肌肉群。所以,訂下單車8月騎500公里,9月騎400公里,10月騎300公里的目標,越騎越少是因為要將時間留給練跑。

    訓練計畫訂的漂亮,也要確實執行才會有效果。

「執行結果」

    (ㄧ)體重減了約3.5公斤。之前大量騎車練跑,體重卻一直沒有下降,檢討原因發現是補給吃太多,所以,減少補給的量,也減少澱粉類的攝取,漸漸地就幾百公克慢慢瘦下來。

    (二)月跑量:8月份跑了150公里,9月份跑了224公里,10月份跑了302公里。因為工作和家庭、天候等因素,沒辦法天天練跑,而且練跑也不能無休,一星期要有一天的休息日,讓肌肉有機會修復。所以,我有設定每日的平均跑量,如果是需要跑8公里,我大概會多跑一點,跑到10公里,來補臨時有狀況不能跑步的日子,因為我深知「天天練]」是不可能的任務。

    (三)山路練跑: 3次觀音山+2次劍中劍+2次風櫃嘴+3次106縣道林口山路,我總共練習了10次山路跑。

    前三次我在觀音山練跑。觀音山下有萊爾富,遊客中心有自動販賣機和廁所,距離4.6公里,我非常推薦在這裡練跑,補給方便,坡度有緩坡也有陡坡。成功挑戰觀音山路跑10公里之後,我接著挑戰劍中劍18公里,第一次沒能全程跑完,只跑了10公里,8公里用走的,10天之後,再次跳戰劍中劍18公里,這次的成功,讓我膽子更大了,接著就去挑戰風櫃嘴上下來回12.6公里。練跑山路比較麻煩的是補給,於是我買了迪卡儂的水袋,背著水袋跑,讓我練跑時,不用到處找自動販賣機了。在林口的山路練跑,從106縣道的起點到7-11貝比門市來回,上上下下我跑了22.35公里。賽後檢討,我覺得山路還是練的不夠,應該練到一次跑一個山路全馬才好。

    (四)長距離跑:要跑超馬,平日的練跑菜單中一定要有長距離。雙北的淡水河岸、基隆河岸、大漢溪、新店溪河濱的自行車道都是我練長距離跑的好地點。第一次長距離我是從八里左岸跑到十三行博物館共20公里,然後是三蘆葉20公里、25 公里、30公里,甚至自主練了一個全馬,從新莊的家跑過華江橋、基隆河左岸到南港展覽館,再從基隆河右岸跑回花博。要長距離練跑,跑操場是格外辛苦的,因為操場一圈才200公尺,繞5圈才1公里,要跑10公里,得繞50圈,會繞的頭昏眼花的。到河濱練跑,因為風景比較漂亮,困難地也會下降。通常我騎單車到定點,然後跑到設定距離的一半再折返,這樣就能完成,原因很簡單就是因為我得跑回來騎單車回家啊。

    (五)最後一項無法在家裡鍛鍊的就是「高山跑」。合歡山超馬困難的不僅僅是山路,爬升1300公尺以上,更是因為它的路線位於高海拔,從海拔1968公尺的藝家原,要跑到海拔3275公尺的武嶺再到海拔3158公尺松雪樓。於是我提前三天到清境,讓自己適應高山的氣候、氣壓和稀薄的空氣,並且在11/18 參加合歡山越嶺古道以及卯木山的登山行程,花了6個多小時走了7.2公里。這一次的登山活動,對11/20的超馬非常有幫助。因為我一開始爬的時候,爬不到20多個階梯就已經非常喘了,那時我心想,還爬不到一層樓高就喘成這樣,後天怎麼跑合歡山馬呢?還好後續繼續爬著、走著,心肺也慢慢適應高山稀薄的空氣和壓力,走到後來就不喘了。

    為期三個半月的訓練總算是告一段落了,緊接著合歡山馬就要登場了,但穿什麼跑合歡山馬著實傷腦筋?在line群組裡和跑友討論半天。跑友建議和平常一樣就好,挺多加件薄外套。天氣預報11/20當天最高氣溫8度C,最低-2度C,穿短袖上衣跑,不會很冷嗎?光用想的都覺得冷。練跑時,我試著穿薄外套、羊毛襪、帶毛線帽跑,不過,帶毛線帽實在太不舒服了,於是捨棄。最終,我是穿合歡山馬的短袖上衣,加上台北馬完賽禮的白色防風薄外套,脖子戴上頭巾(領巾),棒球帽,手上帶露指手套,穿五趾襪去完成合歡山超馬的。

    因為疫情的關係,許多報名的人都沒來,最後約莫600、700人來跑。其中跑超馬的女生只有49人,我是其中之一。自認為這三個多月的準備過程我已經盡力練跑了,所以懷著「享受賽事」的心情來面對這場魔王級的賽事。目標放在「無傷完賽」,如果不能完賽,我也無憾無悔。

    6:00準時開跑,天已經亮了,前面2、3公里是清境市區,交通管制大概就是一開始起跑的短短的幾百公尺吧,之後就是人車混雜,所以,跑步時要盡量靠邊,離開清境市區之後,風景越來漂亮。

     可能因為參加人數比預期少很多,主辦單位臨時廣播讓五組的參賽者一起開跑,44.5K超馬跑者、27K超半馬跑者、14.5K、健康組8K以及3K體驗組的跑者通通一起開跑。有些超半馬跑者並不知道這消息,因此我往上跑時,看到他們還悠哉悠哉地散步到起跑點,熱心的我對他們大喊「開跑啦!快點!快點!」。建議參賽的跑者還是要提前到馬場,以免大會臨時改變遊戲規則,導致個人的「大會時間成績」胡亂拉長許多。

    原本以為是直接連續上22公里,沒想到跑到3公里處就有一個長下坡,下滑的很開心,可是回程來到這處時,因體力不足只能當步兵。人生啊,上坡和下坡是一樣長的。

    第一個通過的是3.7公里處的台大山地實驗林場,也就是台大梅峰。下坡的終點,迎接我的就是第一個補給站,我喝了些運動飲料,也拿了片蜜蘋果,蜜蘋果正是產季,幾乎是每個補給站都有。蜜蘋果好吃,但邊跑邊吃,還真是不太容易耶,繼續跑向五公里處第二個補給站,沿途景色優美,步兵也增添不少,因為之前爬文有網路跑友提及她五公里之後就開始當步兵,說什麼我也要超越五公里,不能這麼早當步兵啊,而且先前和跑友討論過,翠峰之前坡度比較平緩,能跑盡量跑,之後,坡度更陡,想跑可能也很難跑。

    繼續往翠峰挺進中,心中的想法是跑超馬、跑山路馬,真的是得好好鍛鍊四頭肌啊,重訓課的錢不能省啊,我跑台北馬時有上重訓課,這次反倒沒有上,失策。邊跑邊鼓勵自己,就把這回的合歡山超馬當重訓課來練,跑完四頭肌就變強壯了。

    我的馬拉松APP設定為每二分鐘就提醒我跑速一次,我的跑速從一開始的8:05、8:09、7:38、9:38,隨著上坡而慢慢變慢,來到了9:50、10:03,這樣的跑速根本和走的速度差不多了,但是用跑的消耗的體能比用走的還多很多,往前往後看,全都是步兵,也給了我很大的拉力和藉口,終於在「為下坡跑保留體能」這個合情合理的大戰略之下,跑到過了翠峰但還不到鳶峰的地點,此時我也已經跑了10.65公里,我終於也加入步兵這一梯隊。

    既然走起路來,我就轉換心境,切換到「校外教學遠足」模式,在補給站喝完咖啡、運動飲料、或是水⋯⋯等補給之後,就裝一杯子的水果如:蜜蘋果、芭樂、葡萄上路,邊健行邊吃,邊享受中央山脈美好的風光。心情愉悅,腳步也輕快起來,以步兵模式前進,偶爾還能刷卡其他步兵,真是開心啊。

    途中,我看到一對夫妻跑友,相互扶持,太太跑不太動時,先生用手托著她的背,助她一臂之力,而太太遇到下坡時,會從步兵改成小跑步,我也跟著他們跑跑走走了一小段,但覺得這樣跑跑走走,身體忽快忽慢,似乎體能消耗更大,因此決定安心走吧,直走到武嶺前一小段,再「跑」上武嶺,我一定要「跑」上武嶺和「跑」到松雪樓的。
    到昆陽休息站之前的山路很陡,和阿里山小火車路線一樣是「之」字型,箭竹矮矮的,天氣很好,往上方看,墨綠色的草原很美,轉頭回望後方是層次分明的藍色山脈,美如仙境,讓人忘了我們正在跑超馬啊。

  

  趕緊回神,按照計畫,我終於跑上了武嶺,好興奮啊!趕緊拍了數張照片好證明我真的跑上來之後,就繼續跑向松雪樓。武嶺到松雪樓是陡下坡,不是很好跑,但能跑好快,節省一些時間。山上天氣變化很大,武嶺出大景,一轉個彎,就是起大霧,松雪樓被白霧籠罩,跑友說,這_好像有個「結界」一樣,其他地方出大太陽,武嶺到松雪樓這段卻常常是大霧瀰漫,還好我身上有薄外套,立馬穿起來。


    跑到松雪樓就是折返點了,我對完賽的信心大增,因為接下來就是下坡了,喔,不,沒那麼快,松雪樓到武嶺是陡上坡,切換步兵模式繼續挺進武嶺,到武嶺再啟動TURBO模式,一路快跑下山。聽著馬拉松APP播著「每公里5:50」、「每公里5:45」、「每公里5:22」,很嗨啊我!然後,我聽到了腳步聲,有一位跑友一直跟在我後面,跟了好長一段,是一個70歲的跑友,我請他先跑,他竟回我說他跑不動,因為我當時有些因素,實在不方便讓他跑在我後面,硬是要他先跑,然後,他就揚長而去了,哼,剛剛還說跑不動,根本就像飛一樣那麼快!跑友和車友一樣,阿伯通常都是不簡單(台語)的人物。

    跑到37公里時,我覺得還挺有精神、挺有體力的,沒想到,再多跑一、二公里,就真的有累的感覺了,因為知道剩下的里程大多是下坡,打算順順跑完就好。在跑到終點那一_那,我很興奮地迎接這美好的時光!三個多月以來,努力練跑,終於圓夢了,無傷完賽,拿到合歡山超馬的勳章!YA!人生成就解鎖。

    完成賽事,事先的訓練很重要,而當場的心理素質和當下的判斷也很重要,一念之間,可能達標也可能無法完成比賽。要跑完44.5公里,得數個小時,這些時間裡,腦海裡想些什麼呢,會大大地影響完賽的成績的!畢竟,歡歡山超馬和平日訓練的場地不一樣,我完全沒有高山練跑全馬的經驗,不曉得自己的體能到底能不能撐到終點,尤其前半段22.5公里的上坡路,和觀音山和風櫃嘴不一樣啊。從結果論來說,我覺得在跑完10.65公里之後,由跑切換到步兵模式,保留體力,讓我能順順地跑完下坡的22.5公里是正確的判斷,因為有許多的男性跑友到最後是走回終點的。另外,在賽事中,「相信自己」、「幸珍,你可以的!」、「加油!只剩幾公里了」、「上帝,請幫助我無傷完賽!」都是漫長賽事中,我常在內心鼓勵自己的話語!

    「感謝上帝!榮耀歸給上帝!」是我在跑到終點時,最想說的一句話。很早之前,我就知道我要完賽得「天時地利人和」,有許多我無法控制的因素,而我只能專注在自己能做的事上努力,讓好事發生。譬如,我努力練騎,預備 5/15西進武嶺的單車活動,覺得自己準備好了,要出發了,沒想到5/13疫情大爆發,活動終止,所以,要台灣的疫情控制且平緩下來,合歡山超馬的賽事才有舉辦的可能。另外,11/20這天的天氣也大大影響著我能不能完賽,11/21天氣太熱,太熱會太消耗體能,可能跑不完,11/22變天,甚至合歡山可能下雪,天候不佳也可能取消賽事,所以,我說要「天時」。賽事是跑台14甲,唯一一條橫貫台灣中部的要道,不能有落石造成交通阻斷啊,結果比賽當天5點多有車禍,主辦單位趕緊和警察單位聯手合作,盡快恢復交通,這是需要「地利」。還有一個就是「人和」。出門在外,處處需要朋友。我訂的民宿離賽事出發地有5公里之遙,當天要怎麼抵達起點也是傷腦筋,還好民宿的王經理很親切熱心,載我們到比賽的起點,讓我節省好多體力。這是「人和」。天時、地利、人和,讓我順利完成賽事。感謝上帝!榮耀歸給上帝!我也要好好謝謝我的先生、我的小孩,支持我,讓我安心準備練跑並且完成賽事。愛你們喔!而一起練跑的跑友,一起參加賽事的跑友,還有跑步課的老師,我也要謝謝你們,因為有你們,我才能快樂地在馬場上奔跑。Running Man and Running Woman, Keep Running.

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