穿上MIZUNO WAVE DUEL NEO鬼都追不上你，此訓練營的總教練為光頭神童 李翰暄教練。在第一堂課教練就為我們詳細說明接下來的課程設計，基本上訓練分為5個階段：準備期→基礎期→強化期→高峰期→比賽期，每個期間都有不同課表。

課程大綱及要點

▲課程規劃5週期

       在準備期及基礎期的時候，教練先幫我們安排做一些穩定性的訓練，主要幫助大家在跑步的時候軀幹不要晃動太大，做好姿勢的調整。在跑步當中軀幹都是保持穩定的，所以在一開始會先做一些等長收縮的肌力訓練，到強化期的時候在做動態收縮的技能訓練。

▲跑者的最佳心理狀態

        再來是調整心態訓練的部分，教練說過：「跑馬拉松訓練其實不是難事。」重點在於你想不想、願不願意去做，只要你有一個目標願意付諸努力，通常成果都是很好的；相對的，只要心態一放棄，整場比賽就輸了。馬拉松不像100公尺比賽十幾秒就結束，馬拉松是一個3、4小時的競賽，所以心態正面非常重要，所以更需要完整全面性的準備來鞏固心理層面。

▲訓練日誌要記錄清楚，以便日後檢討

        訓練當中一定會有無法配合課表的時候，無論是工作、家庭或生理因素，這時候也不要放棄，因為每次的訓練都是一個點，訓練是由好多個點完成的面，所以不要因為一次的點而影響整個面，持續的練習、保持正向的心態就能完成整個訓練而有優秀的成績。

▲在高強度的訓練之後或比賽超速乳酸都會快速堆積

        教練叮嚀，無論是訓練過程或是比賽中，千萬不要超速，超速過後接著是喘不過氣然後就爆了，這在比賽當中絕對是一個大災難，馬拉松最重要的就是在自我控制的能力。

▲馬拉松表現因素

        另外練跑時不要隨便按錶上的暫停鍵，因為馬拉松並不會因為你喝水、補給或休息而停止計時時間。有良好的科技裝備，正面的心態、優秀的課表，實際的練習和精實的訓練，最終會成就一個完美的馬拉松成績。

▲課表執行方式

        一般來說每周的課表是這樣安排的：周一、周五為有氧慢跑+肌力訓練；週二、週四做強度課表，大多是間歇跑，距離及秒數會依不同準備期間做調整；周六為長距離團練日，會到不同的場地做訓練(有興趣的捧油可參考決DUEL萬金石跑團營(下)- 決DUEL場的鍛鍊) ；週三休息；周日慢跑或休息。

▲超補償理論，強度訓練後適度休息再接著訓練，成績才會持續進步

        在訓練過程中，休息也是非常重要的課表內容之一，超補償的理論就是在超負荷的訓練後休息一天，第三天的表現往往會比前兩天更好，如此循序漸進，體能及成績就會不斷地向上。所以在星期二的強度課表後，星期三做休息，星期四的表現會更好，再做強度訓練來加強體能進步。

▲超補償理論訓練執行下的正循環

        正確的訓練就會有一個正向的循環，若是沒有經過好好的休息，在超負荷的強度練習後隔天再排一個強度，不僅達不到要求的速度，表現甚至會比前兩天更差，長久以往，那就會是一個負循環，績效逐漸向下。當然休息也不能太久，如果休個兩三天以上，那就失去了超補償的機會，課表的安排都是有其規律性及用意的，這也正是教練了不起的地方。

全方位DUEL之呼吸15周課表安排

準備期

Week 1：DUEL之呼吸第壹型--隨心所欲

        前兩周是準備期，大部分都是排不限距離的輕鬆跑，強度日會跑到60-80分鐘，其他時間跑40-60分鐘。此周主要訓練的要點是耐力，馬拉松是一場耐力競賽，訓練過程中疲勞是累加的，但不是累積，訓練強度是慢慢地加上去，而疲勞卻不會累積造成傷害。

▲鄭豪教練為學員示範核心肌力訓練動作

        假日的大安森林公園團練，鄭豪教練先教我們5種基礎的核心肌群訓練，包括棒式、側棒式、橋式、超人棒式、單腳橋式，回家操作時每次單邊30秒，組休90秒。

▲認真的操作15周，很快就可以脫離小腹婆了！

        演練完核心肌力動作後，繞大安森林公園慢跑10-20K，第一周的團練就結束啦！

▲邊跑邊聊，第一周真的好輕鬆啊！不知死活在後面XD……

Week 2：DUEL之呼吸第貳型--兩手甩甩

        第二周原則上也是輕鬆跑40-80分鐘不等，不過在周四的課表上60分鐘慢跑後增加了200公尺的速度跑5趟，配速用平常快跑的7-8成力完成即可，也是可以輕鬆完成，有點喘但不會太喘，跑完很暢快。

▲翰暄教練指導學員手部擺盪動作

        周末團練則是在台大田徑場，教練指導大家上肢的擺動，擺手不要超過軀幹中線，控制好核心，手不要抬得太高，左右手都要出力，如果有習慣性哪一隻手比較不會擺動，跑步時就將注意力放在那支手，有意識地去擺動它，另一隻手自然會順勢跟著擺動。

▲練習跑步時軀幹不要大幅度晃動，保持中線穩定前進。

基礎期

Week 3：DUEL之呼吸第參型--雙腿擺擺

        第三周開始是基礎期，基礎期開始增加跑量，開始可能會覺得腿很累，由於教練要訓練我們能夠應付馬拉松的肌耐力，所以會安排長時間的跑，沒有一定的腿力無法好好完成一場馬拉松。

▲腿部擺盪動作練習

        跑步是一種單腳運動，訓練平衡是非常重要的，有一定強度的核心能幫助你的速度推進得更快、跑得更久，此周課表教練為我們增加了200和300公尺的速度課表，其他時間一樣是慢跑。

▲翰暄教練為學員示範下肢肌力訓練動作

        本周團練同樣在台大田徑場，教練為我們示範了下肢的肌力訓練動作，包含前後弓箭步、抬腿屈膝向後擺盪、單腳硬舉、登山式和後勾跳，每次單邊30秒，組休90秒，然後也指導了我們跑步行進雙腳該有的姿勢。

▲跑步過程中腿部的連貫動作圖

        開訓時課堂中教練有說明，跑步中雙腿的路徑像是圖片這個樣子，腿抬的高或是用力向下踏地，並不能幫助加快前進速度，要往前的話向後推鄧的是主要的動力，所以腿沒有向後伸展完全前不要輕易收腿，那就浪費了這段向前推進的空間和力道。

▲跑步技能講解

        而跑步的技術不管是在前傾、推蹬或腿上抬落下的角度都需要長時間的練習，才能夠成就完美的跑姿，所謂先求帥再求快就是這個道理。

▲沒有很快，也能拍出很快(樂)的照騙。

Week 4.5.6：DUEL之呼吸第肆型--你行不行？

        這三周主要的強度課表內容為200-400公尺的間歇跑，跑休100公尺，週四搭配12K左右的配速跑，其他時間為60分鐘左右的慢跑，12月的跑量這樣加起來不破250K都難。

▲圓山河濱出發照

        周末的團練都在河濱公園，有圓山河濱、大佳河濱也有彩虹河濱，目的都是長距離18-20K的練習。在河濱練習比較不會無聊，綠草如茵、百花盛開，比起像倉鼠在田徑場無止境的繞圈圈，心情上會比較舒服，長時間跑下來也比較沒有壓力，能順利的完成課表。

▲真的是毫無壓力，又來騙照。

Week 7：DUEL之呼吸第伍型--教練，我不行！

        此周的強度課表為400公尺10-12趟，由於本班的學員實在太優秀了，被擠到後段班的我只要跑116秒就可以翹二郎腿了，跑休400公尺3分45秒，搭配周四的10K配速跑維持5:30的速度完美結束。

▲風櫃嘴上坡

        本周團練是從劍南路直奔風櫃嘴，不知死活的時間到了，長達6公里的陡上坡，教練我真的不行啦！有看到美津濃的墊後小車嗎？就說我是後段班了啊！拜託放過我吧，一直逼車，連想開啟步兵模式都怎麼好意思>

▲風櫃嘴觀景台前(陽明山超馬休息站)

        歷經千辛萬苦，終於來到風櫃嘴景觀台，抱歉飢寒交迫的樣子嚇壞大家了。那天剛好碰上陽明山超馬比賽，好心的補給單位借了他們的帳篷給我們躲避寒風，感謝有愛的同學煮了熱熱的薑茶給大家暖暖胃。

    吃飽喝足後還沒結束，但接下來的下坡就容易了許多，穩穩地跑回劍南路捷運站就結束了，費盡洪荒之力，珍貴的28K入袋。

▲老規矩，風櫃嘴景觀台團拍。

強化期

Week 8：DUEL之呼吸第陸型--喘個不停

        接下來就請各位緊握扶手站穩踏階，為期四周的強化期跑的距離將縮短，但強度提高，在這個周期的訓練第一會覺得很喘，因為要刺激最大攝氧量；第二肌肉會很痠，跑間歇的後期會有一種肌肉的無力感。這種無力感與基礎期不同，基礎期的無力為長時間的消耗能量轉換不夠而產生的體力流失，強化期則為因為乳酸系統的刺激產生肌肉痠痛代謝不及的無力。

▲劍南路恣意奔跑

        本周二的強度課表為600公尺6-8趟，200公尺2分鐘的跑休，距離增加了，但配速一樣是400公尺116秒；周四則為1000公尺6-8趟，200公尺2分15秒的跑休，配速是400公尺120秒，這樣的課表對我來說還是可以負荷的，但是就是喘個不停，沒辦法，誰叫我是後段班，其他時間一樣是40-60分鐘的慢跑。

▲文間山快意下坡

        團練地點為劍南路來回18公里，練心肺、練肌力，一樣從劍南路站的登山口出發，來回兩趟再多跑一段山路就差不多了，在第二趟的山路上差點又開啟了步兵模式，憑著一口氣還是撐完了訓練。

Week 9：DUEL之呼吸第柒型--馬不停蹄

        本周二的課表為800公尺7-8趟，配速一樣是116s/400m，跑休400公尺3分45秒，真的是加量不加秒，教練好佛的心= =；周四的課表則為1000+400公尺5趟，1000公尺配速116s/400m(再一次加量不加秒)，400公尺配速112秒， 使盡吃奶的力勉強達標，馬不停蹄的速度練習差點沒累死本少奶奶。其他時間為30-60分鐘的慢跑，這周之後只要碰到慢跑的課表，無論時間跑多長都我都懷著感恩的心，謝天謝地謝教練。

▲麥帥橋下團拍

        本周的團練地點是麥帥一橋下的彩虹河濱，一路跑到彩虹橋後折返，來回20公里。

Week 10：DUEL之呼吸第八型--劍人就是腳勤

本周的課表為800公尺8趟和1200公尺5趟的強度間歇跑，秒數控制在116s/400m及124s/400m間，其他時間時間慢跑40-60分鐘。

▲劍南路登山口

        週六的團練來到老地方，來跑一個劍中劍，由劍南路出發到中社路折返，來回18K，中社路上坡練心肺，劍人腳勤好心碎。

Week 11：DUEL之呼吸第玖型--臥虎藏龍

        來到強化期的最後一周，課表為300公尺15趟和800公尺10趟的強度間歇跑，秒數控制在84s/300m及116s/400m間，其他時間時間慢跑40-60分鐘。

▲春茶鄉團拍

        本周的團練地點為臥虎藏龍的國手之道，教練出發前先為大家開出漸速跑的配速，預計完成25-30K。

         畢竟是山路嘛！我這後段班教練給安排前10K配速6分整，第二個10K配速5’50，最後10K配速5’40，說完教練還很好心的問我：這樣可以嗎？然後我回答：好像不行。結果教練也不管我，頭一扭就繼續招呼大家做暖身，哼！神童就是任性。

        好吧！那就下場跑吧！不是國手也要假掰一下拍出像國手的照騙。

▲這樣的跑姿、這樣的手勢，假國手無誤！

        訓練的過程中，路面上上下下，但坡度不會很陡，所以前10K還可以維持在6分整，心想接下來撐一下應該可以完成，以教練的訓練課表，月跑量這麼大，風櫃嘴、劍中劍都不知道跑幾趟了，征服國手之道應該是勝券在握。誰知道太陽公公出來後我立馬見光死，由於平常練跑都是在晚上，小的真是曬不得，體力蒸發得煙消雲散，最後只求在7分速內完成25K我就要立刻下場！

▲還笑！等下太陽出來你就知道！

        因為這次團練的時間接近過年，美津濃還很貼心的為大家準備過年的餘興節目：美津濃商品大摸彩，讓大家在練習結束後有吃有玩還有拿，人人有獎好開心！我抽中的是一體成形叉匙組，登山野營很好用，不過因為沒有在登山，就跟美女同學換了運動毛巾矇用。

▲各憑本事，各取所需，人品好不好今天哩丟災！

高峰期

Week 12.13：DUEL之呼吸第拾型--實在可惜

        終於來到高峰期，高峰期主要是做比賽配速的訓練，但是本周也接到非常遺憾的消息，萬金石居然要延期舉辦，不過該練的還是要練，在有一定的基礎體能、強化的肌力訓練，對於掌握比賽配速就能駕輕就熟。

        這階段的訓練還是非常辛苦，畢竟配速訓練是一個中高強度的訓練，並且我們要能試著模擬比賽疲勞感，在距離及疲勞持續增加的情況下，配速卻是穩定不變。

▲每月一次，劍南路登山口再相會

        那要如何訓練呢？就是在周二、四的強度訓練後，在周末安排一個25-30K的長距離模擬肌肉的疲憊感，然後達到超補償的績效。

        然後沒錯，過年放假一周後，又來到了我一看到就想口吐白沫的劍南路登山口，跑劍中劍就像跑灶咖一樣的頻繁，每個月都來一次的不是大姨媽，是劍中劍。

Week 14：DUEL之呼吸第拾壹型--有拜有保庇

        本周的訓練已經近尾聲，教練的強度訓練安排的是1000公尺5趟和4000公尺3趟，配速120s/400m 和128s/400m，雖然比賽延期但跑者精神不能軟爛，這周的團練地來到烘爐地。

▲烘爐地一路滾下山

        從南勢角站出發，一路直行往土地公巨型神像奔馳，來回一趟約8公里，其中接近福德宮的2公里為陡上坡，既然都跑過風櫃嘴了，牙一咬眼一閉，撐一下也就過了，再來是福德宮內的長階梯，用跑的上去可以訓練腿的肌力做個交叉訓練。

▲抱歉教練，不只我不行，大家都不行again。

Week 15：DUEL之呼吸第拾貳型--最終的考驗

        此周的課表因為接近比賽期，所以就算是強度課表也漸趨輕鬆，周二安排了400公尺5趟，配速118秒即可。因為萬金石延期的關係，美津濃和教練安排了一個最終5000公尺測驗來和一開始的紀錄做比對，看看是不是有顯著的成長。

        本周的測驗場地為台大田徑場，在開始教練先請大家跑個5圈(兩公里)的暖身跑後帶大家做操，之後就開始測驗，這次我預計1圈配125秒，測驗結果出來成績是25分24秒，比我預期的好，和第一堂課前測相比剛剛好快了2分鐘。

        全班的測驗成績也都有顯著的進步，平均進步了將近1分半鐘，代表教練的週期化訓練真的非常有效果。▲先求帥，再求快！

比賽期

        最後來到了比賽期，雖然訓練已結束，如何放鬆身體將身體狀況調整至高峰期迎接比賽是最重要的，這時候千萬不可再做高強度的訓練，避免身體受傷或疲勞導致功虧一簣。

感恩的心

▲雯兒姐熱心幫大家做手部酒精消毒

        這段期間非常感謝運筆、美津濃及三位教練的協助指導，在疫情嚴重的期間，工作人員都有幫大家做好防疫SOP，無論是跑前暖身或跑後收操都有提醒大家戴上口罩、保持社交距離，並幫大家測量體溫並做手部酒精消毒。

▲團隊補給車，載了滿滿的水。

        在長距離山路的練習中也都模擬比賽行進間補水，讓大家不用背水上山，由團隊補給車隨時提供行動擠壓式水壺補水。有你們在，讓我們好安心，謝謝你們！期待萬金石比賽的到來，我們將獻上努力練習的成果，並秀出最厲害的美津濃裝備：MIZUNO WAVE DUEL NEO，就決定是你了！11/21我們決DUEL場見！

▲最帥最鮮的教練團：偉紹(左)、翰暄(中)和鄭豪(右)教練。

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