曾經以為遙不可及的數字 ~ 終於打破

參：零：零

在2016年1月某個寒冷的假日~R2R前往平溪大團練，不記得是誰在天燈上寫下了全馬成績參零零 , 破三的願望~當時覺得是個夢幻數字 ~ 那舞摳林

直到這幾年才慢慢地將不可能變成可能。make it possibly

【 歷程 】
2016金門馬拉松：03:20:xx
2017國道馬拉松：03:23:xx
2018渣打馬拉松：03:11:xx
終於突破團內總二的成績~ 繼續努力。

2018臺北馬拉松：03:03:xx
當時被數字綁死，即便破了PB卻也高興不起來。

2019首爾馬拉松：03:34:xx
嘗試沒貼過的肌貼貼法，半馬抽筋，改陪老婆完賽。

2019臺北馬拉松：03:19:xx
悶熱，帶隊友撐到30km下車。

2020首爾馬拉松：武漢肺炎取消。

2020.03河濱傳說：02:59:xx
借助眾多朋友的力量達標！！(補給員 / 配速員 / 攝影師)

2020臺北馬拉松：
這次較沒有壓力，原因有二：
1. 長榮半馬達84min
2. 巔峰週仍可完成Long run 34k@413
為這次的比賽注入2劑強心針。

賽前目標：先求有，再求好！
低標 02:59:59
中標 02:57:xx
高標 02:55:xx

主要目標還是取得官方破三成績先。

賽前策略：

(終於趕得上大團照)

與訓練方式一樣，以心率體感來配，不強追配速。

Heart rate = 158 ~161 bpm

Pace = 410~415 min/km

0~10km：

(設定破三的人超超多)

出發時被一些人潮一起幫我壓了一下速度~ 前10km其實感覺不太好跑，破三集團有點多，偶而跟一下車，但集團過大難免影響水站節奏，慢慢加速超越集團。

11~21km：

(明水路的大砲已經是家常便飯了)

離開人群後慢慢感覺節奏比較順，也不用擔心水站壅塞。在17km的時候終於遇到映全，開始跟上老司機的Long run?

經過半馬時，映全評估了一下255似乎有點困難~

想想也沒關係，反正原本就是覺得 2:56 ~ 2:59都能接受。

22~30km：

接著上環東高架，上坡時有稍微減速，硬全直直衝，拉距加大到50m，環東的逆風太猛，被吹到不要不要的，只好聲控映全減速cover me，有人破風真的差很多，慢慢的才又恢復節奏速度。

31~35km：

(根本把我甩在後面)

下了環東大道進入河濱，比較沒有風阻的感覺，或許是進入河濱的下坡太陡，突然右腿股二頭肌緊了一下下，當下立即降速回到4:15，心率也掉回155bpm，跟映全距離也稍微拉開一點，立馬嗑了一包水動能，專心傾聽身體的狀況適時調整。

36~38km：

(慢慢加速時還能找相機)

漸漸的把狀況調整回來，確認肌肉都沒有過度緊繃感，緊跟上前方大哥的車慢慢加速，在37km處的路線狹小，且還有兩個S型彎道實在不好跑，出水門前又貼上了映全。

39~41km：

(被我逆轉了吧)

回到健康路上，寬敞的馬路頓時又好跑許多，確定不會再抽筋了，就氣力全開，平時練習的末段加速好好展現出來！！

41~42.195km

(最後直線才開我)

喵了一下時間似乎有機會2:55:xx完賽，狂開猛加，奔馳在南京東路上，沒有往年地下道的折磨真的很爽，轉進田徑場前的直線開啟手刀模式，這時映全一如往常的開我最後100m?....還是被尬過去了。

進終點的時高舉雙手享受官方破三的爽度！！

(啊嘶~~~~~~~~~~~~~~~)

官方成績

你必須非常努力，才能看起來毫不費力。

在這背後，其實也是做了很多準備。

訓練大綱：
週一：全休
週二：Tempo run
週三：重訓(中午) / 有氧跑(晚上)
週四：間歇跑
週五：重訓(中午) / 有氧跑(晚上)
週六：有氧跑
週日：Long run

跑步後：核心訓練*15min

※ 重訓 : 1RM@85%
※ 跑步 : 以時間為主(非距離) ，我怕跑太多。



飲食：
減脂不減重，我怕變太瘦。
耐力型選手不用太在意熱量，訓練量大就要吃更多來幫助恢復合成，增加碳水化合物/蛋白質攝取量，避開油炸/加工食品，不吃零食/飲料。

趨勢比數值重要

櫻桃汁*2  / Day

週二/四/日 跑前1hr : Caffeine 150mg
週二/四 睡前 : 高蛋白(30g)+肌酸(10g)
Long run 前1.5hrs : 義大利麵
Long run 中：威德*1
Long run 後30min內 : 碳水(60g)+高蛋白(20g)
Long run 後1hr : 義大利麵

賽前肝糖超補：每公斤體重10~12g碳水化合物

賽中補給：
30min 運動達人(CHO=40g)
30min GU果膠 (CHO=22g)   , 輪流使用。

(參考 : https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.610348)

放鬆：
滾筒+伸展 / 每天15分鐘


運動傷害：
今年的強度與量都比往年大，反而沒有造成運動傷害。
重訓或許沒有讓增加我的跑步表現，但卻大幅降低了受傷的機率。
曾經AJ告訴我：
如果你覺得好像受傷了，表示你真的受傷了。
所以一旦有些許不適超過一週，立馬到超越診所報到，早期發現早期治療~

訓練夥伴：
感謝平常一起訓練的夥伴，有時互相配合共跑。

最後最感謝老婆全力支持！！
每天早上幫我準備健康的扁東，凡事都以我的訓練為主。

訓練諮商 / 贊助廠商：GoMore博晶醫電

照片來源：運動筆記 / 尋寶網 / All Sport / 運動標籤 

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