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在R2R之間，流傳著一段河濱傳說：某魯在一次的Long Run訓練中，直接跑了42km，並且在3小時15分完成..........
去年台北馬落馬加上賽事又都被武漢肺炎取消的情況下，決定來用破三來挑戰這個傳說！！
訓練篇：
主要參考：Hansons Marathon Method (漢森馬拉松訓練法)
期間：2019.06~2020.03
曾經提過耐力型訓練應該是要採用Polarization Training (極化訓練)，但畢竟自己開課表還是實驗性居多，不如嘗試看看已有多人服用的漢森訓練法。
大致上的方向就是1+1的組合，一週量高/一週量低，交替堆疊上去，每天內容大致上都是一樣的，沒啥變化性蠻無聊的。
一：全休
二：Goal MP Tempo
三：Easy run + Strength (上半身+核心)
四：長間歇
五：Easy run + Strength (上/下半身+核心)
六：Easy run
日：Long Run
測驗篇：
首爾馬取消後，目標轉戰為國道馬，賽前三週執行超負荷，再依照指數型減量(快速型) 2週達到超補償巔峰。誰知道國道馬撐到前10天才公佈取消，3/8就照常來個河濱傳說2.0，測驗前一週氣象預報公佈當天是回到最高溫....開始猶豫是否要延期，但週期都安排好也不想再打亂，國道馬沒取消的話也是這天氣，就硬上吧~
跑者沒有選擇天氣的權利, 那就選擇賽道吧~
賽道：選擇了熟悉的公館景美河濱，可避開大部分的太陽照射，將單程延長至5~5.6km後折返，來回一趟10~11.1km，減少反覆減速折返的次數。
GPS通常都會灌水，所以賽前一週實際場勘2次：
- 公路車+速度感測器 (已設定輪徑)
- Garmin+Stryd 跑步功率計 (已校正=98.5)
第一趟：福和橋~藍色階梯折返 = 10.06km
第二趟：福和橋往後100m折返~寶橋 = 11.04km
第三趟：福和橋~藍色階梯折返 = 10.06km
第四趟：福和橋往後100m折返~寶橋 = 11.04km
Total Distance = 42.2km
補給：在木柵段路線過度狹小的條件下，改由Ubike 隨身補給，因應天氣悶熱, 每15分鐘補給一次/每30分鐘嗑一次能量膠。
配速員：目的是想徵人共跑，減緩乏味感，營造類似平時練習的感覺，於是就分配為前/後半馬2個梯次。
前半馬0530~0700：明元 / 建閎 / 淑娟(10km)
後半馬0700~0830：硬全 / 嚕卡史 / 逸寧 / John / 鍾靖(3~5km)
攝影師：既然要玩,就玩大一點，委託了旻旻跟阿鴻來當一日攝影師，還很厚臉皮的提出特定拍攝視角XD。
測驗當天：溫度20°C /濕度100% ，5點多天還沒亮就先到福和橋下場佈。
05:30出發，出發時手機也開啟了Garmin live track 功能後交給老婆，分享網址給群組即時追蹤~
第一趟(0~10k)：
出發時還沒完全天亮，體感普通，就當作是平常的練習一樣就好~前5km先當熱身配415~420之間。
明元跑在我前面，建閎則是在後面把我夾在中間，5km折返後建閎先行慢慢減速脫隊了，畢竟渣打破PB後就開始悠閒跑，頓時無法適應強度。
第二趟(10~21km)：
出去後觀察手臂上的汗珠，覺得有點悶熱吃力，折返前才把全濕的衣服脫掉... 跟隨在一旁的補給車也感覺到我的吃力，當下覺得根本跑不完，至少撐到30km吧~
中途遇到淑娟也上車一起陪跑，折返後又遇到了Nathan詢問共跑，當下還在調整狀況，轉交明元發言~直到19km左右體感才轉變較好，能夠交談。
回到橋下第一批配速員功成身退~辛苦他們的早起跟賣力配合~
第三趟(21~31km)：
大部分的呸捨都在這趟上車，因為比較晚出發可以多睡一點，一擁而上出去時感覺到他們比我還興奮....這趟的狀況總算順暢一些，不過還是盡量專注不語。
每公里報速度給Pacer (Stryd速度比較準)，進入木柵河濱開始都會曬到2~3km的太陽，還是比國道好很多了，也開始拿水沖身體降溫。起跑時為求好心切右腳鞋帶綁太緊，造成腳背壓迫的痛感越來越明顯，一度想停下鬆綁再繼續，雖然覺得時間應該還很充足，但還是硬忍下來。
第四趟(31~42km)：
全馬30km才開始，這時速度加到410，當下體感覺得適中順暢，肌肉狀態也都不錯，示意Pacer繼續維持ok。
可惜好景不長，33km開始左小腿很緊, 快抽筋的徵兆，馬上減點速度調整, 連續3km都掉到420~425 , 改變跑姿利用代償來避開終於得到緩解, 再把速度加上去~剩下最後2km左腳足弓也快抽筋了, 再次用代償跑撐下去！！
3-1-1-2陣形
最後200m大聲獅吼衝刺~~~~~吼的並不是因為破三~而是TMD的終於可以停下來了！！
吼~~~啊~~~~~眼睛也看不清楚計時器時間，但隱約有聽到大家的歡呼跟掌聲,應該就是達標了吧~
衝線完後順勢地躺下休息~ 好險沒有辜負大家的幫忙~總算鬆了一口氣。
讓我再睡一下起身看到計時器才確認確實達標了~送啦！！
租不起計時鐘用筆電替代一下
這次穿上Next%確實也有幫助，之前都會抽筋的股四頭肌群無恙，倒是引起足弓內側 & 比目魚肌抽筋.....
上一次的PB停留在2018.12月，課表吃了9個月總是要驗收一下成果，雖然幅度不高但破三就是爽~
真的非常感謝大家的協助配合~沒有大家的參與,早在半馬前就放掉了~團結力量大~
河濱傳說2.0 Get！！
分享手錶距離&分段配速
左：Stryd 跑步功率計距離 / 右：Garmin935 GPS距離
非常感謝：
老婆一直以來的支持
UB補給：福定
攝影組：阿鴻 / 旻旻
計時組：歐歐
配速共跑：建閎 / 明元 / 淑娟 / Nathan / John / 硬全 / 嚕卡史 / 逸寧 / 鍾靖 / 建平 / 隱*1
參與組：丹丹 / Amber / Julia
台北R2R X 景美陸上競技
Eddy與他的Pacer,補給們#台北R2R #景美陸上競技 #河濱傳說2點0 #自主全馬 #Breaking3Project #團隊力量 #TeamPlay #櫻桃王KingOrchards #ProductofUSA
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