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【田徑頑童】教你輕鬆正確的跑步「口訣」

訓練
發表於 2020/05/08 5,102 次點閱 15 人收藏 20 人給讚
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【田徑頑童】教你輕鬆正確的跑步「口訣」

Copyrights©2020 黃培榮 成功大學航太工程博士

(頑童出品,o高手來讀 o藏起來讀 v必定要讀 o有目共讀,基本功文章)

        看了非常多的跑友,很認真,很努力,精神令人敬佩,但心中總是有一股不舍的遺憾!可能付出了很多,但基本功卻都有那麼或多或少的不到位之處,很容易還沒到頂,就會因那些或多或少的缺點卡住!「還沒到頂就卡住!」那就叫「瓶頸!」

        有段時間體育場維修關閉,期間在住所附近的國小操場跑步,國小三四年級的棒球隊小朋友很可愛,見面次數多了,開始問東問西,有次教練要他們跑200米,看他們跑,只能用「五花八門的可愛」來形容。有幾個比較活潑的開始問:「田徑叔叔,怎麼才能跑得比較快?」好像很簡單的一個問題,但剎那間我還真不知道怎麼跟小朋友說,國小三四年級要怎麼說才聽得懂?還好叔叔也不是省油的燈,腦海很快歸納幾個他們應該可以聽得懂的重點,這些重點一樣適用在大人身上,希望有點幫助。

        跑步的時候要時時提醒自己做好動作,當你想到要提醒自己時,「第一個」念頭是「量身高」,一切從量身高開始進行一連串的動作檢視、修正及確認!頑童口訣是:「量身高、握雞蛋、擺到後面來;收大腿、往下放(踹)、動作大一點!」

        說明如下:

1. 量身高

        身體像量身高一樣自然挺直,微微以「下腰」為支點前傾,不拱背不拱胸,挺胸收下巴,讓胸部及腹部擴展幫助呼吸順暢及肺活量,並且建立穩定及端正的驅幹,促進正確擺手,帶動平衡雙腳,避免肩膀僵硬亂晃,以維持左右邊協調,再者可以端正骨盆及髖關節,避免造成左右腳大小步,尚失轉動慣量平衡。所以這是第一要務,「量身高」,穩住核心!!核心穩了,四肢就穩了,四肢穩了,動作就維持了,動作維持了,節奏就維持了,節奏維持了,PB就有希望了!或者換一個角度說,核心不穩了,四肢就不穩了,四肢不穩了,動作就維持不了,動作維持不了,節奏就維持不了,節奏維持不了,PB就沒有希望了!哈哈!

2. 握雞蛋

        雞蛋握太大力就會破,所以手輕輕的握著就好,提醒自己肩膀放鬆、手放鬆自然下垂,這時身體也會跟著放鬆。

3. 擺到後面來

        這是大部分的人都不會注意的地方,手不擺就是肩膀擺,擺手的重點在後面,將「手肘」擺到後面來,並且注意維持手不要開掉,也就是手的上臂及下臂維持約小於90度的角度,擺到後面來時千萬不要變120度。擺手擺到前面時,手千萬不要超過身體中線,容易造成身體左右晃動,對跑步極為不利!比較適當的位置線是「乳頭」,所以…請翻衣服起來看一下乳頭在哪裡?(不要告訴我你乳頭在中間,哈哈哈!)擺看看手是不是自然前後擺動!沒有左右晃動的力量!

4. 收大腿

        跑步「永遠永遠永遠不要」想著往前跑,往前跑是自然會向前的,不用想,想了反而會讓你做錯!速度也是,不是想多快就能多快,想了更容易快不了!唯一要想的是「動作」!什麼動作就決定了什麼速度!做好什麼樣的動作,速度就會自然而然的出來!如果想著往前跑,腳很容易就會往前跨,造成落地點太前面,導致煞車或降低效益,並且傷膝蓋,常常也會引發脛骨痛,然後都練到股四頭肌,變成股四頭肌壯大,這不是跑步要的,而且對女生來說,有損美麗的大腿,最適當的落地點在屁股下方,在力學上最為有利!

        跑步在腳的部分,雖然往前的力量是來自於腳對地「出腿」施力,但其實關鍵在「收腿」,如同你要出拳一樣,要出拳得要先收拳!收腿收得好,跑步自然輕鬆快速!對於腳,它已經很累了,不要太苛求,收腿就好!收腿是收大腿,將大腿往前收(這裡指的是一般跑步,不是短跑!!)就往前收大腿就好了!這是唯一一定要施力的地方!千萬不要後勾小腿喔!

5. 往下放(踹)

        往前收大腿後,因為身體是微微前傾的,因此對於身體的「感覺」是往下放或踹的感覺,這樣落地點會剛好在屁股下方,想像原地跑,這樣落地點才不會跑到前面去,造成煞車或降低效益,而且也不會造成腳跟先著地,對腳比較不會有傷害!至於是往下放或踹,端看要配的速度,稍微踹一下,速度就會明顯提升,端看個人能力。這裡要再次提醒千萬不要想著往前跨,如之前所述,專心在動作就好!其他的都是隨之而來的事。

6. 動作大一點

        跑步的速度是步頻x步幅,步頻快慢很容易控制(心肺能力範圍內),但步幅「千萬不要」去想它,如之前所述,它是由動作自然決定的,唯一可以做的是在「輕鬆」的前提下,動作稍微大一點,不要浪費了慣性!!當然這裡並不是指短跑的大動作喔!「輕鬆」的動作大一點,會比「輕鬆」的小動作更快速且耗氧量更低!!

        以上整理給正在努力的人參考,雖然我並沒有跑過馬拉松,但也曾經為了10Km路跑花了點時間研究及練習,相對短跑而言,技巧上是簡單一點,熟練基本技巧後,關鍵會變成如何跑進自己的節奏,那個節奏是每個人都會有的,太快或太慢都會更累,也就是更耗氧,跑在節奏裡停下來後會感覺腳還要自己往前跑,前面四分之三的里程專心跑在自己的節奏裡省下的力氣,絕對會在最後四分之一的里程回報給你!同樣的,前面四分之三的里程沒有做好的事,絕對會在最後四分之一的里程要你付出代價!當然這中間還要有一些補給的策略!可以再參考一些生理學的資料,或者進階一點的去掌握自己的「乳酸閾值」、「最大攝氧量」、「心跳」與「速度」的關係,當作最佳配速的參考。

祝  一切順利

田徑頑童黃培榮 2020/04/30

PS.: 這篇文章除了說明跑步六項基本口訣,其實也表達了小孩子天生自然想變快的慾望!不管是什麼隊,棒球也好、籃球也好、足球也好,或是單純運動跑步也好,「速度」沒有所謂的天才,速度是學出來的!「怎麼給這些小孩子學習速度的機會??」一生受用的運動技能。

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