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從初半馬322到全馬257,從體脂27%到12%

運動賽事
發表於 2019/12/16 56,218 次點閱 69 人收藏 1 人給讚
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開頭先說精華中的精華

成績:

初半馬:2016虎頭山扶輪盃半程馬拉松 3:22:36

全馬:2019臺北馬拉松全程馬拉松  2:57:47

體態:

如圖一


圖一、2016/03 v.s. 2019/09。左圖:86 kg、PBF 27%;右圖:65 kg、PBF 12%


閃避無法又十足狼狽的緣起

和一部分的跑者相似,筆者接觸跑步的初衷就是減肥。當時就讀碩士班,要修課要做實驗要寫計劃書還有很多雜務要做,幾乎每天都在實驗室(或教室)待超過十四小時,離開實驗室時經常是半夜兩三點。飢腸轆轆的深夜很難抗拒進食的慾望,而半夜的選擇又不多;結果就是體重直逼人生最高峰,很想控訴職業災害,但研究生似乎不能算是一種職業?在碩士二年級時對自己體態終於忍無可忍,決定利用閒暇時間跑步,多半是晚餐後的晚上8~10點之間,就在學校的操場開始堆積體能。當時跑個3000公尺就覺得看得到人生跑馬燈了,既沒有速度也沒有耐力,高度懷疑自己能夠持續多久?當然在忙碌的生活中也常常因為精神不佳、忙碌於撰寫報告或是比起跑步我更想上健身房,一個禮拜可以跑兩次就已經要自我嘉獎了。

隨著時間過去,再怎麼不濟也開始可以拉長跑步距離到十公里了。每次暖身時想著要繞操場25圈就很想打包回家,開始思考校園內相對車輛比較少,是否可以改成繞校園跑?身為一個肥宅而跟同學互動也不多的邊緣人,實在很難找到一起跑步的伴,這時候身為資深邊緣人的長處就發揮了:自己跑更好啊!想拉長就拉長,想停下來去便利商店休息就停,不用配合任何人。碩士生的生活越來越忙碌,晚上的時間經常在撰寫碩士論文跟跑步之間天人交替,但大多數的結果是決定去健身房。2015年底(博一上)在臉書上看到一兩個好友在參加路跑,好奇心驅使我向他們詢問去那裡得知賽事訊息?(按:這就透露了一個慘痛的經驗:這一個坑,再也沒有出來過還會自己挖深。)雖然比賽多半是在周末舉辦,對一個每天無週休無連假都待實驗室的研究生而言,外地賽事不在考慮範圍內。當時已經是博士生的我,找了一個騎車可以到達的賽事:2016虎頭山扶輪盃半程馬拉松。當時對於自己能否完賽並不樂觀,因為連十公里都必須跑超過70分鐘。

兩個月後的1/24,竟然還遇上了世紀霸王級寒流,前一晚就已經醞釀棄賽的想法,但是薪水微薄的研究生怎麼可以跟報名費過不去!加上當時(2016/01/10)台北市長柯文哲才剛完成一日北高,我告訴自己,阿伯都可以!年輕人怕什麼?就算一早起床時氣溫只有7度(體感溫度約2度),不知道包了幾層我還是決定出發。當時對於跑步沒有什麼認知,對於自己的筋膜炎算是束手無策,只要跑到十公里就會開始發作,從初半馬開始的任何路跑都有一樣的狀況,也許9公里、也許12公里左腳底開始痛,即使在健身房加強也是無法改善。加上天氣冷、山路以及實力不足,初半馬就留下了3:22:36以及重度跛腳的成績(圖二)。


圖二、初半馬成績


體態控制是第一步,卻是一輩子的事

自此開始規律的每兩個月跑一場半馬,但是對於減肥效果並不明顯,到了2016年底體重還是在85公斤,根本沒有瘦!時間來到12月,受到了一些刺激的我毅然決然開始進行飲食控制!所謂的飲食控制並不是節食、生酮或是斷食,而是以全水煮的形式取代午餐跟晚餐(圖三),早餐正常吃,且維持規律的生活作息。博士班時期不再像碩士那樣經常熬夜,儘管依舊早九晚十,作息仍有大幅改善,也更可以規律在晚上七點過後健身房及校園跑擇一。因為我們的研究室跟實驗室是分開的,我就在博士生的研究室自行準備水煮餐,加上完全不加調味料跟醬料(不添加醬料的習慣一直持續到現在),效果卓越,即使跑量很低依然可以看到體重逐漸降低。最難的就是下定決心,決心堅決之後,執行面倒不是那麼困難。每個禮拜到COSTCO補貨(冷凍蔬菜、雞胸肉、雞蛋、水果及糙米),已經變成一種習慣,水煮餐這麼一吃也就吃了將近一年,直到2017/10體重開始持平後就沒有持續了。

但是在接下來的兩年,體重還是持續下探。一來歸因於跑量逐漸增加,同時飲食一樣節制,接觸炸物的頻率非常低;二來2018年開始接觸不同運動,除了原本就持續的健身跟慢跑,還包括爬山、單車及游泳,作為交叉訓練,尤其是2019一年內攀登了22座百岳,這一年又掉了4公斤,每次上山都很節制飲食的結果就是下山又瘦了一點。最經典的就是2019/9/12~15縱走新康橫斷,兩公斤的肉一去不回,體重跟腰圍來到18歲以後的最低點!真要說什麼缺點就是全部的衣服都更換兩輪了。

登山記錄及心得在此

https://reurl.cc/Na9bam

圖三、第一餐水煮餐


圖四、體重隨著時間慢慢掉


沒有一帆風順,只有面對問題、找到解決方案


第一次復健 腱後肌拉傷

第一次練跑超過十公里的時候還沒有很深刻的感覺到痛,但是直上初半馬甚至規律參加半馬時就成為很嚴重的問題。前十公里都還可以維持穩定的速度,到了十公里之後就會感覺左腳踝及腳底劇痛,連維持跑姿都有問題,每一次後半段都會因為腳痛嚴重掉速。即使知道自己有扁平足,不知道問題的根本最後求助於中壢壢新醫院復健科。當時診斷的結果是足弓塌陷造成腱後肌拉傷,而醫院附設的運動醫學中心建議我訂做鞋墊改善扁平足的問題。因為價格並不便宜造成我內心百般的掙扎,但是想著也許會一勞永逸,還是下定決心了(事後證明這的確是一勞永逸的決定)。

註:同樣是扁平足,每個人的骨架依然不同,鞋墊是否有效還是要尋求專業協助。


第二次復健 後腰

問題往往沒有這麼容易,解決了一個問題若沒有正視自己跟其他人的不同,可能伴隨更可怕的下一個運動傷害。很多前輩都不建議連續三個以上的週末參加全馬又想跑出最佳成績,當時在第二場全馬跑出40050差距不到一分鐘就破四後完全被想破四的慾望沖昏頭,接連報名了四場全馬:姬路城馬拉松、京都馬拉松、臺中花博馬拉松及嘉義燈會馬拉松。想著不過50秒的差距,給自己四次機會一定可以成功!殊不知長期沒有接受正確的練習及放鬆資訊,每次賽後沒有放鬆,都是對身體長期的負荷累積。從一月的鐵道路跑及蘇花改半馬就已經埋下病因,到了連周馬的時候一次爆發出來!姬路城馬拉松原先是最有機會挑戰破四的,一連串的策略錯誤加上過了30公里膝蓋開始爆炸(非ITBS),又遇上了最不想碰上的後段撞牆期,不要說破四了,就連無痛完賽都有點奢侈。休息不夠、賽後沒放鬆、跑姿不正確及練習不夠的一連串前因,就讓那微不足道的50秒變成跨越不了的屏障!再一次求助於復健科,這一次醫生給的建議是從後腰、側腰、大腿到核心都長期處於緊繃狀態,跑後沒有放鬆平常也沒有重視收操,就造成這次右膝蓋疼痛的結果。正式進入長達三個月的休跑期,雖然有零星的參加賽事,也都是當成維持運動習慣的長距離緩跑而已了。一直到2018/6跑完北台灣夸父追日接力賽終於不再感到膝蓋疼痛後,才逐漸恢復跑量。


解決問題,迎接新高

但是破四的願望是不會就此放下的,只不過是延後達成而已。休跑加上正確的放鬆習慣養成後,跑量逐漸增加,卻前所未有的沒有任何疼痛!甚至在九月跑量來到新高的300公里也沒有特別的不適,對於即將到來的2018金澤馬拉松充滿希望。傷癒、穩定練習、加強放鬆及一連串在出國前把難關解決,終於成功跨越那一道等了一年的破四門檻。為縮短篇幅,心得詳見:

https://reurl.cc/qD6nzR


從哪裡跌倒,從哪裡站起來

2019/4/28戀戀桐花

原本以為2018年是倒吃甘蔗的一年,受傷復健到破四、論文卡關到完成口試離校,2019準備起飛!事情沒有這麼簡單。在畢業到服役之間的空窗期,還有新訓的三週,練習量再次來到新低,長距離練習就更不必提了。2017跑過當時還沒有全馬的戀戀桐花,2019再次來到同樣的地方,這次是挑戰全馬,也換了身份:從學生變成上班族(服役就是上班)、從外地人變成在地人(竹科朝九晚五)。唯一不變的是:兩年前單身、兩年後又是單身。賽前的目標就是保四(賽前估計這是取得分組排名的成績,而且這一場的排名獎盃真的漂亮,很難不心動),千算萬算就是沒有料到自己前半段太高估自己能力,即使後半馬的地形比前半馬親和許多,體力耗盡的情況下嚴重撞牆,甚至還步兵了好一段路,就這樣跟保四擦肩而過,也就成為今年唯一沒有跑進四小時的全馬(DNF不計算)。


2019/5/18台北星光馬

原本預計作為這一年夏天唯一全馬賽事,賽前兩週練跑時可以穩定以5’00跑完三十公里,信心滿滿地把完賽目標設定在330。05/11才以13251突破半馬PB的情況下,體能似乎尚未完全恢復。加上這一周的練跑、飲食及心態都完全不到位,更慘的是天氣炎熱,即使請朋友作配速員幫忙配速,一起跑控制腳步在4'50卻不如平常練跑時來的輕鬆。身體從起跑後就開始抗議了,已經在警告:身體狀況不佳,同樣的配速,呼吸卻很紊亂。果然還不到半馬就開始掉速到5'05,到了半馬後甚至只能以5'30前進。配速員說這樣下去最多只能保四,這我也懂,但就是沒有辦法提起更多力氣了,甚至在5'30的配速下心率也都飆升到180!才跑了25公里我已經在醞釀棄賽的想法,但我實在不敢告訴配速員,怎麼好意思讓人白忙一場!我只能麻煩配速員不斷降速,標準從330降到400再到410,此時配速只剩6’00。來到了32.4 k補給站停下腳步,竟然趴在補給桌上無法起身(據說趴了兩分鐘,沒有記憶了),救護站志工見狀連忙衝過來把我抬到救護站做檢查。當時意識已經不是很清醒,只記得志工跟我說血壓飆破200、心律不整不能再跑了。我只能無奈地躺在擔架上,吃著志工遞給我的香蕉及鹽水,等待著我的上半身麻痺情況慢慢緩解,就這樣二十分鐘過去了,情況沒有好轉,志工建議我放棄比賽,而我想的是用走的也要把十公里走完!但真實的情況是,我連起身都有點困難,起身就覺得暈眩,最後只能聽從志工的堅持放棄比賽,然後等待著大會救護車把我送回會場。我沉默許久,第一次的DNF竟然來得這麼快!


2019/7/11 第二次上救護車

沒有人會想要上救護車,參加賽事時上救護車已是非不得已,但人生就是這樣不可捉摸,就像常常聽到的「明天和意外哪一個會先來」。任何人都覺得這一天只是一次團練,只是一次1,600公尺間歇的團練,殊不知才跑完第一組1,600公尺休息喝水擦汗,我就不記得後面發生什麼事了。只記得很多人圍在我身旁叫著我名字,而我醒來的第一個反應是「咦?還有幾分鐘?第幾組了?」後來我才知道自己無意間創造了歷史(天生玩家史上第一個練到昏倒)。以前也曾經在健身房看過有人在跑步機上跑到脫水昏倒趴在地上口吐白沫,沒想到有一天會發生在自己身上。躺在醫院急診室等待例行檢查,要感謝很多第一時間關心我的師兄師姐(我肯定是最菜的,不討論拼命程度的話),很多人跑完自己的課表後馬上來醫院,這些我都記在心裡。

後續一週內都持續的做檢查,霍氏24小時心電圖、運動心電圖、心臟內科門診及神經內科門診也都沒有找出問題,跟醫生討論的結果只能把原因歸於血糖偏低(從此只要跑步一定補充醣分)、跑姿壓迫上半身神經(駝背問題到現在偶爾還是犯錯)。由於不是跑到一半倒下,可以排除是課表強度過重的問題,而是一些常被忽視的小細節。


天生玩家

2019/3來到新竹服役時,對於換一個新環境跑步有些許的興奮,畢竟校園繞久了也會厭倦。經跑友介紹知道竹北有個跑團按時操課,包括間歇跑、節奏跑及上坡跑等等的課表,叫做〈天生玩家〉。這無庸置疑的就是今年最重要的決定,註定改寫個人跑步新里程。剛開始來到這裡時,只是想要讓自己進步,沒有特定的目標。直到4、5及7月一連串的挫敗及意外後,不容許自己再像一隻無頭蒼蠅,把目標訂在破三!在人生第一次DNF的挫敗後,休養好身體開始認真的吃課表,遇到賽事、爬山或工作繁忙就調整菜單,基本上沒有讓自己太安逸。始料未及的是,也許是新環境、工作壓力反而比學生時代來得小的影響,白天做研究之餘,竟然開始期待晚上的團練!

成績的推進

長達27週的訓練,加上2週減量期共200天的訓練,風雨無阻即使颳風下雨都不能阻止這群人對進步的渴望。過程中淋過的雨水、噴過的汗水及流過的淚水,點點滴滴都在自己的心裡。當然訓練並不是一成不變的,身體狀況不佳、要去爬山或是想要參加比賽驗收成果,就做出調整,這半年的時間陸續也參加一些賽事透過驗收成績強化對自己的信心同時也檢討自己的弱點。半馬及全馬的成績隨著氣溫逐漸的降低也不斷的推進,再也不像半年前那樣懷疑自己。


圖五、一年內全馬成績推進


2019臺北馬拉松

作為目標賽事,早早就對賽前六週的訓練及調整、裝備及賽事模擬(2019/11/17三星安農溪馬拉松)都做好。550早早前往A起跑區做心理準備,這時間人還不是很多,畢竟破三跑者們都要把握時間排除任何意外的可能。一直在起跑區探聽有沒有可以跟隨的列車,隨即聽到有交友不慎及蘇志濱間歇團有255列車,當下就打定主意要使出全力咬住列車。隨著起跑時間越來越近,心裡的緊張慢慢地變成興奮,身體可沒有閒著一直保持熱身狀態,等著聽到槍聲馬上衝出去。第一個左轉後馬上跟上今天的列車,這也是我第一次跟隨有著共同目標的大隊人馬。目標破三的跑者個個不是蓋的,會自己保持安全距離避免踢到跑友,進站前又會自動成補給隊形,再自行歸隊,一路上都是維持4'04~4'08的配速。16公里時來到今天第一個考驗:新生高架,速度稍微降到4'20後,大家都順利通過!再到美堤河濱公園的時候,連續兩個180度大轉彎開始對體力有更嚴厲的考驗,大家都開始有一些許的不穩定了。見到28公里處的成功橋,代表真正的考驗現在才要開始呢!雖然已經開始覺得有些吃力,調整呼吸抓住列車還是順利通過。但畢竟也不是新手了,自己也開始擔憂燃料庫快要不夠用了!果然來到35公里補給站吃下最後一包能量膠,已經使不上力維持4'06配速了!眼前就只剩下7.2公里了,絕對不可以在這裡被擊倒!就算掉速就算全身痛,都沒有權力喊放棄。就算只能維持4'25~4'30的配速也要堅持到最後一刻!來到39公里處的正氣橋是第一次差點被擊潰,油盡燈枯的狀態面對最後一個上坡考驗,完全是意志力的考驗,也是今天第一次看到5開頭的配速,但就只能這樣了!踏著開始不穩的步伐來到基隆路地下道時,也許是缺氧也許是不通風再加上瀕臨極限,眼前完全一黑,看不見也聽不到,只感覺到自己在做重複的動作。聽到救護車一直來回穿梭,自言自語說絕對不可以停下動作,一停就沒辦法再啟動、就會重蹈覆轍!就這樣已經不知道剩下多少時間可以破三、還有多少距離了,離開地下道看見國際會議中心,我知道剩最後一公里了,再給我7分鐘我還可以抓住夢想!最重要的還是在終點線前等待的,此刻腦中浮現的想法是「對不起讓妳久等了,我掉速了而且我快要抬不起腳步了!」直到我真正聽見一直期待的加油聲,復活了!就算只能再跑起來一分鐘,我也要拚盡全力進終點!


已經沒有辦法思考怎麼踩線了,使盡最後一絲力氣後,低頭看著手錶:


2:57:47


數不清的自言自語、演不完的內心戲。不知道曬過多少太陽、淋過多少雨水、流過多少淚水、噴過多少汗水;從今天起,我也是一個破三跑者了。


當然後續我在路邊吐得一蹋糊塗,躺平昏過去又是另外一回事了。


圖六、255列車


圖七、大砲當前,把痛苦收起來


圖八、臺北馬拉松、達標!


累積三年的正能量,這篇獻給所有的跑者,無論你是追著獎金跑的菁英跑者、力求突破成績的中上階跑者、對於跑步徬徨找不到方向的跑者、正在復健的跑者、想要在這找到一片天的跑者或是正要入門的跑者,希望你們都可以感染這份正能量。在此還要感謝每一個我參與過的跑團及每一個朋友。

  • 新北BSR兄弟姊妹動起來
  • 桃園中壢快樂跑跑團
  • 新竹天生玩家
  • 新竹興隆路跑團
  • 新竹遠東新世紀馬拉松社


特別感謝天生玩家的教練錢總及王總、讓我跟車的破衫特快車、每一個一起團練一起練肖話的朋友及一路以來支持我鼓勵我跟我分享的朋友(人數太多實在無法一一介紹),在我散發負能量時大方吸收、在我失去方向時給建議、在我發懶時一起頹廢,你們都一起見證一起參與,這不是一個結束,只是一個節點。


圖九、天生玩家


圖十、興隆路跑社


圖十一、中壢快樂跑跑團


圖十二、BSR兄弟姊妹動起來


圖十三、一堆不正常人類


圖十四、似乎正常一點


圖十五、夸父跑過的路是共同的記憶,歷時三年的夸父路跑也可見證歷史

【賽事】2020 台灣國際馬拉松-在風城讓我們乘著風跑起來!

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