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【教練!我想跑步!】年復一年,精益求精(下)

訓練
發表於 2019/12/11 9,958 次點閱 19 人收藏 0 人給讚
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最近三篇專欄都在介紹跑者如何突破重重考驗,維持長期進步的6點關鍵原則,這6點關鍵原則是Run faster from the 5K to the marathon的作者Brad Hudson教練提出,目的幫助跑者能夠不斷地精進,年復一年,精益求精。在年復一年,精益求精(上)年復一年,精益求精(中)兩篇專欄已經介紹了6點原則中的前4點:

  1. 維持訓練連貫性
  2. 避免運動傷害
  3. 立基於過去訓練
  4. 從經驗與教訓中學習

本週專欄我們要介紹最後2點關鍵原則:



抱持開放的態度

為什麼我們應該對訓練抱持開放的態度呢?最簡單的原因是身體因為訓練不斷地產生改變。

長期進行長跑訓練像是持續地改造身體:「提高肺泡壁微血管交換氧氣的效率、增加心臟每一搏打出的血液量、長出更多的微血管增加氧氣傳輸效率、大腦神經元不斷優化跑步動作方程式、不論一型或二型肌肉的耐力都變得更好、韌帶與肌腱更富有彈性...」訓練讓身體變得越來越適應長跑、適合長跑。

身體不斷地變化迫使訓練不可能一成不變,對目前很有效的訓練方式,之後不一定還那麼有效。因此完美的訓練法是個迷思,並不存在完美的訓練,因為完美意味著唯一、長久不變,也意味著停滯,與不斷改變的身體狀態牴觸。Hudson教練發現:「嚴肅跑者(competitive runners)容易傾向重複自己熟悉的訓練方式,就算訓練效果很差依然如此。」當發現訓練效果不好時,即時撤換才是正確的。

實際上,教練們的作法可能更積極,一項訓練還沒失效就會積極尋找更好的方式。以Hudson教練為例,他表示自己隨時都在嘗試新的方式訓練跑者,例如引用澳洲教練Nic Bideau的訓練課表:

  1. 熱身
  2. 400公尺 x6圈(第一圈由10公里配速開始,每圈逐漸加速,最後一圈3公里或1,500公尺配速)
  3. 緩和跑 x1圈
  4. 200公尺間歇跑 x8趟(5公里或3公里配速,每趟搭配100公尺緩跑動態恢復)
  5. 重複流程2~4 x數組(第一次練習1組就好!)

Hudson教練很喜歡這個練習,可以讓跑者一次完成大量(不同配速)的練習,一次對身體產生不同維度的刺激卻不至於太疲勞,也可以根據不同訓練目的調整配速(例如起始配速由10公里改為馬拉松配速),安排在不同的訓練時期。

介紹這個課表的目的並非強調它有多厲害,而是強調態度保持開放,永遠抱著可能有更好方法的可能性。越是期待身體不斷進化,腦袋越必須靈活開放。

抱持開放態度不代表應該頻繁地變換訓練方式。訓練需要時間與耐心,讓身體適應訓練的刺激而進步,頻繁地改變會使身體來不及適應而無法產生應有的效果,原本有效的訓練也變得無效。實務操作上應該遵循:

  1. 一旦決定訓練內容後,就要貫徹執行。調整只能限於細節處,大幅度的調整只能在一段訓練結束後。
  2. 調整改變不意味著全盤否定過去的訓練內容。長期的訓練是一個連續的過程,過去的訓練幫助成就今日的你。基於過去,在維持連貫性的前提下改變訓練內容,尋找到適合當下的練習方式。

我們無法準確預測身體對訓練的反應,因為每一位跑者都是獨特的。試著以實驗創新的態度進行訓練吧!抱持開放的態度,不斷地嘗試調整,找到往前邁進的路。



設定更高的目標

每個人都需要一個目標來砥礪自己進步,但在過了新手蜜月期之後,進步不再那麼容易,進步之路不再平坦無阻礙,變得充滿荊棘與絆腳石。許多跑者遭受失敗的打擊後,逐漸喪失對自己的信心,儘管訓練依然非常認真,內心卻不再相信自己,喪失突破的信心。

如果不幸你正處於上述的狀況,回顧前面5點關鍵原則一定有值得參考調整之處。例如第4點「從經驗與教訓中學習」提及:「訓練是否失衡?」訓練失衡讓跑者徒然耗費大量的精力與時間練習,卻無法進步。並且必須記住前文提到的嚴肅跑者心理偏差:「傾向重複熟悉的訓練方式,即使是效果很差依然如此。」告訴自己不能順著感覺走,必須直視自己的缺點與盲點才有可能走出困局。

「設定更高的目標」不僅僅是把目標說出來而已,而是圍繞著目標設計訓練、營養、生活作息等一系列行動。設定目標是一個技術工作,不切實際或過於鬆散的目標都無法凝聚行動。在專欄週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?介紹過「SMART原則」,能夠幫助設定具體可行的目標,是非常實用有效的工具。

「只有真正想獲得進步,才有可能進步。」
設定更高的目標幫助自己凝聚內心的能量。保持著對進步的飢渴,不斷為自己設定更高的目標,才有可能維持長期進步。



雖然訓練是練身體,但是該練什麼?什麼時候練?怎麼練?在實際訓練之前就開始考驗我們的認知、判斷、與意志。邁向進步就像在一個越來越窄、越來越晦暗的階梯往上爬,越往上越困難。這6點關鍵原則像是一個指引,希望能幫助你安全地步上每一階,保持長期的進步,達到年復一年,精益求精。

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