抗旋轉Anti-rotation

有非常多的跑者熱愛核心訓練，甚至把所有的肌力訓練都稱為「練核心」，當然這樣的稱呼是不對的，但由此可知跑者對核心的重視。最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了，但是若只練這兩項的話，就遺漏一個很重要的部分了。

在解剖學上，我們把身體分成三個方向（如下圖）：

• 矢狀面（Sagital plane）：身體前後方向
• 額狀面（Frontal plane） ：身體左右側向
• 水平面（Horizontal Plane）：身體水平左右轉向

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簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力，「抗旋轉（Anti-rotation）」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力，是訓練上很容易遺漏的部分。

跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。

骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度，以向騰空腳轉動為正。
（圖片來源：Natsuki Sado, Shinsuke Yoshioka, Senshi Fukashiro. The three-dimensional kinetic behaviour of the pelvic rotation in maximal sprint running. Sports Biomechanics. 2017, Vol.16, No.2, p.258.）

「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：「當身體其他關節（部位）動作時控制該關節的能力。」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。

抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。

4種抗旋轉訓練

下面介紹4種抗旋轉訓練。除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。原因是：

1. 拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
2. 棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢），高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結。

鳥狗訓練（Bird-dog Training）

訓練目的：學習控制骨盆抗旋轉水平穩定，同時保持脊椎中立，培養深層核心與下背肌群控制穩定的能力與肌肉記憶。

訓練難度：低

訓練注意：

• 動作全程保持脊柱中立。
• 保持骨盆水平，不能產生旋轉。
• 不要在意手腳抬的高度與速度，重點放在控制穩定。
• 剛開始訓練由抬手或抬腳開始，再練習手腳同步動作。
• 若不是很了解什麼是「脊椎中立」？請參考：《讓身體變「更聰明」（2）姿勢怎樣算正確？脊椎說的算》

高跪姿彈力帶抗旋轉訓練（Tall Kneeling Anti Rotation Press）

訓練目的：利用彈力帶的拉力訓練軀幹直立姿勢下的抗旋轉能力，培養身體穩定肌群的肌肉記憶。

訓練難度：低
訓練注意：

• 使用可以連續訓練動作30秒的彈力帶，不要挑張力過強的彈力帶。
• 全程保持脊椎中立，不要聳肩，建議剛開始看著鏡子練習。
• 出「剛好的力量」抵抗側向張力，維持軀幹姿勢。不要死繃緊身體，否則無法讓身體學習控制抗旋轉。
• 在健身房可以利用滑輪（cable）訓練。
  
  

半跪姿斜向砍劈與舉起（Half Kneeling Chop & Lift）

訓練目的：藉由胸椎旋轉加上肢推（或拉）訓練腰椎與骨盆的抗旋轉穩定，同時鍛鍊矢壯面抗伸展穩定。

訓練難度：中／高

訓練注意：

• 斜向砍劈（胸椎旋轉＋上肢推）：由斜上往斜下；斜向舉起（胸椎旋轉＋上肢拉）：由斜下往斜上。
• 斜上側腳踩地面，斜下側膝蓋落地成半跪姿。
• 剛開始訓練重量不要過重，以能操作10～15次反覆的重量為宜。
• 重點保持腰椎、骨盆、以及膝蓋（不能內夾）在水平面上抗旋轉穩定。
• 前後腳成一直線（in line）的穩定難度高，以普通半跪姿開始練習，熟悉後再成一直線訓練。

半跪姿斜向砍劈

半跪姿斜向舉起

半跪姿側拋藥球（Half Kneeling Side Toss）

訓練目的：以快速爆發性的側拋動作進一步訓練骨盆區的穩定能力，同時鍛鍊髖關節（臀部）爆發力提升跑步效率。

訓練難度：高
訓練注意：

• 靠近牆面側腳踩地面，遠離牆面側膝蓋落地。
• 訓練動作要求速度與爆發力，藥球重量以4磅為宜，不要過重。
• 爆發力的來源是跪姿側的髖部（遠離牆面側），而不是腰部。
• 保持腰椎、骨盆、以及膝蓋（不能內夾）在水平面上抗旋轉穩定。