【教練!我想跑步!】打造核心抗旋轉

發表於2019/10/24
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抗旋轉Anti-rotation


有非常多的跑者熱愛核心訓練,甚至把所有的肌力訓練都稱為「練核心」,當然這樣的稱呼是不對的,但由此可知跑者對核心的重視。最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了,但是若只練這兩項的話,就遺漏一個很重要的部分了。

在解剖學上,我們把身體分成三個方向(如下圖):

  • 矢狀面(Sagital plane):身體前後方向
  • 額狀面(Frontal plane) :身體左右側向
  • 水平面(Horizontal Plane):身體水平左右轉向


圖片來源:連結


簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」;棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力,「抗旋轉(Anti-rotation)」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力,是訓練上很容易遺漏的部分。

跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作(前後擺動),骨盆是相對穩定的,然而骨盆並非完全不動,而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。當左腳往前擺時,骨盆會跟著順時針轉動10~20度;當右腳往前擺時,骨盆會逆時針轉動10~20度。


骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度,以向騰空腳轉動為正。
(圖片來源:Natsuki Sado, Shinsuke Yoshioka, Senshi Fukashiro. The three-dimensional kinetic behaviour of the pelvic rotation in maximal sprint running. Sports Biomechanics. 2017, Vol.16, No.2, p.258.)


「穩定度(Stability)」是用來描述身體(關節)穩定能力的專有名詞,更精確地描述穩定度是:「當身體其他關節(部位)動作時控制該關節的能力。」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎,當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作,有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉,不會失控地亂轉。

抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力,在運動時控制腰椎與骨盆的活動,手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定,進而形成肌肉記憶變成習慣。



4種抗旋轉訓練


下面介紹4種抗旋轉訓練。除了第1種以外,其餘3種的訓練姿勢是高跪姿半跪姿,沒有站姿的訓練。原因是:

  1. 拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響,專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
  2. 棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿(低階姿勢),常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿(高階姿勢),高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結


鳥狗訓練(Bird-dog Training)

訓練目的:學習控制骨盆抗旋轉水平穩定,同時保持脊椎中立,培養深層核心與下背肌群控制穩定的能力與肌肉記憶。

訓練難度:低

訓練注意


高跪姿彈力帶抗旋轉訓練(Tall Kneeling Anti Rotation Press)

訓練目的:利用彈力帶的拉力訓練軀幹直立姿勢下的抗旋轉能力,培養身體穩定肌群的肌肉記憶。

訓練難度:低
訓練注意

  • 使用可以連續訓練動作30秒的彈力帶,不要挑張力過強的彈力帶。
  • 全程保持脊椎中立,不要聳肩,建議剛開始看著鏡子練習。
  • 「剛好的力量」抵抗側向張力,維持軀幹姿勢。不要死繃緊身體,否則無法讓身體學習控制抗旋轉。
  • 在健身房可以利用滑輪(cable)訓練。

半跪姿斜向砍劈與舉起(Half Kneeling Chop & Lift)

訓練目的:藉由胸椎旋轉加上肢推(或拉)訓練腰椎與骨盆的抗旋轉穩定,同時鍛鍊矢壯面抗伸展穩定。

訓練難度:中/高

訓練注意

  • 斜向砍劈(胸椎旋轉+上肢推):由斜上往斜下;斜向舉起(胸椎旋轉+上肢拉):由斜下往斜上。
  • 斜上側腳踩地面,斜下側膝蓋落地成半跪姿。
  • 剛開始訓練重量不要過重,以能操作10~15次反覆的重量為宜。
  • 重點保持腰椎、骨盆、以及膝蓋(不能內夾)在水平面上抗旋轉穩定。
  • 前後腳成一直線(in line)的穩定難度高,以普通半跪姿開始練習,熟悉後再成一直線訓練。

半跪姿斜向砍劈


半跪姿斜向舉起


半跪姿側拋藥球(Half Kneeling Side Toss)

訓練目的:以快速爆發性的側拋動作進一步訓練骨盆區的穩定能力,同時鍛鍊髖關節(臀部)爆發力提升跑步效率。

訓練難度:高
訓練注意

  • 靠近牆面側腳踩地面,遠離牆面側膝蓋落地。
  • 訓練動作要求速度與爆發力,藥球重量以4磅為宜,不要過重。
  • 爆發力的來源是跪姿側的髖部(遠離牆面側),而不是腰部。
  • 保持腰椎、骨盆、以及膝蓋(不能內夾)在水平面上抗旋轉穩定。


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