【教練!我想跑步!】週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?

發表於2019/09/19
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有在吃訓練課表的跑者可能聽過「週期化訓練」這個名詞,你知道它是什麼嗎?為什麼每個教練都在講?這禮拜的專欄為大家介紹什麼是週期化訓練?以及一份訓練課表是怎麼產生的?雖然你不是教練,但稍微了解它們的概念與流程能讓你平常訓練吃課表更加有感受!


週期化訓練Periodization


週期化訓練是一種訓練方法:「把訓練區分為幾個不同的階段,讓運動表現在特定的時間點(比賽)達到巔峰。」週期化訓練的概念最早源於1920年代的蘇聯(俄國)運動訓練文獻,受到1950年代俄國運動科學家Leonid Matveyev發表著作《Classical Periodization》的影響,週期化訓練逐步被發揚光大成為運動訓練的主流,發展出各式各樣不同的週期化訓練模式。

我們避免使用太生硬的理論來解釋週期化訓練的概念,簡單來說,週期化訓練就像「準備考試」。準備考試時如果在一個時間同時讀所有的章節,結局一定是所有章節都讀不好,必須分別用一段時間集中讀特定的章節,最後再把各章節統合起來融會貫通。因為章節間有前後連貫的關係,必須按照順序不能跳著讀否則無法讀懂。為了避免長時間讀書導致吸收效率降低,中間必須安排適當的休息放鬆身心。想要訓練好和想把考試考好有很多共通的地方。



週期結構


經歷幾十年的發展,週期化訓練已經發展出一套成熟的週期結構,時間由短至長分別式:

  • 單次訓練(Workout):數小時,一天可以有一個或數個單次訓練。若訓練間的休息時間超過30分鐘,就被視為兩個單次訓練。
  • 小週期(Microcycle):數天~2週,由數個單次訓練組成。最常見的小週期是「1週」,由多個單次訓練組成。
  • 中週期(Mesocycle):2~6週,由數個小週期組成。常見的「基礎期」、「進展期」、「巔峰期」、「比賽期」等術語指的就是中週期,通常時間為2~6週,特殊情況下也可能拉得更長。
  • 大週期(Macrocycle):數月~1年,由數個中週期組成。一年可以分成幾個大週期,或是把一整年當成一個大週期。常見的訓練課表就是一個大週期。
  • 多年訓練計畫(Multiyear Plan):2~4年,由數個大週期組成。多年訓練計畫用來規劃長期訓練目標。


這是一個的週期化訓練模型(Periodization Model)範例。訓練模式是波動週期(Undulating),圖中的紅線分別代表:訓練量(VOLUME)、訓練強度(INTENSITY)、技術訓練(TECHNIQUE)。下方英文字代表的是「中週期」一共8個中週期構成「大週期」訓練計畫。圖片來源:連結


有經驗的跑者很自然地會發展出一套自己的的訓練週行事曆(例如:週一休息日、週二與週四練強度課表、週日練LSD等),相當於形成訓練的「小週期」。但僅止於小週期的訓練計畫無法明確進一步的階段性目標,訓練效果有限。為了達成目標必須讓訓練計劃更有結構,明確設定訓練階段以及該階段的目標。

下圖是訓練計畫中各階段的訓練目標與重點。雖然各訓練模式對(或訓練課表)對週期(中週期)的稱呼方式不同,這裡統一採用教科書對訓練週期的定義:「一般準備期」「專項準備期」「比賽前期」「主要比賽期」。對於「馬拉松跑者」專項指的是「長跑」這個運動專項,同時也指長跑中的「馬拉松」這個項目。

身為跑者,你不需要記住每個訓練階段的重點,但你可以抓到大概的訓練節奏:「基礎」→「專項」,發展好底層基礎後才能往發展專項邁進。



建立一份訓練課表


一份課表是怎麼產生的呢?下面是大致的流程。

基本資料與目標:

  • 建立基本資料庫 (ex:年齡/性別/跑齡/訓練目標/最佳成績/肌力訓練經驗/舊傷狀況)
  • 確認受訓者近期狀態 (ex:剛從腳踝傷勢恢復)
  • 確認可訓練時間 (ex:每天2小時)
  • 建立週期目標 (ex:完成初馬/破4/破3)

訓練時間表:

  • 重點比賽時間 (ex:2019台北馬拉松)
  • 訓練開始時間 (ex:2019/8/25台北馬拉松前112天)
  • 次要比賽與測驗時間 (ex:5公里測驗/半馬測驗)

訓練模式與週期:

  • 決定耐力訓練模式 (ex:線性模式/非線性模式)
  • 決定耐力訓練週期(大週期)架構 (ex:準備期7週/比賽前期6週/比賽期6週,共20週)
  • 設計耐力訓練週期(中週期)與目標 (ex:準備期強調基礎有氧能力,並增多肌力訓練避免舊傷復發)
  • 決定週訓練(小週期)結構 (ex:週一休息日/週二質量訓練日/週三與週五肌力訓練...)

肌力訓練:

  • 確認肌力訓練模式 (ex:線上/團體/1對1)
  • 建立肌力訓練目 (ex:針對過去傷勢強化弱點)
  • 肌力訓練課表週期 (ex:基礎肌耐力期/肌力期/爆發力期)
  • 決定肌力訓練動作項目 (ex:高腳杯蹲/單腳硬舉...共12個訓練動作)
  • 整合肌力訓練與耐力訓練 (ex:避免長距離訓練當天進行肌力訓練)

單次訓練:

  • 單次訓練的結構 (ex:動態暖身與熱身跑20分/主訓練/緩跑與收操15分)
  • 設計動態熱身與收操內容 (ex:為疾速大阪訓練營設計新的動態熱身)
  • 恢復課表 (ex:20分鐘肌筋膜按摩+20分鐘靜態伸展)

建立監控機制:

  • 數據監控 ( ex:我通常使用RunningQuotient,RQ為教練提供非常好用的監控工具,當學員訓練完畢上傳穿戴裝置的數據後我立刻會收到LINE通知)
  • 日監控機制 (ex:訓練後紀錄訓練日誌)
  • 週監控機制 (ex:週一回報RHR、RPE、身體痠痛與疼痛)
  • 特殊狀況回報 (ex:在停車場滑倒腳掌骨折)




經驗分享


下面分享3點關於自己設計訓練,以及觀察跑者吃課表的經驗:

SMART原則

訓練課表的目的是為了達到目標,因此訓練課表必須符合SMART原則:

  • S:Specific目標明確+Stretching具挑戰性(訓練目標明確)
  • M:Measurable可量化的標準(訓練進展有可以量化的標準,例如:測驗)
  • A:Atainable可達成+Agreed雙方都同意(目標要能做到)
  • R:Relevant相關性+Realistic實際(每個訓練環環相扣,不做無關的訓練)
  • T:Time-based有時效性(時間點不能設定的過於遙遠)

不論由你自己設計、或是運用現成的課表,掌握SMART原則的課表才能事半功倍。

製成複雜產品簡單

製作訓練課表的過程看起來很複雜,但實際產出的課表卻越簡單越好。不論是任何產品,太複雜的東西都沒人想用(沒人喜歡一直看說明書),簡單易操作的課表反而威力更大。課表內容要多細節?可能要根據受訓者調整,考驗教練的平衡感。例如:我偏好把訓練營課表中複雜的部分放在週末團練,平日簡單就好。

溝通是最重要的

再厲害的課表也比不上普通但仔細執行的課表,良好的溝通能讓執行更細節到位。「訓練日誌」是一種很棒的溝通方式,讓我能了解跑者在數據資料以外的感受。如果你是自己訓練的話,紀錄訓練日誌是一種對自己的溝通,能幫助自己梳理感受對未來的自己說。


你有在吃訓練課表嗎?吃課表的過程有什麼困難呢?歡迎跟我分享喔!

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