【教練!我想跑步!】會跑也要會吃:適合夏天的沁涼補給!

發表於2019/08/22
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訓練後的營養補給很重要,本週專欄特別介紹適合夏天的訓練後補給。


訓練後要補充什麼營養?


「水」「碳水化合物」「蛋白質」「鈉」這是對訓練後補給最重要的4個營養素,在訓練結束後「60分鐘」內要進行補充,越快補充恢復效率越好。按照重要性下面依序介紹:

  • 「水」:水分是訓練後最重要的補給,夏天特別容易大量流汗,要補充的量也更多。
    該補充多少:流失水分的150%(因為要加上補充期間原本需要的攝取量)。最精準的方式是訓練前後測量體重,「訓練後損失的體重=身體流失的水分」。例如訓練後體重減少1公斤,重量1公斤的水是1,000cc.,總共需要補水1,000cc. x1.5(倍)=1,500cc.。建議在訓練後1小時至少補充700~800cc.的水,再持續補到需要的量。
  • 「碳水化合物」:碳水化合物是除了水以外,第二重要的營養素,功能是提供修復身體必需的能量,穩定血糖濃度,補充肌肉損失的糖原。
    該補充多少每公斤1.0~1.2公克的碳水化合物。盡量選擇液體或非精緻食品(例如:全麥麵包、地瓜、糙米飯等等;餅乾、蘿菠糕、蛋糕、湯圓等都屬於精緻食品,盡量避免),讓身體容易吸收消化。
  • 「蛋白質」:蛋白質的重要性不如碳水化合物,但在訓練後立刻攝取蛋白質能恢復身體的蛋白質平衡,幫助身體生長修復。
    該補充多少10~20公克的蛋白質。短時間內身體能吸收的蛋白質有限,吃更多並無法被身體利用。
  • 「鈉」:流汗除了流失水分還有鹽分,影響身體的鈉平衡。大量流失鈉會造成身體停止流汗,升高的體溫無法降低,導致中暑狀況。在夏天訓練後除了補充水分也要連帶補充鈉。
    該補充多少補充水分的同時補充500毫克的鈉。水搭配運動飲料應該是最簡單的補充方式,鹽糖或是直接攝取鹽也是常見的方式。


「脂肪」在這個階段沒有貢獻,訓練剛結束盡量避免攝取脂肪。如果沒有減重需求的話,2小時後再進行一次補給,直到訓練後6或8小時,可以縮短身體補充糖原需要的時間,由24小時減少到12至16小時。「少量多餐」是對運動員最有益的飲食方式,高訓練量、密集訓練階段或操作一日兩練課表建議使用2小時營養補給策略。



適合夏天的訓練後補給


1. 冰涼的巧克力牛奶
巧克力牛奶成分中,碳水化合物:蛋白質=4:1(29.9:7.3),這個比例被稱為黃金比例(3-4:1),根據研究能加速醣原與蛋白質合成,避免肌肉流失、增進身體修復效率,特別適合耐力運動者,加上液體吸收速度快,讓巧克力牛奶成為訓練後補給的最佳選擇之一。挑選去除脂肪的低脂牛奶是更好的選擇。炎熱的夏天,練跑後來罐冰涼的巧克力牛奶吧!


2. 優格水果冰沙
優格含有相當豐富的蛋白質(3%)、鈣質(100毫克鈣質/100公克優格),維生素(A、B1、B2、B12)、礦物質(鉀、鎂)、以及乳酸菌,乳酸菌能刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌繁殖,提高人體的免疫力,訓練後適合低脂肪含量的低脂優格。水果富含果糖與水分,能補充身體流失的水分與碳水化合物,而且富含維生素,例如芭樂、奇異果、木瓜都是維生素C含量高的水果。優格搭配水果是高優質的補給組合,若是因為夏天炎熱胃口不佳,加入冰塊以果汁機打成的冰沙,將是最佳夏日補給選擇!


3. 鮮奶藍莓麥片
藍莓幾乎是零脂肪,含有碳水化合物、維生素與抗氧化劑,抗氧化劑能夠抑制體內自由基的活性,適合進行大量有氧運動的耐力運動員,冷藏後冰涼帶著酸甜的口味,是我非常喜歡的水果。麥片含有豐富的碳水化合物,能夠補給身體在運動後耗損的能量,還含有纖維質、維生素、與礦物質等營養。麥片的種類有很多,天然的Granola與Muesli是較佳的選擇。藍莓、麥片搭配低脂牛奶或優格,同樣是非常適合夏日的訓練後補給。
 


4. 全麥火雞肉生菜三明治

為什麼要特別註明「全麥」三明治?因為白土司屬於精緻澱粉,訓練後不適合食用。火雞肉脂肪低,富含蛋白質,全麥麵包有碳水化合物,搭配生菜就是一道營養豐富的訓練後補給。烹調過的火雞肉冷藏,不需加熱就可以直接食用,特別適合夏天不想吃熱食的時候!



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