【教練!我想跑步!】打造「更聰明」身體(3)肌肉記憶

發表於2019/05/23
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這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制,預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎;第二篇的主題是日常姿勢,長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。如果你還沒看過前面兩篇文章,建議你先閱讀:

打造「更聰明」身體(1):反射性穩定

打造「更聰明」身體(2):姿勢怎樣算正確?脊椎說的算

打造更聰明身體的下一步,是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前,想先考考你一個簡單的(?)測驗:「下圖的兩種腳指頭動作,你能做到嗎?」



(上圖)腳大拇指抬起,其餘腳趾踩在地上;(下圖)大拇指踩在地上,其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動,也不能翻轉。圖片來源:《Anatomy for Runners》


肌肉記憶Muscle Memory


是什麼是肌肉記憶?肌肉記憶是一種程序記憶,把複雜的動作過程內化,簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶,重複的動作經驗在大腦形成特定迴路,肌纖維徵招與收縮的效率提高,動作變得很有效率,不需多想就能完成。

對於長期練跑的跑者,跑步動作自然地形成肌肉記憶,讓跑步動作變得更有效率,也讓你在跑步時大腦可以騰出空間,邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂,不必專注在跑步動作上,雙腳很自然地往前邁進。



改變動作?

建立新的肌肉記憶


然而,容易導致受傷、太過費力,有缺陷的動作形成的肌肉記憶會造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大(overstride)、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶,取代原本有缺陷的版本。


建立肌肉記憶/動作學習的三個階段(3 Stages of Motor Learning)


上圖是動作學習的三個階段(3 Stages of Motor Learning),這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例:

  • 「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作,而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」(Automatic):動作已經不需多想,反應非常快,可以自然而然地完成。
  • 「動作還算流暢,但是過程不那麼輕鬆,需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」(Associative):已經累積了一定的經驗能力,反應比較快,但是還有進步空間。
  • 「需要非常專心才能勉強完成,動作還有瑕疵,無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」(Cognitive):先想才能做動作,需要很專心地控制,反應很慢。

這個測驗動作被稱為Toe yoga,翻譯是「腳指瑜伽」,可以測試腳大拇指的控制能力,也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力,影響走路與跑步的步態,也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到:足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等,這些傷痛背後的機制皆非常地相似,提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。

如果幾乎無法控制自己的腳大拇指,舉「指」維艱:你該好好熟悉、認識自己的腳指!在站立、走路、跑步的過程中,並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶,改變站姿、走姿、與跑姿。


下面是針對不同問題的練習方法:

  1. 如果無法順利舉起腳大拇指:利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下,頂住拇指球下方的地面作為支點,撐起大拇趾約30度,停留30~60秒。腳大拇指用力下推直尺,但不要讓拇趾彎曲,否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習,慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾,掌握動作訣竅。
  2. 如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷:利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側,輕觸皮膚表面,利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。


圖片來源:《Running Rewired》


提升單腳平衡


Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習,提升平衡能力。然而,文章中的訓練動作很多,哪些適合我練習呢?下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測,了解自己的平衡能力:

  • 雙手插腰,離地腳架在支撐腳的腳踝上,待穩定後開始計算秒數。
  • 若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動,則結束計時。
  • 檢測標準為30秒,未達30秒不合格。


根據檢測結果:

  1. 「測驗結果不合格,未達30秒。」屬於第一個階段;需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習:「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。
  2. 「測驗結果合格,平衡30秒以上。」屬於第二階段;適合較難的練習累積經驗,提升精細的控制能力:「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。
  3. 「測驗結果合格,並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段;可以進行較高風險的訓練,進一步提升動作效率:「蹲跳訓練」。



「透過檢測發現動作問題,再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段,需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」,介紹如何發現自己的弱點,訓練建立新的肌肉記憶。

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