【原夢】市民跑者5000公尺挑戰

發表於2019/05/06
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Chang-yuan Hsieh,(以下簡稱原),臺北市上班族,師承成淵大家族。


第一次相見是在2015年美津濃路跑俱樂部的時候,當時我去協助潘老師課程,看到一位市民跑者被潘老師訓練間歇而且是用3分速的強度伺候,在此之後對他的印象特別的深刻,後來2017-18年間在大強訓練班楊嘉強學長的訓練及我們陸續組團參加了路跑接力賽事才開始有了密切接觸 。

(一同組隊參加國內接力賽事 圖為:2017年決戰天堂路 )

在那個跑步還沒那麼瘋狂的時代,原分享說他在研究所期間因為寫論文壓力大,剛好河濱就在學校研究室旁邊,很常半夜去怒跑河濱發洩壓力,自己衝斜坡加速跑,後來他慢慢的不把跑步當成一個發洩的運動,開始他漸漸地喜歡上了這件事,殊不知日復一日的跑步不在是為了宣洩壓力,曾經一時的發洩轉變成了一步步通往夢想的階梯,每每聽原提起那段故事就能感受到他真的很喜歡跑步,題外話他的一百公尺是可以跑進12秒內。


Akebono 曙光路跑團  (圖片來源:Andy chen)

在2018年的3月底,原與我討論田徑場5000公尺的訓練方向跟方式,希望目標在今年青年盃跑進16:30內,未來的五千公尺能突破至16分內,原最佳為17:32(2018/03/01春季盃),當時我很訝異一般來說來找我訓練的,大多都是要訓練公路賽馬拉松半馬的,畢竟想要專心跑田徑賽的素人真的少之又少,況且田徑賽沒像路跑賽有很多攝影師能拍美照帥照,只有北大5000公尺測驗賽攝影師最多XD,大家參與意願也沒那麼高,何況有經過訓練的跑者,要在進步一分鐘是相當不容易的,對身為教練的我來說是一份很好的挑戰。        

常言道5000跑得好,跑馬空間大,於是我們約定好2019的青年盃,開始了近一年的計畫


第一場我們決定7月的北大5000公尺測驗賽來做評估 

(圖片來源:社團法人台北市長跑協會)

因為比賽規劃是一年,剛好從春夏季作開端。

我大概參閱了他之前的課表,發現他的間歇訓練的秒數太快,間歇課表都做的比神童還快了及有氧的訓練量太大已經是全馬選手的訓練量,我給他建議要他早上停止訓練,好好的休息專心準備晚上下班後的慢跑及質量課表就好,他一開始不敢相信說這樣停掉這麼多的有氧5000公尺會不會後面跑不動,速度不跑快一點會不會一開始就掉隊了,但這些疑問隨著訓練開始慢慢的也消失了。


我在課表規劃不急著上強度,前面8週開始先從跑步姿勢及擺手的部分來做調整,給他一些肌肉上啟動的訓練及核心肌群的訓練,讓他在跑步過程中能更有效率,另外平常慢跑完的我特別強調,

如:跑步的技術動作和馬克操彈力訓練及輕鬆的加速跑(發現他時常在加速跑或訓練課表時都是讓身體很僵硬的在執行,讓身體記得的感覺總是是僵硬的),在這一部份我們花了滿多時間來做調整訓練。


每週日貓空長距離訓練(圖片來源:安格斯)

在這次評估的課表規劃主要都是以平日慢跑6-8km調整跑步動作為主,週末上貓空跑8-12km,

後面的課表開始搭配一些輕鬆的速度跑如200-400公尺的速度跑

(我個人特別喜歡開300公尺的課表,在週期轉換減量時我也都會用300公尺居多,基本上跑的感覺不會像400公尺後面有硬掉的感覺,又不會像200公尺跑完好像還很有太多力氣,在訓練速度耐力及速度調整都是一個很好的距離) 

另外我會穿插600-1000公尺 X4-5 3km pace,那時原的能力大約是P'3:20/km 來做1000M的課表,比賽期安排了1600公尺x3 5km pace 3:30/km  這時我大約推算他北大5000公尺大概落在17:30-17:40上下。

他很意外在夏季這麼熱的情況下,成績只差春季盃10秒,對此我倆都對接下來的比賽更有信心。


北大5000公尺測驗賽 成績:17:42     (圖片來源:HsuDad)


在北大5000公尺測驗賽後,距離新北市城市盃還有一長段時間,因為在北大的測驗跑出不錯的成績,企圖心相當好的他,開始會一直在意城市盃5000公尺的成績與訓練,發現他在心理已經有無形的壓力,避免他會因為賽事成績得失心太重,在夏天這段訓練的期間調整一下原的心境,特別安排了1500公尺的挑戰給他,調整他的速耐力訓練,讓他身體在夏季訓練的效果主要是放在身體能有好的節奏及速度感,也暫時轉移他心中目標的過渡期,他很開心在比賽過程中能跟其他公開組的選手互相飆速,完成人生第一次1500公尺賽事。

 全國田徑秋季盃公開賽1500公尺  成績:4:36 (圖片來源:Lucas Wu)

冬季檢測: 107年新北市城市盃田徑公開賽 

新北市城市盃田徑公開賽在去年很難得是辦在冬季時期,往年都是辦在暑假酷夏之季,對長跑選手來說相較之下不容易創下佳績,但今年辦在冬季是個相當棒的時機,這次比賽前增加了2000-3000公尺的比賽配速訓練,因此我心中認為原在這場一定可以17分內,比賽當天因為出太陽他很著急的跟我借了太陽眼鏡,見到他時感受到心理的壓力,我在賽前特別提醒他,前面第一圈跑最後一個就好,後面維持配速再慢慢的一個一個追,因為比的是公開組,據我的經驗來說通常大學生第一個200公尺都會用36秒 3:00/km 內的配速來跑(我想是因為平常跑400公尺課表習慣了這配速),但對原來說這速度太快一定會很快肌肉僵硬,比賽出去按照計畫,他跑在最後一個,第一個200公尺大錶顯示40秒,我心想這是一個好的開始,中間的配速相當穩定都落在80-82秒上下,到了最後一圈我跟原說只要80秒就能進17分內!!!

想不到他奮力一衝最後一圈跑了73秒!!! 他自己很驚訝自己進了17分內,

最後一圈跑得比其他圈還快呀!跑完看他很喘,我沒多說話只比了一個讚,這個讚是肯定也是感動。

 2018/12/1(六) 5000公尺分段


(新北市城市盃5000公尺榮獲第六名 成績16:53)


目標日: 108年新北市全國青年盃田徑錦標賽

從城市盃完後,整個半年下來開始對原的生理及心理狀況有了更進一步的瞭解,也注意到他賽前會有心因性(壓力)感冒的症狀,特此我提醒他在日常飲食注意增加攝取甘藍類的蔬菜和水果的部分及增加他補充品的攝取如:B群、魚油、益生菌相關幫助免疫系統的保健食品,來預防他可能會因為心因性導致的症狀,畢竟耐力運動員最怕就是感冒發燒腸胃炎,這次在整個課表完成度也相當好(詳情請至文末課表參考)賽前完成了3000公尺 X2 的5km pace 訓練 ,賽前只要維持好身體狀況相信一定能有好的發揮。


新北市全國青年盃田徑錦標賽,通常是田徑選手檢驗冬季訓練的成果,歷年天氣大多都是涼爽舒適,大學生都會挑這場來挑戰個人最佳成績,每年國內長跑好手也都會在這場有令人驚訝的表現,比賽當天大約10-12度(陰雨),當天天氣相當適合長距離比賽,這次戰術跟上次一樣要原跑在後面,青年盃的強度更強,更容易被人群帶走,比賽起跑一群人一窩蜂庸衝出來,原一樣在後面維持自己的配速,沒被人群帶走,但前面幾圈他都想從外道往前追,我跟他說維持配速就好(那時如果加速追上去可能後面會很難跑),他穩住配速的慢慢的往前追,但距離要在16:30完跑,我看大錶知道最後一圈一定要有上次驚人的表現,我大喊加油最後一圈你一定可以的!原渾身解數跟上次一樣跑了73秒,完賽時間16:27,完成了他的夢想之一。

(原 2019年青年盃5000公尺配速)


未來計畫與期待


我們都有共識,目前近一年計畫還是會以5000-10000公尺為主,在這5000-10000公尺的能力加強之後,再慢慢的往半馬馬拉松發展,也希望能幫助原達成他心目中的跑者,讓他在追逐夢想的過程中,能夠享受跑步。


(靜靜的看著原在舞台上發光發熱)

老實說,陪伴他一年訓練經歷了滿多。

我也常被問到這樣訓練自己或幫助別人訓練成績進步,終究會有極限終究會有終點,有一天你的紀錄會被破,你還是會跑輸別人的他也是,為什麼要這麼辛苦訓練還幫別人的訓練?

我想起在高中時期潘老師每次的演講最後都會放上這段由前任美國能源部長 朱隸文所說的話 :(追求專業上的熱情雖然重要,卻不是唯一的目標。將來當你老了,回顧這一生的成就,最大的光榮感不會來自於得了什麼物質或功名,而是你影響了哪些人、帶來了哪些改變)

開始指導市民跑者後我漸漸明白,在這世界上紀錄及比賽名次都可能被超越,但每個人在追求夢想的故事與感動我相信不會被超越,因為它將切切實實的記載在我們心中。


(原 2019年青年盃15週課表)

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