腳掌是人體接觸地面的第一線，是承擔體重的基座，對於跑步、跳躍、以及行走等日常功能，基座穩不穩定很重要。許多跑者的受傷問題來自於基座── 「腳踝」穩定性不足。

腳踝的穩定能力需要訓練，但是你知道嗎？穩定度不僅來自於肌肉嗎，它也來自於你的「大腦」。

什麼是「本體感覺」？

本體感覺（Proprioception）是大腦對於空間中身體位置和運動的感知或意識，在空間中定位自己的能力。如果缺乏良好的本體感覺，就像GPS故障，腳踝再有力量也沒無用武之地。

週邊神經系統（特別是感覺受體）與大腦之間存在一個反饋迴路，加速身體應對環境變化的能力。在意識還來不及參與時，這個反饋系統已經做出反應，迅速決定啟動哪些腳踝的肌肉以維持平衡。

因此，為了讓腳踝的平衡穩定能力更好，必須同時針對「神經（神經肌肉系統）」與「肌肉（肌肉骨骼系統）」進行訓練。

每個方向的動作都要訓練

腳踝的肌肉非常多，包括腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌與脛骨後肌、拇長屈肌、腓骨長肌與腓骨短肌等。這裡不介紹每一條肌肉，而是給予大家一個很簡單的概念。

想像腳踝某一側的肌肉共同收縮（或縮短），腳踝會向該側移動，並延展對側的肌肉。例如腳踝外側的肌肉同時收縮，腳踝向外翻轉，同時腳踝內側的肌肉被延展。

若是想讓腳踝保持穩定平衡，例如單腳站立，則「所有肌肉」將同時啟動，共同收縮。因此強化腳踝穩定，每一條肌肉都要訓練，也就是腳踝每個方向的動作都要練習。

訓練神經：刻意→反射

神經系統聽起來很複雜，但其實就是訓練大腦的「認知能力」，透過訓練反覆教導大腦學會控制腳踝：
「怎麼穩定最有效？」
「哪時候需要穩定？」

最終熟練到成為反射性的動作，不再需要刻意控制。

打造腳踝穩定的訓練動作

運用以下訓練動作，能夠幫自己打造穩定的腳踝，每週安排1~3次的練習，或是直接融合到跑前的熱身動作中。萬一訓練不當產生疼痛，則立刻停止，尋求專業諮詢。

站姿提踵
雙腳保持肩寬站立， 慢慢踮腳抬起腳跟，到最高以後後慢慢降低，把全身的重量都放在腳趾上。動作全程保持緩慢與控制，特別是在於腳跟從最高處，往下小腿肌肉離心收縮的階段。站在階梯上練習，讓腳跟向下低於階梯，效果更好。

這個訓練常被運用在小腿或阿基里斯腱受傷的患者，一般人練習可以預防傷害。一組動作10次，重複2至3組，結束後伸展小腿。

進階版本：雙腳一起踮腳抬起腳跟，到最高處後改以單腳支撐身體緩慢下降。

不穩定平面單腳平衡
單腳站在不穩定的平面上，例如軟墊、或泡綿墊等，嘗試平衡30秒。如果成功的話，改嘗試站在更軟的墊子、或半圓的BOSU球上，亦或以加入接球等挑戰。
如果單腳在軟墊上無法維持超過五秒鐘，代表還沒準備好進行這項訓練，還不適合練習。

星形訓練
站在一個「星形陣型」中，單腳平衡的同時，另一腳輕點每一個方向的地板。進階改為騰空不點到地面，或是站在不穩定的平面上。

足外翻與足內翻訓練
運用彈力帶作為阻力，長或短都可以，以彈力帶環繞雙腳掌。在保持膝蓋不動的狀態下，讓腳向小指往外旋轉（外翻），接著再改為向大拇指旋轉（內翻）。

內翻與外翻的能力關係到走路、跑步等動作，非常重要卻很容易被忽略。阻力帶由輕強度開始，訓練重複10至15次，3組。

長板彈力帶版本

短版彈力帶版本

屈膝提踵
與第1個練習動作很相似，但是必須採坐姿，或是保持屈膝，因為針對的肌群是小腿「比目魚肌」。比目魚肌位於腓腸肌下面，扁平的小腿肌肉。比目魚肌屬於耐力型的肌肉，參與了行走、跑步、平衡、和跳躍等動作，對耐力長跑更是重要。

除了坐姿提踵訓練之外，影片示範了另一種趴臥姿的訓練方式。訓練關鍵是控制與慢速。

蹲跳訓練
蹲跳是一種很好的訓練，可以強化小腿、大腿、臀部的肌肉，更能訓練下肢剛性，增加彈性能。蹲下的深度帶來不同的訓練效果，「1/4蹲跳」對於跑者是不錯的選擇。

蹲跳的落地衝擊考驗腳踝穩定性，適當的訓練安排可以進一步讓腳踝獲得強化，變更強韌。

參考資料：
Runner’s World《How to Keep Your Ankles Strong to Prevent Injury》