「你最近跑得好／練得不錯，但睡得好不好呢？」

「喝酒可以幫助睡眠，對嗎？」

 「每天一定要睡滿8小時才夠嗎？」

睡覺是最重要的恢復手段，但是許多時候，讓跑者「睡好比練好還困難」。越認真的跑者，反而越容易睡不好。許多專業運動員與職業球隊需要請專人協助，提升睡眠品質，由此可知睡覺有多重要。

一般民眾很難請專人協助，但依然可以透過一些簡單的方法，幫助自己睡得更好。

首先是要改變的，是對於睡眠的認知。

圖片來源：國立台灣大學睡眠實驗室（《何謂睡眠?》）

睡眠的週期

睡眠狀態是呈現「週期式」的，一個接著一個的週期。每個週期可以區分為「快速動眼期REM」和「非快速動眼期NREM」階段。其中NREM分為4個階段，常說的「深層睡眠」就屬於NREM的階段3與階段4（上圖紅色區塊）。

深層睡眠影響恢復與記憶

NREM的深度睡眠階段對於身體非常重要，特別是在階段4，是身體釋放生長激素的高峰期，影響身體修復。深層睡眠同時影響記憶能力，將短期記憶轉換為長期記憶。若是深層睡眠太少，身體恢復差、記憶也不好。

酒讓你睡得快但睡不好

REM睡眠是我們做夢的時候，有些研究認為，大腦利用這些夢境進行狀況模擬，或是處理一些深層、不想要的情緒。另外特別要注意，酒精會縮短REM睡眠。喝酒雖然可以更快進入深層睡眠，但卻降低了睡眠的品質。

不論是NREM或是REM睡眠都是必需的，深層睡眠並非越多越好，而是應該以睡眠週期的方式來思考。

「90分鐘」一個睡眠週期

從第一張圖可以發現睡眠分成很多個週期（cycle），一個週期的時間大約是90分鐘，可以完整地經歷REM與NREM睡眠。

Nick Littlehales在《睡眠革命》中提出「R90睡眠法」，建議我們要以「90分鐘為一個單位」來安排睡眠時間，而不是目標睡足8小時。成人一般需要4或5個週期的睡眠時間，也就是6小時或是7.5小時，因人而異。兒童與青年需要更多的睡眠週期。

以週期為單位調整睡眠

1. 以起床的時間回推，設定入睡的時間。
2. 以「5個週期」開始，也就是7.5小時，測試1~2週的時間。改變需要一段時間的適應。
3. 測試後如果感到睡得不夠，則增加一個週期；如果太多，則減少一個週期。
4. 品質 > 時間。萬一錯過了入睡的時間，直接晚一個週期，推遲90分鐘再入睡。

睡好讓練習效果更好

除了睡得好身體恢復快之外，睡眠的功效還不僅於此。研究發現學習或是練習後睡覺，具有更好的成效。就好比在睡夢中繼續練功，而且哪裡弱就練哪裡，被稱為離線學習（off-line learning）。

「要確保充足的睡眠，才能以最大的專注力進行訓練。」在《刻意練習》一書中也同樣提到睡眠的重要性。若是睡不好，訓練品質大打折扣。

職業運動員會在晨練後，睡回籠覺徹底休息，再開始下一次的練習。一般人早上練跑後大都需要上班，很難有機會好好休息。但若是到假日，練跑完除了與跑友聚餐以外，趕快回去好好睡一下可能是更好的選擇。

跑國外馬，時差該怎麼辦？

出國跑馬，時差是很令人困擾的事情，特別是對於時差調整不易的跑友。許多建議是教如何克服時差，更容易地睡著，但是青山學院的中野教練在《馬拉松比賽時絕對不能做的35件事》書中對時差的建議是：

「不要強行調整時差。」

「睡不著帶來的焦慮，比時差更可怕。」

根據過去的教學經驗，我贊成青山教練的建議。首先，因為許多馬拉松比賽在清晨開始，需要提早2~3小時起床，不調整時差並沒有關係。

睡不著 ≠ 沒時間睡覺

如果晚上睡不著，可以靜靜閉著眼睛休息，或是乾脆不要睡。過於勉強自己沒有好處，反而更容易造成緊張。取而代之應該以一整天24小時的規劃，來安排休息恢復的時間。例如利用前面提到的R90睡眠法，在白天規劃完整的休息週期，對身體恢復更有幫助。讓心情放鬆，絕不要因為睡不著而緊張。

228連假不只是有更多的時間可以練跑，也更有時間好好睡覺。

如果你正準備要參加兩週後萬金石馬拉松、或是韓國首爾馬拉松，更應該好好注意睡眠，幫助自己調整到最佳狀態。