【教練!我想跑步!】比賽前你會緊張到睡不著嗎?

發表於2019/01/07
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「比賽前你會緊張到睡不著嗎?」

  台灣的跑者很幸福,擁有全世界最高的路跑賽密度,能夠容易地參加全馬、半馬、十公里、五公里等比賽,幾乎每一個縣市都會辦理賽事,不需要長途跋涉舟車勞頓。但是每到比賽前夕,往往會看到許多跑者飽受比賽壓力折磨,諸如睡不著、暴飲暴食、內分泌失調等;也有的是害怕訓練量不夠,賽前反而因為訓練過度造成受傷也時有所聞。遇到上述狀況難免會懷疑.. 運動是為了健康,跑步應該是快樂的,如今是不是本末倒置了?  



從比賽中學習:磨練自己的抗壓能力

  堅定保持「為健康與開心而跑」是一種不讓壓力造成問題的方式,不隨他人起舞追求成績,不忘記自己的初心。 但是若願意為目標犧牲、挑戰自己,克服壓力,就能夠藉著比賽自我提升。

  從體育競賽學習到的抗壓能力,可以應用在工作、事業、進修,甚至日常生活的瑣事當中。舉一個很有趣的例子,一位學員在學會克服比賽壓力之後,無意間應用到日常駕車當中。他是這樣描述的:「今天開車突然開出有史以來的最佳即時油耗 ,是之前像打電動般緊盯儀表板、一路順暢也開不出來的境界,才發覺方才那段時間只是很專心地在做開車這件事。」

面對壓力有兩種反應模式,你是哪一種?


本能快速反應的「生存模式」

  大腦是人類的訊息處理器,為了讓解讀訊息更有效率,演化出一種反射性的反應:面對威脅時,戰或逃(戰鬥或是逃走)的本能。戰或逃分別連結憤怒與害怕的情緒,人類可以根據情緒快速反應,免受危險威脅。我們可以稱這樣的反應機制為「生存模式」。生存模式很重要,但是不適合用來處理內在的壓力。若任內心隨情緒波動,將糾結於戰鬥或逃走,無法專注,失去清晰的思考能力,干擾訓練,甚至影響到日常生活。

  Daniel Goleman在《EQ》書中,用「杏仁核挾持(amygdala hijack)」來描述這種狀況:「人的情緒反應,瞬間排山倒海而來,情緒性的威脅超過實際外在的刺激威脅。」簡單說是自己嚇自己,實際威脅根本沒有那麼的嚴重。任由生存模式主宰自己,就會演變成杏仁核狹持的狀況。

  生存模式不適用於比賽造成的心理壓力,那該怎麼辦呢?答案是讓自己啟動另一種反應模式。




打開思考通道的「成功模式」

  與避開危險與不確定性,快速反應,提高生存率的生存模式不同,成功模式是以理性思考、客觀分析為工具,邁向成功為目標。它把壓力視為挑戰,專注於發揮自己最好的表現,並充滿信心,相信自己的價值不需要追求他人的肯定。

  在看起來困難的局面下,成功模式避免自己陷入極端,讓自己抱持求勝的信念,正是面對比賽所需要的。


如何轉換到「成功模式」?

  實際上到底該怎麼做呢?下面提供4個我自己運用過的方法。

  1. 適時暫停

      你一定看過一個畫面:棒球賽中,防守方教練在關鍵時刻喊出暫停,走上投手丘與投手溝通,安撫投手度過難關。現實中未必每位跑者都有教練,或是教練當時並不在身邊,但我們依然能適時對自己喊出暫停。停下來想一想,弄清楚自己的想法「這是事實、想像?還是別人的意見?」  「我真的想要這要做嗎?」如果答案是否定的,重新尋找理性的做法。

      許多跑友訓練受傷後,沒有對自己喊出暫停,繼續逞強訓練導致傷勢惡化。若能夠適時暫停下來,緩一緩後思考「繼續訓練是對的嗎?」「我是不是逞強或是為面子之爭?」許多嚴重的傷勢就不會發生。

      「適時喊出暫停」是一個切換模式的開關,製造出間隔,避開情緒性的杏仁核挾持,就能做出比較好的決策。

  2. 聚焦在簡單的目標

      簡單的目標容易聚焦,也比較容易達成。例如:在開始新的訓練週期時,從設定每週的全休日開始,由最簡單卻重要的休息恢復建立新的生活節奏。跑速度訓練的時候,把注意力從腳轉換到手上,流暢的擺臂帶出順暢的跑姿與節奏,避免雙腳過度用力。從簡單的地方建立控制,避免自己被混亂或困難的情況壓倒。





  3. 練習主動放鬆

      訓練學員時,每當要操作困難的課表,我總是不斷提醒要「放輕鬆跑」。剛開始學員聽到這樣的指示往往感到非常困惑.. 放輕鬆要如何完成那些強度很高、速度快到令人感到窒息的配速跑或間歇跑呢?怎麼能放輕鬆跑卻很快?實際上放輕鬆指的是「不要一昧使勁」。放輕鬆不是放棄或懶散,而是稍微放開油門,把緊張拿掉,維持在某種程度的努力。目的是讓自己處於輕鬆狀態下,發揮真正的實力。

      2015年Katie Ledecky打破自己保持的1500公尺自由式世界紀錄。不是在決賽中,而是在沒有特別企圖的預賽中打破。

      「一開始900公尺放鬆游,接下來300公尺加速,最後300公尺隨便我。坦白說,感覺很輕鬆... 我很驚訝竟然破紀錄,我甚至沒有很專注,就只是很放鬆。」當Kaite到終點抬頭看自己的成績,她和大家一樣驚訝。

      Katie的教練的指示就是讓Katie在前900公尺主動放鬆,成為破紀錄的關鍵。練習主動放鬆,讓自己在面對挑戰不要一昧使勁,保留一些,結果可能會出乎你的意料。

      然而儘管再努力、準備多完善,依然可能會沒有達到目標。挑戰失敗本身並不可怕,它的可怕之處是造成事前過於擔心害怕,不知不覺落入情緒性反應的生存模式,失去競爭性。

  4. 學會失敗

      不是學會如何失敗,而是學會如何坦然面對,從中進步。盡自己的能力完成每一次的訓練與比賽,不糾結計較成敗、達成率。就算沒有達標,它依然對我們很有幫助。  
      曾經看過一位教練朋友的文章提到:「我無法從成功學到東西,我必須先失敗,才能夠成功。」能夠控制對失敗的恐懼,才能在比賽中挑戰不可能。

      若你正在準備比賽,感到緊張或焦慮的時候不妨對自己說:
      「我努力訓練與準備,是因為熱愛跑步,我知道透過參加比賽我能夠達到更高的水準。因為大量的練習和準備,我知道我辦得到。我不奢求完美,只求盡最大努力拿出練習時的表現水準。」
     「雖然我很想突破最佳成績,但我知道影響結果的因素很多,並非完全操之在我。只要盡最大努力,任何結果我都能接受。」
     「不論比賽最後的結果如何,我仍然會繼續參加比賽,持續展現我的能力。」



  以上四項是幫助自己調整,啟動思考的「成功模式」。將它們實際運用在比賽訓練與準備,讓自己準備好面對挑戰,不要被局面壓倒。學會如何比賽等同懂得如何抵抗壓力,迎向挑戰,展現更好的自己。

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