「比賽前你會緊張到睡不著嗎？」

  台灣的跑者很幸福，擁有全世界最高的路跑賽密度，能夠容易地參加全馬、半馬、十公里、五公里等比賽，幾乎每一個縣市都會辦理賽事，不需要長途跋涉舟車勞頓。但是每到比賽前夕，往往會看到許多跑者飽受比賽壓力折磨，諸如睡不著、暴飲暴食、內分泌失調等；也有的是害怕訓練量不夠，賽前反而因為訓練過度造成受傷也時有所聞。遇到上述狀況難免會懷疑.. 運動是為了健康，跑步應該是快樂的，如今是不是本末倒置了？  

從比賽中學習：磨練自己的抗壓能力

  堅定保持「為健康與開心而跑」是一種不讓壓力造成問題的方式，不隨他人起舞追求成績，不忘記自己的初心。 但是若願意為目標犧牲、挑戰自己，克服壓力，就能夠藉著比賽自我提升。

  從體育競賽學習到的抗壓能力，可以應用在工作、事業、進修，甚至日常生活的瑣事當中。舉一個很有趣的例子，一位學員在學會克服比賽壓力之後，無意間應用到日常駕車當中。他是這樣描述的：「今天開車突然開出有史以來的最佳即時油耗 ，是之前像打電動般緊盯儀表板、一路順暢也開不出來的境界，才發覺方才那段時間只是很專心地在做開車這件事。」

面對壓力有兩種反應模式，你是哪一種？

本能快速反應的「生存模式」

  大腦是人類的訊息處理器，為了讓解讀訊息更有效率，演化出一種反射性的反應：面對威脅時，戰或逃（戰鬥或是逃走）的本能。戰或逃分別連結憤怒與害怕的情緒，人類可以根據情緒快速反應，免受危險威脅。我們可以稱這樣的反應機制為「生存模式」。生存模式很重要，但是不適合用來處理內在的壓力。若任內心隨情緒波動，將糾結於戰鬥或逃走，無法專注，失去清晰的思考能力，干擾訓練，甚至影響到日常生活。

  Daniel Goleman在《EQ》書中，用「杏仁核挾持(amygdala hijack)」來描述這種狀況：「人的情緒反應，瞬間排山倒海而來，情緒性的威脅超過實際外在的刺激威脅。」簡單說是自己嚇自己，實際威脅根本沒有那麼的嚴重。任由生存模式主宰自己，就會演變成杏仁核狹持的狀況。

  生存模式不適用於比賽造成的心理壓力，那該怎麼辦呢？答案是讓自己啟動另一種反應模式。




打開思考通道的「成功模式」

  與避開危險與不確定性，快速反應，提高生存率的生存模式不同，成功模式是以理性思考、客觀分析為工具，邁向成功為目標。它把壓力視為挑戰，專注於發揮自己最好的表現，並充滿信心，相信自己的價值不需要追求他人的肯定。

  在看起來困難的局面下，成功模式避免自己陷入極端，讓自己抱持求勝的信念，正是面對比賽所需要的。

如何轉換到「成功模式」？

  實際上到底該怎麼做呢？下面提供4個我自己運用過的方法。

1. 適時暫停
   
     你一定看過一個畫面：棒球賽中，防守方教練在關鍵時刻喊出暫停，走上投手丘與投手溝通，安撫投手度過難關。現實中未必每位跑者都有教練，或是教練當時並不在身邊，但我們依然能適時對自己喊出暫停。停下來想一想，弄清楚自己的想法「這是事實、想像？還是別人的意見？」  「我真的想要這要做嗎？」如果答案是否定的，重新尋找理性的做法。
   
     許多跑友訓練受傷後，沒有對自己喊出暫停，繼續逞強訓練導致傷勢惡化。若能夠適時暫停下來，緩一緩後思考「繼續訓練是對的嗎？」「我是不是逞強或是為面子之爭？」許多嚴重的傷勢就不會發生。
   
     「適時喊出暫停」是一個切換模式的開關，製造出間隔，避開情緒性的杏仁核挾持，就能做出比較好的決策。
   
   
2. 聚焦在簡單的目標
   
     簡單的目標容易聚焦，也比較容易達成。例如：在開始新的訓練週期時，從設定每週的全休日開始，由最簡單卻重要的休息恢復建立新的生活節奏。跑速度訓練的時候，把注意力從腳轉換到手上，流暢的擺臂帶出順暢的跑姿與節奏，避免雙腳過度用力。從簡單的地方建立控制，避免自己被混亂或困難的情況壓倒。
   
   
   
   
   
   
3. 練習主動放鬆
   
     訓練學員時，每當要操作困難的課表，我總是不斷提醒要「放輕鬆跑」。剛開始學員聽到這樣的指示往往感到非常困惑.. 放輕鬆要如何完成那些強度很高、速度快到令人感到窒息的配速跑或間歇跑呢？怎麼能放輕鬆跑卻很快？實際上放輕鬆指的是「不要一昧使勁」。放輕鬆不是放棄或懶散，而是稍微放開油門，把緊張拿掉，維持在某種程度的努力。目的是讓自己處於輕鬆狀態下，發揮真正的實力。
   
     2015年Katie Ledecky打破自己保持的1500公尺自由式世界紀錄。不是在決賽中，而是在沒有特別企圖的預賽中打破。
   
     「一開始900公尺放鬆游，接下來300公尺加速，最後300公尺隨便我。坦白說，感覺很輕鬆... 我很驚訝竟然破紀錄，我甚至沒有很專注，就只是很放鬆。」當Kaite到終點抬頭看自己的成績，她和大家一樣驚訝。
   
     Katie的教練的指示就是讓Katie在前900公尺主動放鬆，成為破紀錄的關鍵。練習主動放鬆，讓自己在面對挑戰不要一昧使勁，保留一些，結果可能會出乎你的意料。
   
     然而儘管再努力、準備多完善，依然可能會沒有達到目標。挑戰失敗本身並不可怕，它的可怕之處是造成事前過於擔心害怕，不知不覺落入情緒性反應的生存模式，失去競爭性。
   
   
4. 學會失敗
   
     不是學會如何失敗，而是學會如何坦然面對，從中進步。盡自己的能力完成每一次的訓練與比賽，不糾結計較成敗、達成率。就算沒有達標，它依然對我們很有幫助。  
     曾經看過一位教練朋友的文章提到：「我無法從成功學到東西，我必須先失敗，才能夠成功。」能夠控制對失敗的恐懼，才能在比賽中挑戰不可能。
   
     若你正在準備比賽，感到緊張或焦慮的時候不妨對自己說：
     「我努力訓練與準備，是因為熱愛跑步，我知道透過參加比賽我能夠達到更高的水準。因為大量的練習和準備，我知道我辦得到。我不奢求完美，只求盡最大努力拿出練習時的表現水準。」
    「雖然我很想突破最佳成績，但我知道影響結果的因素很多，並非完全操之在我。只要盡最大努力，任何結果我都能接受。」
    「不論比賽最後的結果如何，我仍然會繼續參加比賽，持續展現我的能力。」
   
   
   
   

  以上四項是幫助自己調整，啟動思考的「成功模式」。將它們實際運用在比賽訓練與準備，讓自己準備好面對挑戰，不要被局面壓倒。學會如何比賽等同懂得如何抵抗壓力，迎向挑戰，展現更好的自己。